Cvičenie s činkou na budovanie svalov Cviky s veľkým efektom

Cvičenie s činkou: V moderných fitnes štúdiách trénujú zákazníci na strojoch vyleštených do vysokého lesku. Na druhej strane je čoraz vzácnejšie vidieť veľkorysé oblasti voľnej váhy vybavené podlahami na vzpieranie, činkami a jednoduchými lavicami. Klasické cviky s činkou sú oveľa efektívnejšie, čo sa týka nárastu sily.

Cvičenie s činkou na budovanie svalov

Je to tak preto, lebo komplexné pohyby pri tréningu s činkami v porovnaní s tréningom na strojoch, kde sa svaly riešia iba izolovane, zodpovedajú skôr pohybom v každodennom živote a pri športe. Dennis Sandig a Klaus Cammann vám predstavia cviky s činkami, ktoré sú súčasťou portfólia najlepších športovcov už viac ako jedno storočie, a napriek tomu si v Nemecku rozširujú svoje miesto.

Čo je to činkový tréning?

Tí, ktorí trénujú silu, profitujú aj z dobrej prenosnosti silových schopností. V zásade zlepšujete svoj výkon silovým tréningom v súvislosti so širokou škálou cvičení. Štúdie s deťmi preukázali, že silový tréning mal väčší vplyv na vzdialenosť vo vrhu guľou ako tréning čistej techniky.

A to aj napriek tomu, že skupina, ktorá silovo cvičila, si túto techniku vôbec necvičila. Podobne ako v základnom vytrvalostnom tréningu v kánone tréningových pomôcok vo vytrvalostných športoch, aj tu využívate svoju silu na to, aby ste položili základ pre váš celkový športový výkon. Metódy tréningu v silovom tréningu musia byť prispôsobené vášmu osobnému cieľu - podobne ako pri vytrvalostných športoch. Svoje opakovania a intenzity musíte periodizovať podľa pokroku v tréningu.

Silový tréning nemôžete spojiť iba s rastom svalov a tučnými rukami. Hlavne úpravy na neurálnej úrovni sú vo väčšine športov zásadné a týmto spôsobom môžete výrazne zvýšiť výkon. Sila tvorí základ pre výkon v každom športe zameranom na výkon, ako aj vo voľnom čase a v zdravotných športoch.

Aké cviky sú pri cvičení s činkami?

Cvičenie s činkou zahŕňa všetky cviky, ktoré sa vykonávajú s dlhou činkou. V ideálnom prípade by vaša činka mala byť takzvaná „olympijská tyč“. To zodpovedá predpisom vzpieračov pre súťaže a štandardne váži 20 kg. Kľúčovou vlastnosťou sú podopreté konce, aby sa závažia mohli otáčať bez ohľadu na pohyb tyče.

Až potom sú možné výbušné pohyby s otočnými bodmi, aké sa vyskytujú napríklad pri vzpieraní. Pri výbere cvičenia záleží nielen od vášho cieľa, ale aj od periodizácie, na ktorú sa zameriavate. Najmä pri takzvaných základných cvikoch trénujete svaly veľmi zložito, aby ste čo najlepšie zaručili prenosnosť do svojho výkonnostného cieľa.

Komplexné cvičenie s činkou v podstate pozostáva z:

drep s jeho variantmi:
Stojte v pohybe
Swing stlačte
a mŕtve ťahy.

Ďalej zvyšujte svoj výkon s olympijským vzpieraním!

V procese rozvoja všeobecného atletizmu sú čoraz dôležitejšie olympijské zdvíhacie cvičenia. V amerických športoch a atletike sú cvičenia na vzpieranie už dlho na dennom poriadku a pomaly dobývajú európske loptové športy.

Pretože je však technika týchto cvičení veľmi zložitá, nemali by ste sa spoliehať na to, že sa ich budú učiť knihy alebo tréneri v posilňovni. Takto komplexný tréning sa môžete naučiť technicky čisto iba prostredníctvom tréningov špecialistov - vďaka pozitívnym účinkom si s novými cvikmi určite užijete veľa zábavy.

Vzpieranie sa skladá z 2 cvikov: vytrhnutie a zatlačenie, pričom každé z nich sa vykonáva veľmi výbušne a s hybnosťou. (1) Pretože by ste ako začiatočník neboli schopní takéto cvičenie zvládnuť, obmedzíme sa iba na státie a pridáme ho chrbtový drep a švihový lis - obidva sú čiastočné pohyby slzou alebo tlakom.

Najskôr sa teda naučíte základy klasických olympijských zdvíhacích techník. Na záver by sme vám chceli predstaviť mŕtvy ťah ako dôležité cvik na celé telo, pomocou ktorého môžete optimálne precvičiť nohy, chrbát a tiež gluteálne oblasti.

