Cvičenie prelomí 5 vecí, aby vám uľahčilo návrat do práce
Nezáleží na tom, odkiaľ ste. Dôležité je iba to, kam pôjdete.
V určitom okamihu budú všetci chytení.
Keď ste stále veľmi aktívni, objaví sa niečo mimoriadne a vaše športové ambície sú zničené. Najčastejšie ide o zranenie, ktoré spomaľuje vaše atletické ambície. Ale tiež veľa stresu, jednoducho žiadna túžba alebo príjemné veci, ako napríklad tehotenstvo, k tomu môžu viesť Prestávka na tréning viesť.
V určitom okamihu budete chcieť začať znova. Chcete sa hýbať a aktivizovať?.
Po dlhšej prestávke však číhajú niektoré nebezpečenstvá a prvé jednotky sú ťažké. Každý, kto každý rok upadne do dlhej, športovej hibernácie, to vie dosť dobre.
Čo sa stane, keď pozastavíte tréning
Nádej je veľká - svaly a výdrž ju majú Pamäťový efekt? „Jasná“ odpoveď - áno aj nie.
Mierne „áno“ patrí vášmu výdrž. Nie nadarmo ľudia hovoria o kilometroch života, ktoré sa nedajú ničím nahradiť. Po pauze od tréningu nemusíte začínať odznova. Ani keby prestávka trvala niekoľko mesiacov. Tento článok je úžasným vysvetlením toho, ako rýchlo sa výdrž zhoršuje.
Napriek tomu začnite jemne a budete sa baviť dlhšie. Pretože čo sa stane v každom prípade - a práve tu prichádza do hry „nie“ - je to, že vaše svaly ustupujú oveľa rýchlejšie ako vaša vytrvalosť. Na Rozpad svalov pamäťový efekt je výrazne nižší, aj keď niektoré štúdie ukazujú, že ho možno pozorovať aj u silových športovcov.
Čo teda robiť, keď ti ublížia?
Ak je vaše zranenie iba mierne, mali by ste zvážiť alternatívny tréning. Akýkoľvek mierny druh pohybu je aj tak obvykle priaznivejší pre liečenie. Okrem toho znižujete odbúravanie svalov a podporujete regeneráciu. Určite sa opýtajte svojho lekára, aké cviky odporúčajú. A ešte niečo sa stane, keď hľadáte športovú alternatívu - rutina zostáva rovnaká. Mimochodom, to, čo je v tejto situácii vždy možné, je Mentálny tréning...
| Najlepšia kniha o mentálnom tréningu: Mentálny tréning pre bežcov: Pretože beh je tiež záležitosťou hlavy* |
Ak sa heslo týka viac nedobrovoľných prestávok: „Ak si oddýchnete, zhrdzaviete.“ Sezónna prestávka niečo iné. Toto odporúčam v každom prípade všetkým ambicióznym športovcom. Tieto 2-4 týždne bez pravidelného tréningu a predovšetkým bez tréningového plánu poskytujú vášmu telu a mysli čas na regeneráciu.
5 tipov na úspešný návrat
Začnite veľmi pomaly
Prvý tip je banálny. A bude často úplne ignorované. Čo predtým fungovalo, musí fungovať aj teraz! Nie práve!
Po prestávke so zranením si vaše telo musí najskôr zvyknúť na vyššiu záťaž. Dajte mu čas, inak už na vás číha ďalšie zranenie.
Štarty zodpovedajú pomaly a s nízka intenzita, po niekoľkých dňoch môžete opäť pomaly pribúdať a po niekoľkých týždňoch budete späť vo svojej cvičebnej rutine.
Buď trpezlivý
trpezlivosť je cnosť - a sila niekoľkých ľudí. Necítim sa inak.
Ako už bolo uvedené v tipe č. 1, váš formulár sa za pár dní pred prestávkou nevráti na pôvodnú úroveň. Toto je skutočnosť, a preto je potrebná trpezlivosť.
Viem, že to nie je pre každého, ale je to nevyhnutné. Bez ohľadu na to, ako dlho máte prestávku, je dôležité nevracať sa späť do tréningu príliš skoro. V žiadnom prípade sa neorientujte niekedy extrémne krátke doby úrazu Špičkoví športovci. Nie ste profesionál, takže nemáte čas ani zdravotné a fyzické predpoklady na to, aby ste sa po krátkom čase dostali späť do tréningu.
Ideálne je, ak svoj tréning zvýšite zakaždým maximálne o 10%. Napríklad začnite behom 20 minút, aj keď ste bez problémov prebehli hodinu a viac. Potom zvyšujete tréning po tréningu a kúsok po kúsku sa priblížite k svojej starej forme.
Ako celok hrubé pravidlo dá sa povedať, že na to, aby ste sa vrátili k predchádzajúcemu výkonu, potrebujete minimálne polovicu času na prerušenie úrazu. Existujú dokonca štúdie, ktoré hovoria, že nahromadenie bude také dlhé ako prestávka.
