Cvičenie pre začiatočníkov - s týmito 5 cvikmi by mal každý začiatočník vydržať
Takto začínate svoj silový tréning inteligentne a cielene!
Silový tréning môže byť pre začiatočníkov zastrašujúci, ale jeho výhody sú neprekonateľné: viac svalov, vyššia spotreba kalórií, pevnejšie kosti a kĺby, lepšia vytrvalosť a menšie riziko zranenia počas iného tréningu.
Ak spojíte silový tréning s kondičnými jednotkami, môžete vytvoriť neprekonateľnú tréningovú metódu. Chceš začať s posilňovaním? Potom tu vyskúšajte naše tipy a cvičenia pre začiatočníkov a pripravte sa na to, že budete cielene a s hlavou posilňovať:
Začnite s váhou vlastného tela, aby ste sa naučili základné pohybové vzorce.
Dnes vám ako zakladateľ EVOPE, osobný tréner, fitnes tréner a výživový poradca poviem o svojich skúsenostiach od roku 2010. Pretože - cvičenia s telesnou hmotnosťou sú skvelým spôsobom, ako začať, ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom.
Zvládnutie rôznych pohybových vzorov pred pridaním ďalšej záťaže, ako sú činky, by malo byť vždy najvyššou prioritou, pretože to znižuje riziko zranenia a pomáha vám uložiť správne pohybové vzorce.
Existuje sedem základných pohybov, ktoré môže ľudské telo vykonávať. Všetky ostatné cviky sú iba variáciami týchto siedmich: ťah, tlačenie, podrep, pľúca, záves, rotácia a naša chôdza.
Existuje veľa druhov každého z týchto základných pohybov. Pre začiatočníkov sa však skôr zameriavam na drepy, mostíky gluteí, rady krúžkov, zhyby a dominantné pohyby bokov (pánt), ako sú mŕtve ťahy.
Ak sa bližšie pozrieme na tieto pohybové vzorce, môžeme jednotlivé oblasti kategorizovať - okrem pohybov ako hádzanie, plazenie a lezenie:
Hip dominantný (mŕtvy ťah, dobré ráno, zmena polohy, vytrhnutie, predĺženie chrbta)
Koleno dominantné (drepy a výpady)
Pohyby (tlaky, poklesy, tlak na lavičke, HSPU a pohyby lisu)
Ťahové pohyby (riadky, príťahy, sťahovania)
Schémy chôdze, ako je chôdza a beh
Vaša telesná hmotnosť vám umožňuje sústrediť sa najskôr na tvar, podopierať sa na pevnej a bezpečnej nohe a napraviť akékoľvek výkyvy svalov.
Všetci máme nerovnováhu a slabosť, ktoré nám bránia v optimálnom pohybe.
Je dôležité, aby sme tieto problémy riešili pred tréningom s veľkou váhou. Inak môžete na tejto dysfunkcii iba posilniť svoju silu. Určite si nájdite trénera, ktorý vás prevedie základnými testami svalových funkcií. To vám pomôže určiť, ktorý sval je hyperaktívny alebo neaktívny, a ako začať s opravou týchto problémov.
Športovo špecifický silový tréning má tiež dokonalý zmysel a môže byť veľkým zmeniteľom hry! Ak váš šport alebo aktivita vyžaduje určitú silu, silu a silu, pozrite sa na požadované pohybové vzorce a premeňte ich na svoj tréning.
Ak ste - rovnako ako mnoho mojich rakúskych priateľov - vášnivým turistom, môžu byť cvičenia ako step-up alebo výpady s extra váhou skvelým spôsobom, ako vyvinúť silu jednej nohy.
Teraz, keď poznáte základné pohyby, začleňme ich do svojho tréningu.
Keď si načerpáte dostatok sily a bezpečný pohyb pomocou sily vlastného tela, môžete pokračovať v týchto piatich silových cvikoch pre začiatočníkov, ktoré precvičia celé telo a ponúknu vám veľa možností na variovanie, intenzitu a rozmanitosť.
Drepy - Kettlebell Goblet Squat
Všetci odborníci na fitness sa zhodujú: Drepy sú jedným z najlepších cvikov silového tréningu pre začiatočníkov.
Drepy pracujú iba s nohami a zadkom, posilňujú tiež jadro a hornú časť tela.
Postavte sa na šírku bokov s prstami mierne pootočenými smerom von. Vaše chodidlo je stabilné. Stlačte pätu, vonkajší okraj chodidla a palec nohy pevne do zeme. Kolená mierne vytočte smerom von tak, aby boli v jednej línii s vaším veľkým prstom na nohe. Prostredníctvom tejto vonkajšej rotácie môžete cítiť napäté dno. Váš trup je vzpriamený, váš pohľad smeruje dopredu.
Váhu držte blízko hrudníka. Pri práci s kettlebell je podlaha otočená hore, trup vzpriamený a váš pohľad smeruje dopredu. S vystretým hrudníkom a napnutými ramenami pomaly a kontrolovane, pokiaľ je to možné, spúšťate dno pomaly a kontrolovane. Je v poriadku, ak sú vaše kolená nad prstami na nohách. Uistite sa však, že vaša päta zostáva počas celého pohybu na zemi. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste si zaokrúhľovali chrbát, a urobte 15 - 20 opakovaní.
Pre začiatočníkov odporúčame pracovať s kettlebellom alebo činkami. Váhu držte pred hrudníkom - horná časť tela tak bude vzpriamená. Stále sa cítite neisto v polohe hlbokého drepu? Robte drepové boxy - v hlbokom pohybe si sadnete s váhou na box a odtiaľto sa opäť postavíte. Dajte pozor, aby ste nestratili napätie v tele.
