Cvičenie s činkami na chudnutie kompetentne zamerané na zdravie na iLive

Špecialista na článok

zamerané

Trpieť zlou náladou pri pohľade na seba, milovaný v zrkadle, pravdepodobne žuť drdol, čítať potichu a predovšetkým tento fakt bez reklamy, množstvo literatúry na tému chudnutie. A odtiaľ vykonali nasledujúcu tvrdú pravdu. Napíšem veľkými písmenami, toto je dôležité:

Čo to znamená v najširšom zmysle? Ak sa rozhodnete cvičiť s činkami na chudnutie, budete musieť urobiť ešte veľa ďalších vecí. Napríklad spite najmenej osem hodín - inak sa metabolizmus nezrýchli. Na pitie vody. Neustále a veľa - až dva litre čistej, čistej vody denne. Čokoľvek iné? Správne - metabolizmus sa nerozptyľuje. A najnepríjemnejšia a pre 99% tukov je tiež neznesiteľná - starostlivo sa postarajte o obsah svojho taniera. Aj čo sa týka množstva, aj kvality. Možno si musíte zvoliť výhodu - nie, nenaznačujem vám, že by ste kŕčovito počítali kalórie, aj keď hovoria, že to pomáha. Jednoducho si pripravte jedálny lístok a pripravte si jedlo. A okamžite si kúpte pár váh: podlahovú a kulinársku.

A o cvikoch s činkami na chudnutie - článok o tom. Máte dokonca činky? Nie? Ale márne. Toto je efektívny a lacný simulátor, a to nielen pre svaly rúk, ako sa mylne verí. A na celé telo. Odporúčame vám kúpiť si činky, ktoré pri reklamách „zohľadňujú váš pokrok“ - s možnosťou postupného váženia. Nebojte sa, že sa vám bude páčiť!

V programe znižovania objemu a premeny jatočného tela na postavu cvičenia s činkami na chudnutie sa umiestnite na čestnom prvom mieste. Pravidelnosť a prehľadnosť pri cvičeniach s činkami pomôže okrem úcty k sebe získať aj sebadôveru, vynikajúcu postavu, pevný zadok, krásne ruky, ľahkú chôdzu. Musíte si len zapamätať niekoľko nenáročných pravidiel. Po jedle musíte počkať niekoľko hodín pred cvičením s činkami. Komplex cvikov s činkami začína rozcvičkou - je to skákanie, beh na mieste, vytočenie tela, rozcvičenie na ruky, ľahké drepy, strečing. Odporúčame zahriať minimálne 10 minút. Ak hýbete nohami a rukami, môžete kĺby vyrovnať krúživými pohybmi. Postačí aj trup trupu vpred, vzad a v kruhu. V ideálnom prípade bude telo pokryté ľahkým potom - teraz ste pripravení na cvičenie so závažiami.

Dnes sa pozrieme na sériu cvikov na chudnutie pomocou činiek. Jednoduché, zrozumiteľné, prístupné všetkým a užitočné pre mužov aj ženy. Vpred! Efektívne cvičenie s činkami na chudnutie

Zvážte niekoľko účinných cvikov na činku na chudnutie. Natiahli ste už nohy? Poďme začať!

Začnime od dolnej časti tela. Obzvlášť dôležité pre ženy, ale muži nebudú nadbytoční.

  • Cvičenie s činkami na boky

Okrem činiek budete potrebovať oporu (stoličku, stenu). Ľavou a pravou rukou sa oprieme o činku a stlačíme ju na stehno. V takom prípade by sa mali kolená a chodidlá dotýkať (nohy sú pevne utiahnuté). Ohneme pravú nohu a zdvihneme pätu dozadu. Ponožku stiahneme tak, aby členok s pätou zvieral pravý uhol a naše nohy boli stále pri sebe. Ohnutou špičkou dvíhame nohu - spúšťame ju. Zdvihneme a spustíme. Odporúčame 20 opakovaní na pravú a ľavú stranu.

  • Cvičenie na nohy a zadok

Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, činky v každej ruke a ruky spustené. Robte drepy a napodobňujte, že sedíme na stoličke - to znamená, že musíme stiahnuť zadok dozadu. Dávajte pozor na boky, mali by byť rovnobežné s podlahou. A nezabudnite na chrbát - chrbát by mal byť rovný. V spodnej časti počítame „jeden, dva, tri“ - potom stúpame. Každý štyrikrát priblíži. Áno, je to ťažké ALE TO HODNOTÍ! Nohy jej budú ťahať z kolien, kňaz bude guľatý.