Cvičenie s činkou: zadný drep

Obrázok 1a: Východisková pozícia drepu. Obrázok 1b: Koncová poloha drepu

V zatiahnutom drepe sa vykonáva drep, pri ktorom je zaťaženie činky držané nad hlavou s natiahnutými rukami. Oproti klasickému drepu to má za následok rozdielne zaťaženie hornej časti tela a tým aj mierne odlišný tréningový efekt.

Pretože držíte váhu nad svojím telom, musí sa enormne stabilizovať a okrem tréningu hamstringov a gluteusov efektívne trénujete aj chrbát. Chytanie je najvyššou disciplínou olympijského vzpierania. Tu predstavený drep je súčasťou tohto cviku a preto ho možno považovať aj za základné cvičenie na učenie sa trhania.

Celkovo možno očakávať nasledujúce efekty tréningu

zlepšenie stabilizácie tela
Zlepšenie pohyblivosti v ramennom pletenci
zlepšenie stability v ramenných kĺboch
školenia koordinačných schopností

Pri vykonávaní pohybu musíte dodržiavať nasledovné

Váš stojan je o niečo širší ako šírka ramien.
Chodidlá sú mierne vytočené smerom von.
Kolená sa pohybujú smerom k prstom na nohách.
Vytvorte mierne vydutý chrbát.
Chrbát majte stabilný.
Váš pohľad smeruje priamo dopredu a mierne nahor.
Vyvíjajte tlak na päty, pretože by nemali opustiť zem.
Neohýbajte nohy ani kolená dovnútra.
Choďte dostatočne hlboko, aby vaše stehno bolo aspoň rovnobežne s podlahou.

Cvičenie s činkou: robte hlboké drepy

Pri zadnom drepe by ste mali ísť minimálne do takej hĺbky, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. (1) Keď ste techniku zvládli optimálne, choďte tak nízko, aby vaše boky boli pod kolenami, ale nie tak nízko, aby Dotknite sa zadnej časti stehna a dolnej časti nohy. Najmä vo fitnescentre sa odporúča stále iba polovičný drep.

Z lekárskeho hľadiska je však potrebné zdôrazniť, že hlboký ohyb kolena nevedie - ako sa často predpokladá - k väčšiemu namáhaniu kolena, pretože hlbšie ohyby kolena vyžadujú podstatne menšie zaťaženie ako polovičné drepy, ktoré majú svoj bod obratu v uhle kolenného kĺbu 90 °. ) Presne v tomto okamihu dochádza k najväčšiemu tlaku na koleno.

Z tohto dôvodu sú preferované hlboké drepy pred polovičnými. Iba hlboké drepy oslovujú svaly v celom rozsahu pohybu, a práve preto môžete účinne zlepšiť pohyblivosť svalov nôh. (2)

Preveďte na činku

Obr. 2a (vľavo): východisková poloha. Obr. 2b (stred): 2. fáza. Obr. 2c (vpravo): Fáza preskupenia.

Pri pohybe je cieľom jedným ťahom vytiahnuť činku z podlahy a potom si ju položiť na rameno. (1) Cvičenie je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Líšia sa hlavne v hĺbke polohy v podrepe pri prenose.

Hlboká poloha sa odporúča iba vtedy, ak je vykonaná správne. Začiatočníci by sa mali najskôr naučiť pohybovať postojom bez hlbokého reverzného pohybu a potom sa postupne zlepšovať.

Východisková pozícia je obdobou mŕtveho ťahu

Činka je pred vami, nohy máte pod tyčou a mierne vytočené smerom von.
Tyčinka je blízko vášho kĺbu.
Zaujmite krčiacu pozíciu.
Horná časť tela je sklonená, dolná časť chrbta tvorí mierne vydutý chrbát.
Chyťte tyč viac ako na šírku ramien, ruky rovno.
Ramená sú asi 5 cm pred činkou.

Vykonanie pohybu je rozdelené do 3 fáz

1. ťahová fáza

Táto prvá časť spočíva v pomalom zdvíhaní činky nad kolenom - smerom do stredu stehna. Pohyb je plynulý a obdobou mŕtveho ťahu. Počas fázy ťahania sa súčasne otvárajú uhly kolena a bedier. Je dôležité, aby vaše ramená zostali pred činkou až do konca prvej fázy ťahania.

2. ťahová fáza

Pri prechode do druhej fázy ťahu by sa mala činka ľahko dotýkať vášho stehna. Prechod medzi týmito dvoma fázami však musí zostať plynulý. Výbušná časť cvičenia začína druhou fázou ťahania. Výbušné natiahnutie nôh a hornej časti tela činku zrýchľuje. Ruky sa nezdvíhajú, ale vedú činku okolo tela. Pohyb činky je spôsobený výhradne narovnaním nôh a narovnaním jadra!

