Cvičenie pred raňajkami - chudnite efektívne alebo nezdravo
Na chudnutie sa často odporúča cvičiť ráno pred raňajkami, aby ste stimulovali spaľovanie tukov. Má to naozaj zmysel? Dnes sme si posvietili na výhody a nevýhody ranného cvičenia nalačno.
Cvičenie ráno pred raňajkami - Teória
Bežnou radou na zvýšenie efektívnosti spaľovania tukov a zníženie hmotnosti je ranné cvičenie pred raňajkami. Telo takmer cez noc vyčerpalo zásoby glykogénu („zásoby sacharidov“). Po intenzívnom cvičení preto po krátkom čase podporí spaľovanie tukov. Zjednodušene povedané, telo sa prepne z rozkladu sacharidov na Rozpad tukového tkanivae. Aspoň taká je teória.
Väčšina ľudí navyše považuje za pohodlnejšie cvičiť nalačno alebo takmer nalačno. Maximálne malý banán a odchod na ranné cvičenie. Potom môžu byť zásoby glykogénu doplnené (ideálne) zdravými raňajkami a načerpaním energie do celého dňa.
Máte radi alebo nenávidíte ranné cvičenie - mali by ste si však zvyknúť na ranné cvičenie?
Kritici tejto metódy kritizujú predovšetkým nedostatok energetických zásob tela pri cvičení nalačno. Z dôvodu prázdnych zásob glykogénu Znížená účinnosť. Okrem toho existuje väčšie riziko problémov s krvným obehom v dôsledku poklesu hladiny cukru v krvi.
Vedecké poznatky o cvičení nalačno
Vedci z University of Bath v Anglicku skúmali účinky cvičenia nalačno a dve hodiny po jedle. Štúdiu uskutočnili na mužoch s nadváhou. Následný krvný test na skupine, ktorá sa pohybovala nalačno, má vyšší Využitie energie z uloženého tukového tkaniva ako je zobrazené v inej skupine. To naznačuje, že po jedle si telo vezme energiu na cvičenie z potravy a inak z tukového tkaniva. To sa považuje za pozitívne z hľadiska tukového tkaniva a zdravia. To ale je obmedzená na čas počas tréningu, keď sú vyčerpané zásoby glykogénu.
Ďalšia štúdia však zistila, že tréning nalačno vedie k vyššej lipolýze, teda k vyššiemu odbúravaniu mastných kyselín, ale nevedie automaticky k vyššiemu spaľovaniu tukov. Výhodu vyššej rýchlosti štiepenia tukov pri tréningu nalačno môže preto telo realizovať iba do určitej hranice. Štúdia zameraná na kardio tréning už navyše ukázala, že kalórie spálené pred jedlom alebo po jedle sú úplne rovnaké. Téma je veľmi dobre preskúmaná v tomto článku v časopise Strength and Conditioning Journal.
Vedci ale tiež dokázali, že HIIT tréning je jedným z najdôležitejších významný vplyv na spaľovanie tukov nasledujúcich 24 hodín po tréningu. HIIT cvičenie, pri ktorom sa takpovediac spaľujú sacharidy z posledného jedla, je efektívnejšie na celý deň ako kardio tréning v zóne spaľovania tukov (tu je uvedená štúdia).