Cvičenie pre svaly hrudníka
Nielen, že dámy chcú telo čo najbližšie k ideálu, s tvarmi, ktoré konkurujú dokonalosti, ale páni sa zameriavajú aj na vyrysované a vyrysované svaly.
Túžba mať „prepracované“ telo sa dá vytrvalosťou a veľa práce premeniť na realitu. Najbezpečnejším spôsobom, ako svoje svaly zapracovať, je cvičenie pre každú skupinu. V tomto článku uvádzame všetko, čo by vás mohlo zaujímať, pokiaľ ide o cviky na svaly hrudníka.
Čo musíme vedieť pred začatím cvičení
Najskôr je dôležité poznamenať, že oblasť hrudníka spája dve skupiny svalov: horný prsný, ktorá pokrýva väčšinu klavikuly a hrudnej kosti a rozširuje sa na oblasť paží a dolný prsný, s trojuholníkovým tvarom, ktorý sa nachádza v dolnej časti hrudnej kosti.
Keď pracujete s týmito svalmi, mimovoľne sú precvičené aj vaše svaly ramien a paží, takže účinky cvikov sú ešte zložitejšie, najmä ak máte záujem aj o elimináciu nadbytočných kilogramov.
Bez ohľadu na to, ako veľmi ste motivovaní rýchlo dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili, musíte dodržiavať nasledujúce zásady:
• začiatočníkom sa odporúča zvoliť si jeden alebo dva cviky, vykonávať maximálne v dvoch sériách s 12 - 16 opakovaniami;
• najskúsenejší môže rozšíriť počet cvikov vykonaním dvoch alebo troch sérií po 8 - 12 opakovaní.
• oblasť hrudníka môžete cvičiť najviac trikrát týždenne, nie však po sebe nasledujúce dni;
• ak používate ťažké váhy, je dobré cvičiť dvakrát týždenne, s prestávkami medzi nimi dva alebo tri dni;
• aby ste si vybrali správne závažia, pokúste sa im umožniť vykonať vyššie uvedený počet opakovaní bez pocitu vyčerpania.
Cvičenie pre horný a stredný prsný sval
• Tlačenie z polohy na chrbte
Tlačenie z polohy na chrbte pomocou váh predstavuje najcvičenejšie cvičenie na hrudi a dá sa praktizovať buď na naklonenej lavici, ktorá pracuje hlavne s oblasťou hornej časti hrudníka, alebo na vodorovnej lavici, pre strednú prsnú oblasť.
Cvičenie spočíva v umiestnení lakťov v 90-stupňovom uhle k hrudníku a postupnom zdvíhaní paží, až kým nie sú úplne vystreté. Paže sa potom vrátia do východiskovej polohy a cvičenie sa opakuje v závislosti od úrovne experimentovania.
Na tlačenie je možné použiť činky alebo hrazdu s odnímateľnými závažiami.
Musíte byť opatrní, aby sa pri použití závažia nedotýkala hrudníka, aby nedošlo k zraneniu a namáhaniu ramena. Rovnako by sa návrat do východiskovej polohy mal robiť postupne a plynulo, bez náhlych pohybov.
• Motýľ sa tiahne
Úseky motýľov sú izolovanejším typom pohybu ako tlačením. Odporúča sa zvoliť mierne nižšie váhy a venovať osobitnú pozornosť spätnému pohybu, aby nad nimi nestratili kontrolu.
Môžu sa vykonávať pretiahnutia motýľov, rovnako ako tlaky, horizontálne aj na šikmej lavici, dokonca aj v sede, na stoličke alebo pomocou špeciálneho fitnes prístroja.
Výhodou cvikov vykonávaných v sede je izolácia svalov rúk, vyhýbanie sa nadmernej námahe pre túto oblasť a zameranie sa na prsné a chrbtové svaly.
Vykonáva sa nasledovne: posaďte sa do zvolenej polohy (vodorovne, naklonene alebo v sede) a s príslušnými závažiami v dlaniach natiahnite ruky nad hruď, až kým nebudú mať polohu rovnobežnú so sebou. Postupným pohybom ruky spúšťajte, až kým nie sú na rovnakej úrovni ako hrudník, lakte držte mierne pokrčené. Opakujte.
Musíte byť veľmi opatrní, aby ste pri spúšťaní paží nedovolili, aby vás závažia stiahli dole, pretože by ste mohli preťažiť lakeť a riskovať zranenie. Opatrnosť je tiež potrebná pri zdvíhaní a dávajte pozor, aby ste nestratili kontrolu nad váhami.
• plaváky
Flotácie patria medzi najznámejšie cviky na precvičenie takmer celého tela: prsné svaly, brušné svaly, svaly chrbta a ramien, triceps (nachádza sa v zadnej časti paží).
Výhodou je, že nevyžadujú ďalšie vybavenie a je možné ich vykonávať v rôznych pozíciách: na špičkách (klasické), na kolenách alebo pomocou medicinbalu.
Bežať klasické plaváky, musíte sedieť rovnobežne so zemou, spočívať na dlaniach a umiestniť trochu mimo líniu ramien. Kolená by mali byť úplne vystreté, rovnováha by sa mala udržiavať na prstoch nôh. Celé telo by malo byť umiestnené v priamke, od hlavy po päty.
Pohyb spočíva v miernom ohnutí paží, až kým nevytvárajú uhol 90 stupňov, počas tejto doby sa telo zníži.
Ak máte ťažkosti (najmä na začiatku), môžete použiť upravenú verziu plavákov, tú s oporou v jednom alebo oboch kolenách. Tento variant šetrí chrbát a uľahčuje vykonávanie plavákov.
Počas plavákov je potrebné dbať na to, aby sa krk vyrovnal so zvyškom tela, aby sa zabránilo ďalšej bolesti.
Rozhodnite sa pre kvalitu, nie kvantitu, čo znamená, že je žiaduce správne vykonávať plaváky, aj keď ich robíte menší počet, ako sa zbytočne preťažovať.
Cvičenie na hrudi, odporúčané aj pre ženy
Aj keď ich cvičia hlavne muži, cviky na precvičenie svalov na hrudníku sa odporúčajú aj ženám, najmä tým, ktoré majú nadváhu, náhle schudli alebo práve porodili.
Pravidelný tréning hrudníka v prípade žien pomáha definovať a krajšie polohy a zdravšie a má a zdvíhací účinok na prsia.
Samozrejme, ženám sa odporúča pracovať s nižšou hmotnosťou ako muži vyhnúť sa nadmernému rozvoju svalovej hmoty v tejto oblasti a získanie nepríjemného vzhľadu.
Kľúč k tréningu svalov hrudníka, ako pri každom inom cvičení ide o striedmosť, aby sa zabránilo opaku očakávaných výsledkov. Odporúča sa tiež rôzne, prežívanie rôznych druhov cvičení na každom z nich štyri týždne, aby sa zabránilo stagnácii a implicitne možnosť pocitu odradenia.
Dlhé a dobre definované nohy s tenkými členkami a napnutými svalmi sú pre krásu nevyhnutnosťou, .
Za vynálezcu rady sa považuje Joseph Pilates, vynálezca rovnomenných cvičení. To.
Kardio cvičenia sú súčasťou radu aeróbnych tréningov, ktoré stimulujú srdcovú frekvenciu a pomáhajú .