Cvičenie s činkami na biceps a triceps je málo užitočné - čo skutočne pomáha
Biceps a triceps
Ako trénovať na svalnaté paže doma
18. mája 2020, 16:23 | Anne Kissner, t-online
Video ukazuje cvičenie: Ako trénovať na svalnaté paže doma. (Zdroj: Wanted.de)
Letný čas tiež znamená, že oblečenie sa skracuje. Ak by ste vtedy chceli ukázať svalnaté ruky, mali by ste trénovať teraz. Fitness odborníci Anne a Daniel prezradili, ako to funguje.
Klasické bicepsové kudrlinky patria medzi najobľúbenejšie cviky na silový tréning. Sú to izolačné cviky, pri ktorých sa pohybom predlaktia smerom nahor s dvoma činkami precvičuje iba biceps. Cieľ: nadlaktie, ktoré vyzerá čo najsilnejšie. Ale tento prístup je nesprávny
Málokto vie, že triceps je vlastne sval, ktorý tvorí dve tretiny paže, a biceps iba jednu tretinu svalov paže. Logicky z toho možno vyvodiť záver, že triceps by sa mal trénovať minimálne rovnako - ak nie viac - ako biceps. Na videu môžete vidieť, ako to môže fungovať.
Cvičte biceps a triceps
Mnohí nevedia, že triceps je vlastne sval, ktorý tvorí dve tretiny paže, a biceps iba jednu tretinu svalov paže. Možno k tomu prispieva známa póza „Double Biceps“. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Jednoduchý tréning s činkami dlho neprináša svalnaté ruky. Sú potrebné zložitejšie cviky. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Svaly paží môžete tiež budovať cvičením s hmotnosťou tela, ako sú napríklad kliky. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Poklesy (podpery tyčí) pekne vymedzujú ramená. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
A tiež s variantmi dosiek (podpery predlaktia) môžete efektívne budovať svaly. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Aby bolo svaly viditeľné, musí byť tiež relatívne nízke percento telesného tuku. Preto medzi ne vložte ďalšie kardio cvičenia, aby ste dosiahli spotený tréning. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Znova a znova tlačiť telo na maximum
Možno je to tým, že v posilňovni vyzerajú bicepsové kudrlinky vždy pôsobivejšie a cviky na tricepy vyzerajú vždy mierne trápne. Alebo je to tým, že póza „Double Biceps“ sa stala jednoducho kultom - možno ste už počuli o zdvihnutí oboch horných ramien zo súťaží v kulturistike. Nakoniec to však nič nemení na skutočnosti, že oba svaly by mali byť trénované tak, aby mali silné a svalnaté rameno. Iba interakcia bicepsu a tricepsu vytvára estetické rameno.
Je dôležité, aby sa svaly čo najviac využívali pri komplexných cvičeniach - a nielen aby sa cvičili monotónnym pohybom činky hore a dole.
Tieto cviky vám namáhajú ruky
Môžete tiež použiť cviky s hmotnosťou tela, ako sú tlaky (push-up), poklesy (bradlá) a variácie planku (podpery predlaktia), aby ste si pekne vymedzili ruky a efektívne budovali svaly. Dôležitá je predovšetkým jedna vec: Musíte byť pripravení prispôsobiť si cviky podľa svojich možností a neustále tlačiť svoje telo na svoje hranice.
Ako trénovať svaly a vytrvalosť
Pretože biceps a triceps sú v porovnaní so stehnom menšie svaly, nemôžete trénovať svaly paží nadmerne spaľovať. To znamená, že ak chcete, aby boli viditeľné vaše silné svaly paží, musíte tiež udržiavať relatívne nízke percento telesného tuku. Preto si medzi paže vložte ďalšie kardio cviky, aby vzniklo spotené cvičenie.
Presný návod na cvičenie nájdete tu vo videu .
- Schudnite bez toho, aby ste sa vzdali:Ako prerušovaný pôst funguje
- Tipy a triky:Takto môžu trénovať príklady aj netrénovaní
- Abs cvičenie:Päť efektívnych cvikov na žalúdok
- Poradenstvo pri nákupe rotopedu:Bicykel, steper alebo veslovací trenažér pre váš domov
Anne a Daniel pravidelne zverejňujú videá na YouTube na svojom kanáli „Bodykiss“. Ďalšie tréningové tipy a tipy na výživu Hii T nájdete tu.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.