Cvičenie s váhou vlastného tela 4 efektívne cviky telesnej hmotnosti

Z FITBOOKU | 26. novembra 2020, 16:30

tela

Žiadne prístroje - všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť! Na FITBOOKU odhalí osobný tréner Micha Østergaard to, čo vidí ako štyri najefektívnejšie cviky telesnej hmotnosti. A aby ste sa mohli okamžite zúčastniť, dodávame aj technické videá.

Namiesto činiek, crossových trenažérov a podobne sa veľa nadšencov fitnes spolieha na tréning s váhou vlastného tela a bez výstroja, bez ohľadu na zatvorenie telocvične súvisiace s koronou. A nie bezdôvodne: tréningy s telesnou hmotnosťou sú vhodné aj pre začiatočníkov v športe. Cvičenia sa dajú navyše ľahko vykonávať doma vo vašej obývacej izbe. Športoví nadšenci môžu určiť nielen polohu, ale aj intenzitu individuálne. Prečo je tréning s vlastnou váhou taký efektívny a ktoré cviky sú preň najvhodnejšie - FITBOOK hovoril s odborníkom na tréning.

Obsah

  • Výhody tréningu s vlastnou váhou tela pre začiatočníkov
  • Koľko minút cvičenia s vlastnou váhou sa odporúča?
  • Cvičenie s vlastnou váhou: 4 účinné cviky s váhou vlastného tela
    • Burpees
    • Drepy/drepy
    • Kliky/kliky
    • Výpady/výpady
  • Cvičenie s hmotnosťou vlastného tela: Cviky kombinujte!

Výhody tréningu s vlastnou váhou tela pre začiatočníkov

Veľkým fanúšikom tréningov telesnej hmotnosti, známych tiež ako tréning telesnej hmotnosti, je Micha Østergaard, osobný tréner z Berlína a bývalý profesionálny plavec dánskeho olympijského tímu: „Každému začiatočníkovi by som odporúčal začať s týmto typom tréningu vybudovať si určitú úroveň tréningu. “Pretože iba ten, kto zvládne svoju vlastnú váhu pri cvičení, je v konečnom dôsledku schopný efektívne trénovať aj na výstroji.

Navyše pri tréningu s váhou vlastného tela sa precvičuje nielen určitá svalová skupina, ale celé telo. „Výpad napríklad neposilňuje iba nohy a zadok, ale aj brušné svaly,“ vysvetľuje Østergaard. „Pre stabilný postoj musí byť chrbát rovný a napnuté brucho.“ Naproti tomu pri tréningovom vybavení je človek väčšinou veľmi obmedzený a koncentruje sa iba na jednu svalovú skupinu. A ďalšie plus: Napriek veľkým účinkom je riziko zranenia porovnateľne nízke. Zatiaľ čo nesprávne vykonávanie počas tréningu vybavenia sa môže rýchlo stať nebezpečným, pre bezpečné precvičenie telesnej hmotnosti je dôležitá iba malá časť vedomia a napätia.

Koľko minút cvičenia s vlastnou váhou sa odporúča?

„Dokonca by som povedal, že desať minút intenzívneho tréningu s telesnou hmotnosťou denne je účinnejších ako tréning po dobu jednej hodiny týždenne, koniec koncov, váš srdcový rytmus stúpa každý deň, nielen raz za sedem dní,“ hovorí Østergaard.

Pred samotnými cvičeniami s vlastnou váhou potrebujete iba krátku zahrievaciu fázu. Musíte len behať alebo skákať na mieste niekoľko minút. Znižuje sa tak riziko poranenia a tiež sa podporuje prekrvenie a prívod kyslíka do svalov. Potom môžete ihneď začať s tréningom.

Cvičenie s vlastnou váhou: 4 účinné cviky s váhou vlastného tela

Burpees

Micha Østergaard na FITBOOKU: „Jedným z mojich najobľúbenejších cvikov je burpee. Kombinuje klasický drep, push-up a stretch jump a je teda dobrým vytrvalostným tréningom. Cvičenie urobíte tak, že sa najskôr postavíte do zvislej polohy. Chrbát by mal byť rovný. Ruky sú natiahnuté dlho smerom hore. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Potom pokrčte kolená, prikrčte sa a ruky položte na podlahu. Odtiaľto skočte do push-upu tak, že jedným rýchlym pohybom roztiahnete nohy dozadu. Raz urobte push-up. Chrbát by tu mal byť tiež rovný. Nezkláňajte boky a lakte držte pri tele. Potom sa prikrčte dozadu a s rukami natiahnutými smerom hore skočte rovno do vzpriamenej polohy. Keď sú vaše nohy opäť na zemi, je hotový prvý burpee. Celé to opakujte tak často a čo najrýchlejšie. ““

Osobný tréner Erik Jäger vám ukáže, ako robiť burpees čisto na rôznych úrovniach obtiažnosti:

Drepy/drepy

Østergaard: „Klasické drepy sú tiež obľúbeným a efektívnym cvikom pri tréningu s váhou vlastného tela. Cvičia sa tu hlavne nohy a spodok. Okrem toho sú posilnené chrbtové a brušné svaly. Na vykonanie sú chodidlá trochu širšie ako je šírka ramien. Prsty na nohách smerujú priamo vpred. Váha by mala byť rozložená na celé chodidlo, preto sa neprevrhujte na guľôčku chodidla. Buďte opatrní: Nepodľahnite ani vy svojmu hrbákovi! Chrbát musí byť vzpriamený a rovný. Kľaknite si na kolená a zadok smerujte čo najviac k podlahe - minimálne tak, aby vaše stehná boli vyrovnané. Dolné končatiny by mali zostať zvislé, takže kolená by nemali vyčnievať cez prednú časť chodidiel. Hornou časťou tela sa príliš neskláňajte dopredu. To sa deje automaticky, ale nemalo by sa to preháňať. Potom sa znova pomaly a kontrolovane narovnávajte. Opakujte tak často, ako chcete. “

Tu sa dozviete, ktoré chyby sa často robia pri drepoch a ktorú variantu by ste si mohli dovoliť urobiť, ak už máte dostatok sily na nohy:

Kliky/kliky

Micha Østergaard: „Push-up je pravdepodobne jedným z najslávnejších cvikov telesnej hmotnosti. Je však dôležité zabezpečiť, aby sa vykonával správne. Najskôr si kľaknite na kolená a ruky si podopierajte o niečo širšie ako je šírka ramien. Ruky by mali byť vo východiskovej polohe zhruba na úrovni hrudníka. Natiahnite nohy dozadu a dajte nohy na špičkách. Nohy, horná časť tela a hlava by mali tvoriť čo najviac rovné čiary. Netlačte teda dnu nahor alebo nechajte boky poklesnúť. Napätie v nohách. Hlava tvorí predĺženie chrbtice. Ruky by navyše nikdy nemali byť úplne natiahnuté, aby sa lakte príliš nezaťažovali. Teraz sú ruky ohnuté, až kým sa nos takmer nedotkne zeme. Dýchajte. Potom opäť zatlačte hore a vydýchnite. Dáva tiež zmysel nerobiť kliky na plochých rukách, pretože by to preťažilo zápästia a svaly na hrudníku nie sú optimálne využité. Lepšie: urobte to na päste. Pre začiatočníkov sú vhodné takzvané ‘dámske push-upy. Namiesto špičiek sa opierate o kolená. ““

Bez ohľadu na to, či ste začiatočník, pokročilý alebo profesionál: Stojí za to skontrolovať svoju techniku ​​znova a znova. Tu sa môžete presvedčiť, ako sa push-up vykonáva skutočne čisto (a teda efektívne):

Výpady/výpady

Østergaard: „Ani výpad nevycvičí vlastnou váhou iba dolnú časť tela, ale aj brušné a chrbtové svaly. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Stojte vzpriamene. Pozerajte sa priamo dopredu a napnite brušné svaly. Chrbát tvorí mierne vydutý chrbát. Pravou nohou urobte dlhý krok vpred a súčasne sa nadýchnite. Horná a dolná časť nohy by mala zvierať pravý uhol. Koleno by nemalo vyčnievať nad chodidlá. Špička chodidla, rovnako ako koleno, smeruje dopredu. Potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením päty predného chodidla dozadu. Celé to opakujte striedavo vpravo a vľavo. “

Výpady sú k dispozícii v mnohých rôznych verziách - Erik Jäger tu ukazuje klasiku:

Cvičenie s hmotnosťou vlastného tela: Cviky kombinujte!

Cviky s hmotnosťou tela predstavené Michaom Østergaardom sú ideálne na kombináciu s rôznymi tréningami, napríklad ako tabata alebo dlhší kruhový tréning.