Cvičenie ráno Ako nezlyháte pri rannom cvičení
Na rannom cvičení je niečo magické. Prináša však niekoľko rizík, ktoré by ste mali vedieť a vyhnúť sa im.
Mesto ešte skoro ráno spí. Ale na bežeckej trati a v telocvični sa toho už deje veľa.
Som priznaná nočná sova a ranná nevädza. Ale MILUJEM ranné cvičenie.
S niekoľkými trikmi sa nám „sovám“ ráno darí. A pocit potom je jednoducho skvelý.
Ale aj modříny medzi nami, ktoré sú o 5:00 bez budíka v strehu, by mali vedieť:
Intenzívny vytrvalostný alebo silový tréning krátko po vstávaní NIE JE NIKDY ideálny.
Ideálne by bolo, keby sme telu dopriali niekoľko hodín, aby sa zohrialo.
Ale väčšina z nás má iné úlohy a neskoré ranné záväzky ako tréning. A to je v poriadku!
Stále môžete trénovať ráno a očakávať veľký pokrok.
Pokiaľ však pamätáte na pár vecí.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
V rannom cvičení je to o to viac ako zvyčajne:
- Zranenie alebo preťaženie medzistavcových platničiek a kĺbov.
- Nedostatok sily a tým aj nedostatok tréningových stimulov - tréning sa stáva neúčinným.
- Raňajkovať alebo nie? S plným žalúdkom nemáte silu dať na tréningu všetko - možno ani s prázdnym žalúdkom?
Dobrá správa: Toto všetko je možné vyriešiť a môžete vylúčiť všetky riziká.
Tu sú tri jednoduché, vyskúšané a vyskúšané stratégie optimálneho postupu ranného cvičenia.
Čím to je, že je ranný tréning taký výnimočný?
Prečo by ste mali cvičiť ráno (a čo riskujete)
Prečo rád cvičím ráno - a prečo by ste to mali vyskúšať aj vy:
- Deň začínate plní energie.
- Vaše telo sa cíti úžasne celý deň.
- Po dlhom dni v práci nemusíte vstávať.
- Posledná pracovná porada sa naťahuje, volá sa večer na grilovačku, kde je ešte čas na školenie? Každý, kto ráno cvičil, sa môže oprieť a relaxovať.
- Telocvične sú večer preplnené a ráno prázdne.
Ak patríte k druhu nočných sov ako ja, nájdete tu 7 jednoduchých trikov, ako sa naučiť milovať ranné cvičenie.
Ak ty pomaly Ak chcete ísť behať, nemôžete sa pomýliť. Vstal a začal bežať. Pokiaľ môžete trénovať s otvorenými očami, riziko poranenia je obmedzené.
Ak plánujete náročný tréning (intervalové behy? Ťažké drepy alebo mŕtvy ťah?) Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť:
- Keď ráno vstanete, celý váš pohybový aparát je často stále stuhnutý a nepohyblivý.
- Synoviálna tekutina sa usadila z ležania niekoľko hodín a nedostatočne vám maže medzistavcové platničky a kĺby.
- Vaša telesná teplota klesá, keď spíte: svaly, šľachy a kĺby sú slabo zásobené krvou a nemôžu ešte rozvinúť svoj plný potenciál - ako studený motor.
- Čo sa stane, ak bežíte studený motor pri plnom zaťažení? Ak budete mať šťastie, nič. Ibaže nepodáva najlepšie výkony. Ak nemáte šťastie, natrvalo ho poškodíte.
Týmto spôsobom svoje telo rýchlo uvediete na prevádzkovú teplotu a vyhnete sa zraneniam.
Cvičenie ráno: Ako NESMIE zlyhať
Stratégia konečného úspechu pre vaše ranné cvičenie pozostáva z troch jednoduchých fáz:
- Fáza I: PRED - Z „hlbokého spánku“ do „širokého prebudenia“ za 60 minút
- Fáza II: TAM - Ranný tréning znamená inteligentný tréning
- Fáza III: PO - diéta robí rozdiel
Zvoní budík. Prebudil. Začalo to.
I. PRED - Z „hlbokého spánku“ do „úplného prebudenia“ za 60 minút
Rovnako ako jazdec formuly 1 pripravuje svoje závodné auto a pred súťažou ho zahrieva, aj vy sa môžete starať o svoje telo. Našťastie môžete svoj „motor“ uviesť na prevádzkovú teplotu len za 60 minút pomocou troch jednoduchých krokov.
1. Skoro spať, skoro vstávať
Ak sa budík aktivuje ráno a na hodinách máte iba štyri a pol hodiny spánku, môže byť vstávanie ťažšie ako vaše cvičenie. Cvičenie so spánkovým deficitom je v najlepšom prípade polovičné, tréningové výsledky priemerné.
Kľúčom sú vaše zvyky pred spaním. Môžete to zmeniť. Najlepšie nie je cez noc, ale v týchto 7 ľahkých krokoch.
Je to jednoduchšie, ako si myslíte!
2. Horúce sprchy
Povedzme, že s tréningom začnete o 7:00. O 6 hodine vstanete, umyjete si zuby a skočíte na pár minút pod horúcu sprchu.
