Cvičenie s činkami s činkami MUŽI ZDRAVIE

Cviky s činkami Dokonalé expresné cvičenie s činkami

Najčastejšie ospravedlnenie pre lenivých ľudí: „Len nemám čas trénovať.“ Je toho dosť! Posilňovanie je možné aj bez toho, aby ste trávili veľa času - s našim expresným tréningom stačí 5 minút denne, ideálne 5-krát týždenne. Ak máte 10 alebo 15 minút, stačia 3 až 4 jednotky. Dôležité: Vždy vyzývajte celé telo, a to aj v krátkom čase, aby bolo použitých čo najviac svalov! Vaše ideálne tréningové zariadenie: sada činiek.

Aká je výhoda cvičenia s činkami?

V porovnaní s činkami sú viackĺbové cviky s činkami na kĺboch jednoduchšie. Pretože rozsah pohybu je voľnejší, musia aj tie najmenšie pomocné svaly vykonávať podpornú prácu, čo v konečnom dôsledku znamená viac hmoty. Plus: Veľkou výhodou činky je jej ergonómia, pretože ťažisko je presne v ruke. Takto možno jednotlivé svaly ovládať veľmi špecificky. Okrem toho môžu začiatočníci dobre kontrolovať svoju váhu aj počas silového tréningu. Profitujú však tiež výhody: V porovnaní s činkou je potrebných oveľa viac malých svalov, ktoré musia ovládať postupnosť pohybov.

efektívne budovanie svalov doma
pre začiatočníkov i pokročilých
podrobný plán výcviku
8 tréningov, 48 cvičení
potrebné iba činky a silová lavička
35 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké činky si mám kúpiť?

Dobrá sada činiek je štandardnou výbavou každej domácej telocvične. Štandardné sady ako táto Liatinové činky od spoločnosti Songmics celková hmotnosť okolo 20 kíl (vrátane tyčí). Ak to bude časom príliš ľahké, môžete si kúpiť voľné platne, aby ste za každú činku dostali 15 až 20 kíl. Mali by ste zostaviť nasledujúcu sadu štítkov so závažím: 4 x 5 kilogramov, 4 x 2,5 kilogramu, 4 x 1,25 kilogramu, 4 x 0,5 kilogramu. Sada závažia od Hop-Sport.

Pri kúpe dbajte na priľnavosť lišty. Vlnitý chróm alebo gumový povlak poskytujú bezpečné držanie. Alternatívne - alebo navyše - sa odporúčajú cvičebné rukavice. The Fitgrip Gym Glove je v tejto oblasti bestsellerom spoločnosti Amazon.

Aké je najlepšie cvičenie s činkami pre začiatočníkov?

Bicepsové kučery Postavte sa rovno s činkami vedľa tela. Dlane sú vlastné telu. Pokrčte ruky a zdvihnite závažie pri otáčaní činiek (dlane po rameno).

Ako vyzerá naše expresné cvičenie s činkami?

Napriek nedostatku času sa nezabudnite zahriať: na mieste beží 30 sekúnd skákacieho lana alebo kolennej páky. Na čo čakáš? Nechcete zbytočne strácať čas! Všetkých 8 cvičení nájdete v tejto sérii obrázkov - stačí kliknúť.

Ako naplánujem expresné cvičenie tak, aby vyhovovalo mojej úrovni?

Pre dokonalé doladenie: stačí určiť svoju fyzickú zdatnosť, dostupné pomôcky a dostupný čas a určiť optimálny tréning. Ideme na to!

1. etapa: 15 minút
Čas beží? Dobre, prichádza minimálny program. Zahriatie je stále nevyhnutnosťou: švihadlo po dobu 3 minút. Potom cviky absolvujte jeden po druhom bez prestávky v poradí 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. To znamená, že podobné svaly nikdy nie sú napádané jeden po druhom.

2. etapa: 30 minút
Stredná úroveň. Silový okruh absolvujete dvakrát, všetky cviky v stanovenom poradí a medzi jednotlivými cvikmi si oddýchnete 20 sekúnd. Po prvom kole tiež idete do podpery predlaktia, pokiaľ vydržíte - to je extra kop pre jadro.

