Cvičenie s činkami zadarmo Ako určiť správnu tréningovú váhu
Správna tréningová váha s technicky dokonalým prevedením
Bez ohľadu na to, či cvičíte silové vytrvalostné tréningy, hypertrofické tréningy alebo tréningy maximálnej sily (s voľnými činkami), je dôležité používať správnu tréningovú váhu, ak posledné opakovanie súpravy zvládnete len tak čisto. Technicky bezchybné prevedenie cvikov je základnou požiadavkou úspešnosti tréningu a ak použijete príliš malú váhu, tréning nebude úspešný. Ak naopak použijete príliš veľkú váhu, rýchlo strácate kontrolu nad svojimi pohybmi, čo môže mať za následok zranenie.
Aby ste dosiahli svoje tréningové ciele, musíte pracovať s určitými odpormi, ale neplatí zásada „čím viac, tým lepšie“.!
Silový vytrvalostný tréning
Silová vytrvalosť určuje schopnosť svalu odolávať dlhodobému stresu. To znamená, že silový vytrvalostný tréning sa vykonáva s nízkymi váhami a veľkým počtom opakovaní (15 až 25).
Maximálny silový tréning
Maximálna sila je najväčšia možná sila, ktorú dokáže sval zhromaždiť proti odporu. Pre maximálny silový tréning si zvolíte vysokú váhu, s ktorou je možné 1 až maximálne 5 opakovaní.
Hypertrofický tréning
Pri hypertrofickom tréningu, to znamená pri budovaní svalov, je cieľom dosiahnuť čo najväčší obrat bielkovín vo svale. Najlepší vzťah medzi katabolizmom bielkovín a anabolizmom bielkovín, tj. Medzi rozkladom a syntézou, je tréningová záťaž 8 až 12 opakovaní na sériu.
Pre silovú vytrvalosť, ako aj pre tréning maximálnej sily a hypertrofie je dôležité používať príliš veľkú váhu, ak nie je dosiahnutý nižší počet opakovaní. Ak prekročíte maximálny počet opakovaní, znamená to, že váha je príliš ľahká.
Takto určíte správnu tréningovú váhu
Vyššie uvedené informácie sú jednoduchým pokynom pre praktické školenie. Napriek týmto pokynom je však ťažké najmä pre začiatočníkov určiť správnu tréningovú váhu. Preto v nasledujúcom uvádzame spôsob stanovenia správnej tréningovej hmotnosti v individuálnom prípade.
Jedno opakovacie maximum
Základom pre určenie optimálnej tréningovej hmotnosti je One Repetition Maximum (1RM) alebo nasledujúca tabuľka. 1RM je maximálna hmotnosť, ktorú je možné zdvihnúť v jednom opakovaní cviku.
Máte možnosť vykonať opakovanie cviku a určiť tak svoju 1RM, aby ste na tomto základe určili správnu cvičebnú váhu pre požadované rozsahy opakovaní.
Napríklad pri bench presse stlačíte 50 kg v jednom opakovaní. Ak chcete trénovať hypertrofiu (8 - 12 opakovaní na sériu), musíte zvoliť váhu, ktorá sa pohybuje okolo 75 percent 1RM (pozri tabuľku). V tomto príklade je správna tréningová hmotnosť pre bench press okolo 37,5 kg (50/100 x 75).
Funguje to aj „opačne“: Ak dosiahnete 12 až 15 opakovaní na lavičke s 50 kg a chcete trénovať s maximálnou silou, správna tréningová hmotnosť je okolo 64 kg (50/70 x 90). To je 90 percent z 1RM.
Nezabudnite sa zahriať!
Pred určením správnej tréningovej hmotnosti sa musíte správne rozcvičiť, rovnako ako pred každou športovou aktivitou! V opačnom prípade existuje riziko vzniku kmeňov a iných poranení.
Začiatočníci by si mali určiť 1RM opakovaním cvičenia iba pod vedením kondičného trénera, ak vôbec. Vyššie opakovania sú zvyčajne vhodnejšie pre začiatočníkov!
Nič nefunguje bez regenerácie a správnej výživy!
Správna tréningová váha je pre úspech tréningu rozhodujúca. Nemenej dôležitá je dostatočná regenerácia medzi tréningami a správna výživa. Druhá z nich pozostáva z veľkého množstva vlákniny a viacreťazcových sacharidov. Sval tiež potrebuje pre svoj rast aminokyseliny a bielkoviny. Spotreba veľkého množstva vody (asi 2 litre denne) udržuje výkonnosť a vitamíny a minerály nielen posilňujú imunitný systém, ale tiež podporujú rôzne metabolické procesy a ďalšie funkcie tela.