Toto je moje obľúbené cvičenie. Kolená po ňom budú pekné, ale pop je vzrušujúci. Pravda sa bude musieť trochu zapotiť. Pamätajte na dve veci - musíte sledovať prednú nohu - uhol ohybu 90 stupňov. Koleno by malo byť nad chodidlom. Keď koleno ide dopredu - nie je spustené. Tesne nad nohou. A druhá - telo by malo byť napnuté ako struna, žalúdok je zovretý, zadok je trochu natiahnutý dozadu. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Hodíme pravou nohou vpred a kráčame ďaleko. Ľavá noha je podopretá ponožkou. Prst ľavej nohy vo vnútri, päta do strany - tak to bude správne. Ak uhol vašej prednej (pravej) nohy nie je 90 stupňov, skúste sa povaľovať o niečo ďalej. Prepadnite 0 východiskovú pozíciu - 20-krát na každej nohe pre tri prístupy. Toto je najobľúbenejšie cvičenie pre boky a kňazov na svete a po celom svete.

Veľmi zaujímavé cvičenie - ľahneme si na brucho a zvierame činku medzi nohami - raz - nohy sme vytiahli k pápežovi, dve - spustili sme sa do východiskovej polohy. Činka by mala byť vytiahnutá až po zadok. Odporúčaný počet prístupov je 4, na 20 cvičení každý prístup.

Cviky ležia na koberci. V ľahu na chrbte pokrčíme kolená a v pravej ruke držíme činku a spúšťame ju na stehná. Teraz potiahnite pravú nohu doprava, ale neodtrhnite ju od podlahy. Sekundová ruka je v polohe, ktorá je pre vás pohodlná, hlavné je ovládať svoje telo - nemalo by to odchádzať od podlahy. Pre každú nohu existuje dvadsať prístupov.

Začína sa aj druhé cvičenie na koberci - ľah na chrbte, pokrčenie kolien. Vezmeme činku oboma rukami a dáme si ju na brucho. Teraz utiahnite glutety, aby ste tlačili panvu z podlahy. 15-20 opakovaní, potom pauza a znova - 15-20 opakovaní.

  • Cviky na chrbát a boky

Sadnite si na päty otočené na východ, nezložte kolená z podlahy, musíte trochu priviesť telo dopredu. Činky v ich rukách sa v tejto chvíli, zdá sa, opierate o ne, zatiaľ čo sú rovnobežné s vašimi nohami. Teraz ťaháme činky v takom polovičnom napone, ruky v lakťoch sú stlačené k telu. Tri prístupy, každý s 10-krát krátkou pauzou.

  • Cvičenie pre tlač

Ležíme na chrbte, kosti sú pokrčené, chodidlá sú na zemi, ruky s činkami sú položené cez hlavu. S výdychom začnite dvíhať telo, odtrhávajte lopatky, zatiaľ čo brada by nemala spočívať na hrudníku, nepoužívajte krk! Sme radi Raz - dva vstali pri výdychu - dvaja - spadli. Mali by vás bolieť tlakové svaly pozdĺž celého brucha od hrudníka a dole. Budete mať pocit, že ohýbate pružinu smerom dovnútra. Bedrá by mali byť neustále stláčané na sex. To je dôležité. Keď robíme dolnú časť chrbta, aby sme pracovali, potrasieme chrbtom, nie tlačou.

Z rovnakej polohy môžete švihnúť šikmé brušné svaly. Zdvihneme sa s výdychom a otočíme puzdro. Ruky s činkami za hlavou.

Ak chcete trénovať šikmé polohy v rovnakej polohe, striedavo krútte a vytočte telo tela do strán. Ruky s činkami za hlavou.

Stojíme presne, chodidlá v šírke ramien, pričom oboma rukami držíme činku. Pomaly si ho ťahajte k hrudníku a spúšťajte dolu. Ruky majte rovnobežne s podlahou, lakte poriadne roztiahneme. 15-20 opakovaní a tri prístupy.

Cvičenie so zoštíhľujúcimi činkami

Ak chcete schudnúť na stehnách, najskôr si vyberme drepy. Takže - môže byť potešujúce, ak máte nohy čo najširšie a kolená sa pozerajú rôznymi smermi. Vezmeme do ruky DVE činky, ruky sklopíme dole. Držíme plecia pevne, zadok si berieme späť a koleno so stehnom v podrepe zviera 90-stupňový uhol. Tento cvik je najťažší pre vnútro stehna, ktoré je najtenšie. Tri série po dvadsať drepov a máte hotovo.

Ak máte malú, ale pevnú lavicu alebo schodík, môžete ísť dole s činkami v rukách dole. Zároveň, keď šliapnete na lavičku a odtlačíte, je potrebné ohnúť koleno nohy, na ktoré je potrebné zaťaženie, v uhle 90 stupňov. Tri súpravy s 20 výťahmi na stopu.

Jednoduché drepovanie s činkami. Postavte sa rovno s napätým chrbtom a mierne klenutým hrudníkom vpred. Ruky s činkami ležia na pleciach. Topánky na podpätku by sa mali mierne zdvihnúť. Keď cvičíte doma, postavte sa na knihu alebo hromadu časopisov. V hale sú na to špeciálne koberce. Brucho sa zdvihne a stiahne, lis sa napne. Nohy sú na šírku ramien. Pomaly sa krčte a držte chrbát čo najnižšie. Dbáme na to, aby sa vaše kolená nehýbali zo strany na stranu. Tri opakovania po 15-krát. Cvičenie je zamerané na prednú časť stehna.

Z rovnakej východiskovej polohy sa môžete krčiť s činkami vystretými pred sebou. Pri výdychu si sadneme. Vstávame na inšpirácii. Ovládame chrbát a kolená. Päty chodidiel už nie sú vo svojej výške.

Medzi jednotlivými prístupmi odporúčame neuvoľniť sa a chvíľu robiť tyčovú pózu.

Cvičenie s činkami na stratu rúk

Najobľúbenejšie a najefektívnejšie cviky a činky na ruky sú nasledujúce.

Stojíme vzpriamene, ruky s činkami sa ohýbajú v lakťoch a tlačíme na telo. Teraz sa musíte pozerať dopredu a ohýbať sa dopredu o 30 - 30 stupňov, pričom budete mať chrbát vystretý. Žalúdok je stiahnutý dozadu. Keď krútite ruku z činiek, natiahnite obe ruky na koniec chrbta a potom sa znova ohnite. Lakte by mali byť neustále stlačené do strán, ruky na tréning „nekráčajú“ včas. „20 skloňovaní v troch prístupoch.

Zo stoja. Ruky držia bláznov zdola. Činky rovnobežné s podlahovou čiarou. Lakte držte pevne pri tele, zdvíhajte a spúšťajte ruky. Činky musia byť ťahané takmer po rameno. Cvičenie robíme aj tak, že činky držíme zhora. Roztiahnuteľné ruky s činkami od ramena nadol. Tri série po 12-krát na cvičenie.

Ak máte pocit, že cvičenie zvládnete ľahko, potom skúste viac pokrokov alebo choďte na ťažšie činky.

Stojíme vzpriamene a telo nakloníme mierne dopredu. Hlava rovná, krk uvoľnený. Činky v každej ruke, ruky spadnuté. Pomaly mierne ohýbajte ruky, aby sa váš malíček otvoril prvý, roztiahli sme ruky až po plecia. Krk sa na cvičení nezúčastňuje! Telo zafixujte tak, aby pracovali iba ruky. Tri prístupy 12-krát.

Komplexné cviky s činkami na chudnutie

Akákoľvek séria cvičení na chudnutie začína rozcvičkou. Potom musíme najskôr popracovať na veľkých svaloch. Začnime cvičením s činkami. Každý tréning začína cvikom na nohy, potom na chrbát, potom na plecia a ruky a končí cvikom na tlač. Je možné, ak máte obmedzený čas, vytvoriť a vystriedať dva komplexy: lis na nohy a chrbát a nohy na ruky. Zároveň musí byť prítomné kardio - beh v teréne alebo skákanie. Komplex cvičení zakončujeme činkami na chudnutie - obnovíme dych a urobíme strečingové cvičenia. Ako zvoliť správnu váhu činiek Ak dokážete s dostupnou hmotnosťou urobiť aspoň 8 opakovaní, máte pravdu. Keby len päť - vybrať si činku je jednoduchšie. Cvičenie nie je idiot, aby fungovalo hladko. Musíte cítiť každý sval. Kedykoľvek vykonávate sériu cvikov s činkami, chrbát by mal byť rovný a brucho vytiahnuté nahor. A musíte byť tónovaní, zbieraní, nie uvoľnení.