3. etapa: 50 minút
Plná verzia. Po zahriatí prebehnite okruhom ako v úrovni 1. 1 minútu v podpore predlaktia, okruh absolvujte znova v normálnom poradí. Medzi cvičeniami odpočívajte 20 sekúnd. Opäť 1 minúta podpora predlaktia. Nakoniec kruh ako na úrovni 1.

Regulujte intenzitu
Úroveň obtiažnosti je možné nastaviť jednotlivým cvičením individuálne pre každé z cvičení (+ = ťažšie, - = ľahšie).
Pokyny a podrobnosti nájdete vždy pod popisom príslušného cvičenia („Možnosť 1“).

Náradie
V predvolenom nastavení je program odvíjaný pomocou činiek. Môžete tiež vypnúť alebo vymeniť všetky použité pomôcky. Podrobný postup nájdete v časti „Možnosť 2“.

Záver: činky vás urobia fit pre každodenný život

Činky sú súčasťou základnej výbavy každého silného chlapa. Pretože tréning s činkami spochybňuje celé svalové skupiny a pripravuje vás optimálne na požiadavky každodenného života.

Pre nohy, biceps a triceps: výpady s bicepsovými kučerami

A. Rukami a pažami chyťte po 1 činkách
necháme visieť bokom. Stojte vzpriamene. Dlane
smerovať k telu. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.

B. Vrhnite sa do výpadu a zároveň robte bicepsové zvlnenie do výšky hrudníka. Palce sú teraz vo vnútri.
8 až 10 opakovaní na každú stranu

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Nohy vyložte na balančnú dosku. Zadná noha na ňom zostáva v výpade. To trénuje vašu koordináciu.
- Najskôr urobte výpad so závažiami na boku. Späť. Potom urobte bicepsový zvlnenie.

Možnosť 2: Deaktivujte cvičebné zariadenie
Namiesto činiek použite 2 naplnené 1,5 litrové fľaše s vodou (pre väčšiu váhu namiesto vody naplňte iba piesok). Fľaše veďte tak, ako je to popísané vyššie.

Pre chrbát a biceps: veslovanie na oboch stranách

A. Pokrčte boky a sklopte hornú časť tela, až kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Namierte hlavu a pohľad smerom nadol, ruky nechajte voľne visieť s činkami v rukách.

B. Teraz pokrčte ruky a potiahnite dve činky až do strán. Drž sa krátko. Opäť pomaly sklopte ruky.
10 až 15 opakovaní

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Natiahnite jednu nohu dozadu. Noha a horná časť tela teraz tvoria priamku. Po súprave prepnite nohy.
- Potiahnite iba jednu ruku nahor, druhou rukou sa opierajte o lavicu. To zaisťuje stabilitu.

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Vymeňte činky za 2 plné boxy na vodu. Podľa tvaru môžete vybrať jednotlivé fľaše. Pozor: boxy sa môžu hojdať tam a späť!

Pre hrudník, trup, biceps a triceps: prikrčte sa dole z kliky

A. Urobte push-up na 2 činkách. Paže vo výške hrudníka a trochu viac ako je šírka ramien. Nohy, horná časť tela a hlava tvoria priamku. Pohľad smerom k zemi.

B. Urobte push-up. Ľavú činku potiahnite smerom k hrudníku
(nie je na obrázku), potom pravá strana. Potom skočte do úklonu.
8 až 12 opakovaní

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Z prikrčenia sa narovnajte a činky držte vo výške ramien. Nasleduje plný drep.
- Opierajte sa o kolená (tlačí sa iba 70 percent vašej telesnej hmotnosti) a neskáčte.

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Naplnený batoh odložte nabok. Po normálnom zatlačení sa chopte batohu a ťahajte ho smerom k trupu. Vymeňte strany v polovici súpravy.

Pre plecia, chrbát a nohy: výpady s výkyvnými rukami

A. Uchopte pár činiek a postavte sa vzpriamene. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Činky držte nad hlavou s vystretými rukami. Dlane smerujú k sebe.