„Horúca sprcha PRED tréningom? Marek, potom sa dvakrát osprchujem! “
Teplá sprcha pred tréningom je vaša bonusová rozcvička:
- Teplo stimuluje vašu cirkuláciu a uvoľňuje kĺby, šľachy, fascie a svaly - a pripravuje ich na váš tréning.
- Stačí pár minút a pokožka sa nevysuší. Najmä ak používate iba vodu - mydlo si môžete potom nechať.
Skús to! Predtým s horúcou sprchou budete trénovať bezpečnejšie a efektívnejšie.
3. To je otázka, či raňajkovať alebo neraňajkovať!
60 minút je dosť tesných, ak v nich chcete raňajkovať.
Cvičiť na plné brucho? Sú aj lepšie veci.
Ak ste deň predtým doplnili zásoby glykogénu uhľohydrátmi, môžete začať bez raňajok. Čo sa týka tréningu odbúravania tukov alebo metabolizmu tukov, je aj tak najefektívnejší tréning v „stave nalačno“.
Nemali by ste však odchádzať z domu na úplne prázdny žalúdok. Namiesto toho sa toho drží čoraz viac ľudí ...
The Čarovné minimalistické raňajky (MMF):
- 1 šálka čierneho čaju, kávy alebo 1 dvojité espresso
- 10 g BCAA
Kofeín rozprúdi váš obeh a zvýši váš metabolizmus tukov. BCAA (používam ich) stimulujú syntézu bielkovín vo svaloch a vyhýbajú sa rozpadu svalov bez toho, aby zaťažovali tráviaci systém.
Tých 60 minút je takmer za nami, ste hore a ste na ceste k tréningu. Ihneď môžete stlačiť plynový pedál. Nie bez zmyslu a pochopenia, ale s mozgami.
II.TAM - Ranný tréning znamená trénovať chytro
Ste na tréningu. Pripravený ísť. Pripraviť sa, pozor, štart?
Ranný tréning znamená inteligentný tréning a predovšetkým jeho bezpečné hranie:
- Extra dlhá rozcvička: Trvajte na to 3 - 5 minút všeobecné zahriatie - na skákanie cez švihadlo, na kardio prístroji alebo na zahriatie, ak by ste mali trénovať vonku. Potom do toho idete konkrétne zahrievanie nad, t.j. pripravíte svoje svaly na ďalších 5 minút funkčnými cvikmi na nadchádzajúcu záťaž.
- Začnite ľahkými cvikmi: Ak ste náchylní na zranenia, sú na programe drepy alebo mŕtve ťahy a chcete trénovať aj ráno, začnite s ľahšími rutinami, než začnete s kráľovnou cvikov. Predtým, ako pôjdete na limit s drepmi s činkou alebo mŕtvym ťahom, môžete napríklad urobiť 3 série (jednoručkových) drepov s hmotnosťou tela, kučery nôh na stroji alebo kučery nôh Swissball. Vaše svaly sú potom samozrejme predčasne unavené a so skutočnou kráľovskou zostavou už nezvládate takú váhu, ako keby ste ju zdolali. Hmotnosť je však relatívna - dôležitý je tréningový stimul. Používate ho týmto spôsobom s výrazne nižším rizikom úrazu. A všimnete si, ako sa tiež posilňujete.
Výcvik sa skončil. A keď vyjdete zo sprchy, budete sa cítiť ako novorodenec. Predtým, ako začnete s ďalšími hrdinskými činmi, mali by ste telu dopriať to, čo potrebuje pre dobrú regeneráciu.
III. PO - diéta robí rozdiel
Ako vždy, perfektné jedlo po tréningu závisí od vašich cieľov. Ak sa chcete rýchlo zregenerovať, budovať svaly a posilňovať, mali by ste už teraz jesť zdravú kombináciu bielkovín a sacharidov. Napríklad proteínový ovocný koktail alebo proteínový prášok so sladkým ovocím. Dobrým zdrojom sacharidov na cestách je detská výživa so sladkými zemiakmi.
Ak je vašou najvyššou prioritou odbúravanie tukov, môžete po tréningu vynechať sacharidy a obmedziť sa na bielkoviny. Proteínový koktail s vodou, napríklad s dlhým plniacim kazeínovým proteínom, je na cestách veľmi ľahký.
Záver
Ak chcete trénovať ráno, môžete pomocou týchto jednoduchých trikov vyťažiť maximum a vyhnúť sa zraneniam.
Tu je opäť prehľad vašich 8 úloh:
- Choď spať včas. - I. PRED -
- Vstaňte 60 minút pred tréningom.
- Dajte si horúcu sprchu.
- Pite horúcu kávu/čaj/espresso.
- Vezmite 10 g BCAA (raňajky nie sú potrebné).
- Intenzívne sa zahrejte. - II. TAM -
- Začnite ľahšími cvikmi + pomaly „naštartujte“
- Bielkoviny ako jedlo po tréningu, v prípade potreby so sacharidmi - III. POTOM -
Patríte k ľuďom, ktorí si ráno radi zacvičia? Ako idete ráno, ktoré návyky ranného cvičenia pre vás fungujú? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu