Cvičenie s telesnou hmotnosťou - recenzia knihy - Kondičné kondicionovanie - De La Sine

V 37 rokoch som sa vrátil k športu. Lákal ma beh na dlhé trate. Chvíľu som len bežal. Potom som si uvedomil, že ďalšie cvičenia môžu rozvinúť moje telo tak, aby bolo lepším bežcom. Už som používal jogu na uvoľnenie svalov po behu, ale potreboval som niečo iné, niečo na posilnenie svalov. Nechcelo sa mi ísť do posilňovne a tvrdo pracovať. Tak som prišiel na cviky, pri ktorých sa využíva telesná hmotnosť. Páči sa mi myšlienka, že ich môžem robiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Existuje nespočetné množstvo gymnastických cvičení. Niektoré sa mi zdali nemožné, iné až príliš ľahké. Tie, ktoré som mohol robiť, som nevedel, koľkokrát ich musím urobiť, koľko sérií a ako môžem posunúť cvičenie na vyššiu úroveň. Potreboval som metódu, systematizáciu a program. V knihe Paula Wadea Odsúdené kondicionovanie som našiel presne to, čo som hľadal: jednoduchú a ľahko sledovateľnú metódu. Paul Wade rozdeľuje cviky telesnej hmotnosti na 6 základných pohybov. Každý pohyb pracuje s určitými svalmi. Pre každý pohyb existuje 10 druhov cvičení zoradených podľa obtiažnosti. Pre každý cvik je stanovený maximálny počet opakovaní. Po dosiahnutí tohto počtu opakovaní môžete prejsť na ďalšiu úroveň.

1. kliky
2. drepy
3. trakcia
4. zdvíha sa noha
5. mosty
6. sediaci v jeho rukách

Napríklad keď plávate, prvé cvičenie je plávajúce na stene, čo je možné pre každého zdravého človeka. Keď budete môcť správne vykonať 3 sady po 50 takýchto plavákov, prejdite na ďalšiu úroveň: plaváky podopreté stolom alebo stoličkou. Na tejto úrovni sú pre postup na tretiu úroveň potrebné 3 série po 40 opakovaní: kolenné plaváky. Séria pokračuje na úrovni 10: pláva v jednej ruke. Tí, ktorí chcú ísť nad 10. úroveň, potom majú návrhy, ako plaváky ešte sťažiť. Každý typ pohybu má sériu podobnú sérii opísanej v prípade plavákov. Tu je maximálna úroveň (10) pre každý ťah:

1. pláva v jednej ruke
2. úplné genoflexie v jednej nohe
3. plná trakcia v jednej ruke
4. priame zdvihy nôh, visiace z tyče
5. mostík vyrobený z nôh, a potom sa vráťte do zvislej polohy
6. sediaci v jeho rukách, vznášajúci sa v jednej ruke

Na konci knihy je navrhnutých niekoľko týždenných cvičebných programov. Séria mostov a státie v rukách sa nesmú začať skôr, ako sa dosiahne úroveň 6 vo všetkých prvých 4 druhoch pohybov. Trvá dni voľna, kým má telo čas na obnovu svojich svalov. Je vhodné prejsť všetkými úrovňami, aj keď sa vám budú prvé typy cvičení zdať neskutočne ľahké. Týmto spôsobom sa budete môcť lepšie sústrediť na dobré dýchanie a správnu formu a vaše svaly budú mať viac času na prispôsobenie sa novým pohybom.

Typy týždenných programov:

Začiatočník:
Pondelok - zhyby, zdvihy nôh (2 - 3 série)
Piatok - trakcia, flexia kolena (2-3 sady)
zlomiť zvyšok dňa

Stredne pokročilý
Pondelok - plaváky, zdvíhanie nôh (2 sady)
Streda - trakcia, flexia kolena (2 sady)
Piatok - držanie sa za ruky, mostíky (2 sady)
prestávka po zvyšok dňa

Pokročilé
Pondelok - trakcia (2-3 sady)
Utorok - mosty (2-3 súpravy)
Streda - držanie sa za ruky (2-3 sady)
Štvrtok - zdvihy nôh (2 - 3 sady)
Piatok - genoflexie (2 - 3 sady)
Sobota - plaváky (2-3 sady)
Nedeľa - prestávka

Som v 18. týždni, odkedy som začal program, a blížim sa k úrovni 6 vo všetkých prvých 4 druhoch pohybov. Cítim, že sa moja sila výrazne zvýšila bez toho, aby sa príliš zvýšila svalová hmota. Niektoré časti tela však príliš narástli a sú teraz tvrdšie, ako by bolo optimálne pre bežca na dlhé trate. Takže som trochu zmenil prístup k cvičeniu. Ak som ich doteraz robil veľmi pomaly, teraz som ich začal robiť rýchle, výbušné. Zvyšoval som prestávky medzi večermi. Tieto zmeny by mali zvýšiť moju silu, ale bez zvýšenia mojej svalovej hmoty.

---