Takže začnite s drepmi. Rôzne typy drepov sú opísané vyššie. Potom sa nadýchnite a dočiahnite. Nadýchnite sa V našom článku sa zatiaľ nenachádzajú žiadne cviky na chrbát. Toto vynechanie vynahradíme.

[1]

Cviky s činkami na chrbát

Lavica, stolička, pohovka - všetko bude stačiť. Musíte spočívať na podpore jednou nohou a jednou rukou. Chrbát je rovný, pozerajte sa pred seba. Voľná ​​ruka od činiek je spustená, voľné chodidlo spočíva na podlahe. Keď sa nadýchneme, vezmeme ruku hore a späť od činiek. Varovanie - rameno by malo bolieť. Potom sa prepneme - vezmeme činku do druhej ruky a oprieme sa o druhú nohu. 10 listov na ruku. Minimálne tri prístupy.

Ďalším cvikom na chrbát. Predstavte si, že sú naše činky spojené. Východisková pozícia - stojíme rovno, kráčame priamo vpred, pozeráme sa pred seba. Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch a vytiahnuté smerom k ramenám, paže narovnávame nahor, chrbát mierne ohýbame a potom činky s napätím spúšťame na plecia. Mal by mať pocit, akoby natiahol palicu alebo lano. 15 opakovaní a tri prístupy. Vypracujte chrbát a lopatky.

Po cvičení na chrbte - ak nie ste unavení, choďte na cviky na ruky. Keď ste trochu unavení - zatrasieme tlačou. Všetky cviky sú popísané vyššie. Ale v tomto prípade - nabudúce urobte komplexný lis na nohy a ruky.

V komplexných cvičeniach môžete zahrnúť takzvanú stanovuyu trakciu. Toto cvičenie je určené na precvičenie chrbtových svalov (správne držanie tela je vašou odmenou). Postavte sa rovno s činkami v oboch rukách. Nakloňte sa o 45 stupňov dopredu a ruky si zakláňajte k pásu. Tri prístupy, každý po 15-krát.

Môžete tiež z východiskovej polohy - chrbát je rovnobežný s podlahou, nohy sú mierne ohnuté, aby vytiahli činky nahor z holení. Rovnaké tri prístupy sú 15-krát.

[2], [3]

Cvičenie s činkami na prsné svaly

Tieto cviky sa vykonávajú v ľahu na vankúši. Chrbát leží iba v dolnej časti chrbta na podlahe. Ruky s činkami po stranách na podlahe. Činky redukujeme smerom hore okolo brušného gombíka. Zdvihneme späť. Tri prístupy 12-krát.

Tiež východisková pozícia, iba ruky s činkami hore. Teraz dvíhame ruky s činkami v partiách, v maximálnom dolnom bode sme mierne oneskorení a vraciame sa späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa volá „Motýľ“. Butterfly môže sedieť na stoličke a mierne sa predkláňať - zdvihnúť ruky do výšky plaču a spustenia.

Hlavná vec je, že ste pochopili schému zostavenia množstva cvičení na chudnutie s činkami:

  • Zahrejte sa.
  • nohy.
  • späť.
  • Ruky, hrudník.
  • Stlačte.
  • Stopovanie.

Ako často cvičíte sériu cvičení?

Odporúčame najmenej trikrát týždenne, inak nebude mať žiadny účinok. Je čas - lepšie štyri. Nie je dostatok času - všetky cvičenia s činkami prerušujeme na minikomplexy a robíme 15 - 20 minút denne, ale každý deň.

A posledný. Dievča. Nikdy neskláňajte s činkami v bokoch. Aj keby vám to tréner povedal a ukázal na slabé „šikmé“ svaly. "Áno, boky tohto cviku sú sklonené. Ale pás sa nezmenšuje - v skutočnosti si budujete šikmé svaly. Toto cvik je pre mužov.