Našťastie existuje milión variantov push-up, proti ktorým si začiatočníci môžu merať na svojej úrovni pohodlia.
Začnite s natiahnutými rukami v plankovej polohe. Uistite sa, že vaše zápästie, lakťový kĺb a ramenný kĺb sú v jednej línii. Napnite trup a zadok a spustite telo v rovnej línii, až kým nebude hrudník takmer na podlahe. Počas tohto pohybu držte lakte pri tele. Keď sa dostanete do najnižšej polohy, zatlačte sa späť hore. Urobte toto 8 - 12 opakovaní.
Zistili ste, že nedokážete udržať svoje telo v jednej línii? Potom si podoprite ruky o krabicu a urobte zhyby vo vyvýšenej polohe. To je oveľa jednoduchšie a môžete sa naučiť iba udržiavať základné napätie.
Niektorí to milujú - iní neznášajú - plank - tiež známy ako podpora predlaktia.
Podpora predlaktia je úspešné cvičenie pre začiatočníkov s cieľom posilniť jadro, teda vaše jadro. Východisková pozícia je ako v polohe push-up. Odtiaľ si môžete vybrať, či si chcete plank urobiť na rukách alebo na predlaktiach. Vyberáme variant na predlaktiach: vaše dlane sú na podlahe, lakte a ramenné kĺby sú v jednej línii. Aktívne sa vytláčate z lopatiek, celé telo tvorí čiaru. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Čas a tým aj intenzitu môžete samozrejme zvýšiť, ako chcete.
Ak zistíte, že je ťažké minútu planovať, vaše telo bude mať pravdepodobne veľké problémy robiť všetky ostatné cviky „správne“. Vytvorte potrebné napätie jadra cez dosku a získate silné a stabilné jadro, ktoré vás udrží bez zranení a pripraví na náročnejšie cvičenia.
Mŕtve ťahy, tiež známe ako mŕtve ťahy, či už jednonohé alebo stojace, sú skutočne cvičením na celý život. Zatiaľ čo drepy poskytujú relatívne rovnomernú rovnováhu medzi trénovaním celého štvorhlavého svalu a extenzorov bedrového kĺbu, mŕtve ťahy pracujú predovšetkým so zadnou reťazou a krížom. Obidve sú spoločné slabé miesta našich zákazníkov a športovcov z dôvodu nedostatku sily, každodenného držania tela a nerovnováhy špecifickej pre šport
Začínate stojanom na šírku ramien. V závislosti od povahy bedrových kĺbov a pohyblivosti sa stojan môže líšiť. Závažie by malo stáť tak, aby stred chodidla a stred závažia boli v jednej línii. Pre začiatočníkov odporúčame kettlebell alebo činku. Aby ste chytili váhu, ohnite boky a zatlačte zadok dozadu. Vaše kolená sú mierne pokrčené. Cítite napätie v zadnej časti stehna. Horná časť tela je v jednej línii. Prineste napätie do svojich ramien. Zatlačte päty dolu. Teraz zatlačte boky dopredu, aby ste sa dostali do stoja. Napnite celé telo a bez opierania sa dozadu dosiahnite najvyššiu možnú výšku. Urobte to 12-15 opakovaní.
Kráčame a sedíme takmer iba ohnutí a dokola. Či už sa pozeráte na náš mobilný telefón alebo sedíte pohodlne na našej kancelárskej stoličke. Naše chrbtové svaly čoraz viac atrofujú, ramená sa posúvajú dopredu a svaly na hrudníku sa skracujú. Vyvážené cvičenie pre vaše chrbtové svaly ovplyvňuje nielen prírastok sily, ale tiež zlepšuje držanie tela a rovnomerné dýchanie. So vzpriamenou hornou časťou tela môže naša bránica pracovať optimálnejšie - namiesto v tejto stlačenej polohe sa môžeme naučiť znova dýchať do žalúdka.
Pre začiatočníkov odporúčame veslovať na krúžkoch, ktoré sa tiež nazývajú krúžkové rady. Za týmto účelom uchopte 1 pár krúžkov a pripevnite ich. Počas tohto cvičenia majte nohy položené na zemi. Držte sa krúžkov a pomaly sa zakláňajte dozadu. Vaše ruky sú teraz natiahnuté. Ste v pätách. Napnite celé svoje telo. Teraz ťahajte svoje telo v jednej línii smerom k krúžkom. Lakte držte pri tele. Krátko sa držte v hornej polohe a potom sa kontrolovane spúšťajte späť nadol. Vaše telo tvorí stabilnú líniu v pohyboch nahor a nadol. Urobte to 12-15 opakovaní.
Chcete vidieť výsledky v silovom tréningu? Snažte sa precvičovať každú väčšiu svalovú skupinu aspoň raz týždenne a stanovte si primerané ciele.
Odporúčam stanoviť si malé ciele, aby ste sa sústredili na neustály pokrok a každých pár týždňov dostali od trénera spätnú väzbu.
Od tela rýchlo získate spätnú väzbu, či váš tréning prebieha dobre alebo či by ste ho mali vylepšiť alebo zmeniť. Hneď ako si všimnete, že počet opakovaní je pre vás ľahší alebo že môžete ľahko zvýšiť váhu, viete, že ste čoraz silnejší. Ak sa cítite slabí a unavení, ťažko sa sústredíte, nepociťujete pohyb alebo dokonca máte bolesti, získajte spätnú väzbu od trénera, pretože potom bude potrebné optimalizovať váš tréning!
Sila je dôležitá - ale sila je iba jednou zložkou vyváženého tréningu. Myslite tiež na svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, flexibilitu, silu, rýchlosť, koordináciu, pohyblivosť a rovnováhu. A nezabúdajte, že súčasťou dobrého tréningu je aj správna strava a cielená regenerácia!