Oťaže slúžia ambíciám
Mnoho rekreačných športovcov je jedným z nich nepotlačiteľné ambície riadený. Ty tiež? V zásade pozitívna vlastnosť, ktorá často vedie k preťaženiu pri športe, a teda k novým prestávkam.
Vaše telo nie je stroj a hlavne pri intenzívnych športoch, ako je napr Freeletics alebo loptové športy, tento jav nie je neobvyklý. Pomerne veľa športovcov je takmer stále zranených a rekonvalescentných.
Aj keď ste v minulosti behali dlhšie vzdialenosti, prechod z behu na chôdzu po dlhej pauze môže mať dokonalý zmysel. Alebo môžete ihneď začať so severskou chôdzou. Poznám niektorých športovcov, ktorí začali behať po zranení kolena alebo chodidla Aqua jogging vyrobené. A to veľmi úspešne, pretože posilňuje telo a predovšetkým vašu psychiku. Opýtajte sa svojho lekára na také jemné tréningové začiatky.
Denná prestávka po každej jednotke je pre vás na začiatku dobrá - aj keď ste predtým nemali žiadne dni odpočinku. Po dlhej prestávke zabudnite na časy a úspechy z predchádzajúcich dní - to, čo sa počíta, je teraz a tu.
Nestíhate zameškaný tréning
Bola vaša pauza len krátka a na pár dní je veľa športovcov, ktorí bežia za svojim tréningovým plánom a chcú ho dobehnúť. Poznám ten pocit a viem, ako rýchlo sa môžete znova zraniť.
Neúspešný tréning nemôžete dohnať - NIKDY! Toto je pravda oboje keď sú ovplyvnené dymovodom alebo zranenie, ale aj vtedy, keď jednoducho nemáte čas cvičiť.
Ak ste sa zranili dlhší čas, môžete aj tak zabudnúť na svoj tréningový plán. Ako navrátilec po dlhej pauze sa môžete cítiť ako začiatočník a začať s príslušnými plánmi. Viem - je to ťažké, ale úspešné!
Vráťte svoje ciele späť a vyrovnajte ich. Dáva väčší zmysel urobiť tento krok späť, aby ste mohli zaútočiť dvakrát neskôr. Pretože sa nebojte, vaše telo si pamätá a prírastok bude možný rýchlejšie, ako zažijú úplní začiatočníci.
Necvičte iba svoju výdrž
Ako vytrvalostný športovec chcete trénovať vytrvalosť, pretože beh a cyklistika sú športy, ktoré máte najradšej.
Počas prestávky však vaša sila klesá podstatne rýchlejšie ako výdrž. Preto sa to ešte len začína Silový tréning nevyhnutné. Takto predchádzate úrazom.
Okrem sily je tiež dôležité zvýšiť koordináciu. Vaše kĺby a šľachy sú hrdzavé. Napríklad si nejaký zaobstarajte Kolísavá doska* a v budúcnosti si to umyte. Alebo sa postavte na jednu nohu tak často, ako je to možné, stačí uviesť niekoľko malých každodenných príkladov.
Mimochodom - tento tip samozrejme neplatí iba po úraze, ale je všeobecne cenný.
Takto je možný optimálny návrat do práce po prerušení tréningu
Každú chvíľu sa to počas cvičenia upraví, pokiaľ je to bežné. Ale ak je to tak niekoľkokrát za sebou, je ísť k lekárovi nevyhnutné. Na čas! Ak je lekár aj sám športovec, lepšie vám porozumie. Neklamte si a počúvajte svoje telo.
Keď si dáte rozchod na tréning, je dôležité čo najskôr sa vrátiť do starých koľají Cvičenie vytvoriť. Po dlhej prestávke to mnohí považujú za veľmi ťažké. Pred prestávkou sa šport stal každodennou rutinou a teraz je tvoja motivácia preč? Potom sa pokúste pomaly nájsť cestu späť. Diel pre štýl a s malými a krátkymi jednotkami. Rýchlo sa z toho stáva zvyk.
Druhý a tretí týždeň po návrate do práce sú obzvlášť ťažké. Na začiatku ste stále motivovaní, ale čoskoro si uvedomíte, že ste ďaleko od toho, aby ste sa vrátili do svojej starej formy. To zvyšuje frustrácia a dobrým spôsobom, ako tomu zabrániť, je nechať spoločnosť GPS & Co. doma. Porovnanie s predchádzajúcimi dobami vás iba dostalo pod ďalší tlak.
Na záver: prehľad opätovného vstupu
Ak venujete pozornosť 5 veciam v článku, vášmu comebacku nič nestojí v ceste. Preto je tu opäť prehľad:
- # 1 Začnite veľmi pomaly
- # 2 Buďte trpezliví
- # 3 Obmedzte svoje ambície
- # 4 Nestíhate zameškané tréningy
- # 5 Necvičte iba svoju výdrž
Aké sú vaše skúsenosti po dlhej pauze od tréningu? Už ste to niekedy zažili a ako ste sa dostali späť k práci? Akých chýb si sa dopustil a čo bolo obzvlášť úspešné? Teším sa na váš príspevok do diskusie v komentároch.