B. Urobte výpad ľavou rukou. Zároveň pokrčte hornú časť tela a natiahnite ruky dozadu. Opäť vysoká.
8 až 10 opakovaní na každú stranu

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Zdvihnite zadnú nohu do polohy B - je to postarané
pre nestabilitu je potrebných viac svalov.
- V polohe B pohybujte rukami kontrolovaným spôsobom 10krát
a otočte dozadu, potom sa opäť narovnajte.

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Namiesto činiek vezmite 2 dobre vyplnené priečinky A4 a postavte sa s nimi vzpriamene. Priečinok držte, ako je to znázornené vyššie, a plynule ho presuňte dozadu.

Pre hrudník a triceps: nakloňte sa na lavičku

A. Ľahnite si na chrbát na šikmú lavicu, činky držte cez plecia s rovnými rukami.
Stlačte lopatky k sebe. Nohy stoja rovno.

B. Činky pomaly dajte dole, vedľa hrudníka. Potom zatlačte závažia späť do východiskovej polohy.
10 až 15 opakovaní

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Položte si chrbát na Švajčiarsku loptu (horná časť tela je
pod uhlom 45 stupňov k podlahe). To spochybňuje kmeň.
- Namiesto toho, aby ste cvičili s voľnými činkami, použite multi press (zariadenie s pevnou činkou).

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Ruky položte na šírku ramien na pohovku,
chodidlá sú od podlahy vzdialené približne od šírky bedier. Udržujte telesné napätie a robte kliky.

Pre plecia: bočné zdvihy v stoji

A. Vezmite do každej ruky činku a ruky nechajte visieť po stranách. Dlane smerujú dovnútra.
Stojte rovno s chodidlami asi na šírku ramien.

B. Natiahnuté ruky do strán asi do výšky ramien
do výťahu. Krátko podržte a potom opäť pomaly znižujte závažia.
8 až 12 opakovaní

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Ruky držte v konečnej polohe po dobu 5 sekúnd. Pomaly ho sklopte a do polovice podržte znovu 5 sekúnd.
- Pre lepšie držanie sa ľavou rukou držte steny alebo tyče. Zdvihnite závažie pravou rukou.

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Plnená nákupná taška v každej ruke (ideálne so zosilnenými rukoväťami) nahrádza činky. Profesionáli si môžu vziať po 2 vrecia. Začiatočníci váhy úplne vynechajú.

Pre brušné svaly: kľuky s rovnými rukami

A. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke a pokrčte nohy. Nohy majte položené na podlahe. Ruky natiahnite dozadu tak, aby tvorili rovnú čiaru s hornou časťou tela.

B. Teraz zdvihnite plecia a hlavu a mierne vyrolujte hruď smerom k panve. Paže zostávajú rovné. Znova ho pomaly sklopte.
15 až 20 opakovaní

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Natiahnite nohy. Vaše telo je teraz rovné. Zdvihnite a spustite ramená a nohy súčasne.
- Paže nie sú rovné, ale skôr pokrčené. Činky držte tesne za hlavou alebo na bok.

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Ako náhrada za činky je vhodná aktovka. Keď nič nefunguje, pustite ich a pokračujte s natiahnutými alebo ohnutými rukami.

Pre bočné brušné svaly: bočné kľuky

A. Ľahnite si na chrbát s činkou. The
Nohy sú vzpriamené, chodidlá položené na zemi. Držte činku pred hrudníkom oboma rukami.

B. Zdvihnite ramená a otočte hornú časť tela doľava. Pomaly späť do východiskovej polohy. Teraz druhá strana.
10 až 15 opakovaní na každú stranu

Možnosť 1: regulovať intenzitu+ Zdvihnite nohy, stehná a lýtka v 90-stupňovom uhle. Činku držte za hlavou s vystretými rukami.
- Uchopte závažie jednou rukou, voľnou rukou ho vytiahnite do strany, aby ste ho podporili.

Možnosť 2: deaktivácia cvičebného zariadenia
Namiesto činky si vezmite ťažkú knihu, ktorú držíte pred hrudníkom s prekríženými rukami. Inak rovnaká postupnosť pohybov, ako je uvedené vyššie.