Fáza preskupenia

Pri preskupovaní sa pozornosť sústreďuje na zmenu z ťahu na cúvanie. To sa deje na konci fázy akcelerácie. Zníženie hornej časti tela sa iniciuje rýchlym otočením predlaktia a lakťov. Pri prenášaní stojanu sú kolená iba mierne pokrčené. V klasickej variante je v tomto bode aktívny skok do drepu. Činka sa pri tomto pohybe položí na plecia a kľúčne kosti.

Cvičenie s činkou: švihový lis

Obrázok 3a: Východisková poloha
Swing stlačte. Obrázok 3b: Zatlačte výkyvom koncovej polohy

Swingové lisy - podobné ako prenosové - sa používajú hlavne na rýchle pohyby a na trénovanie výbušných kontrakcií. V zásade ide o základné pohyby, ktoré vedú k celkovému pohybu tlaku pri zmene polohy.

Preto je východisková pozícia švihového lisu aj koncovou polohou presunu: činka leží na vašich pleciach a kľúčnych kostiach. Lakte sú aktívne zvlnené a smerujú dopredu a hore. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a prsty na nohách smerujú mierne smerom von. Pohyb sa vykonáva zdvihnutím činky na predĺžené ruky po počiatočnom pohybe rýchlym natiahnutím nôh a hornej časti tela. (2).

V tomto cvičení odvádzate skvelú prácu, keď stabilizujete svoje jadro. Hybnosť môže niekedy presunúť dosť veľké zaťaženie. Uistite sa však, že ju môžete stabilizovať aj nad hlavou. Cvičenie je vhodné robiť na zadlabanej podlahe, aby padajúca činka nepoškodila podlahu.

Cvičenie s činkou: Ako správne hýbať s činkami

Pri tom pokrčte kolená asi o 15–20 cm, ale zostaňte vzpriamene s hornou časťou tela. Nasleduje priame výbušné natiahnutie kolien a vo výsledku vertikálne vyvrhnutie činky. (2) Natiahnutím hornej časti tela v kombinácii s tlakovým pohybom rúk a ramien sa činka zrýchli. V konečnej polohe sú vaše ruky rovné a ramená tlačené hore. Nadlaktie je za ušami.

Tipy na vykonanie

Aktívne vytočte lakte.
Pozitívny pohyb vykonávajte pomaly.
Ruky a nohy musia byť natiahnuté čo najrýchlejšie a synchronizované.
Činka musí byť podaná blízko hlavy.

Ak máte pochybnosti, mali by ste urobiť 1 krok vpred pre prípad, že sa činka dostane z rovnováhy. Cvičenie tohto pádu z polohy nad hlavou simultánnym krokom vpred počas tréningu.

Dôležité a efektívne tipy pre váš tréning s činkou

Pred manipuláciou s ťažkými bremenami sa naučte čistú techniku.
Nájdite trénera so skúsenosťami s technikami vzpierania.
Zahrňte tréning s činkou do svojho atletického tréningu.
Naplánujte silový tréning rovnako opatrne ako so športovo špecifickým tréningovým obsahom.

Náš knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld

Počiatočná sila - úvod do tréningu s činkou

Naša obľúbená kniha o cvičení s činkami. Základný princíp tejto metódy je založený na cvičení, zotavení a adaptácii s cieľom zlepšiť nielen svalový výkon, ale aj celkový vzhľad a pohodu cvičenca.

Žiadna iná kniha neposkytuje podrobnejší popis jednotlivých aspektov, ktoré tvoria najdôležitejšie cviky na činku.

Táto kniha je komplexným sprievodcom po budovaní sily - základom pre dobrý športový výkon a udržateľné zdravie.

Dennis Sandig M.A., Výskumný asistent na Univerzite Julia Maximiliána vo Würzburgu, doktorand na Sárskej univerzite, spoluzakladateľ spoločnosti iQ sportsik GmbH

Klaus Cammann, Športový tréner pre mnoho špičkových športovcov, zakladateľ Sportgarage Heidelberg, špecialista na funkčný tréning

Referencie

Zawieja, M., 2008, Tréning činky výkonovej rezervy. Príručka vzpierania pre všetky športy. Münster: Philippka.
Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Silový tréning v cyklistike: metódy a cvičenia na zvýšenie výkonu a prevenciu. Mníchov: Elsevir.

Žargón

Bump - oficiálne označovaný ako premiestnenie a presadenie, je založený na anglickom výraze „clean and jerk“. (Pozostáva z čiastkových procesov „prenos na rameno“ a „katapultovanie cez hlavu“)

Roztrhnúť - jediný pohyb, ktorým sa činka zdvihne nad hlavu a privedie sa z rozkroku do vysokého úseku. (V krčí môže vzpierač pred vstaním zostať podľa vlastného uváženia)