Cvičenie s vlastnou váhou Efektívne cvičenia s hmotnosťou vlastného tela

Unavujú vás preplnené tréningové oblasti a predražené členstvo vo fitnes štúdiách? Potom vyskúšajte tréning s telesnou hmotnosťou. Cviky, ktoré môžete robiť bez náradia a iba s váhou vlastného tela, sú perfektným cvičením doma! Okrem toho ste nezávislí od otváracích hodín svojho štúdia a môžete len začať - napríklad ráno hneď po vstaní. ?

Aké sú výhody tréningu s vlastnou váhou?

Nemusíte platiť drahé členské poplatky vo fitnes štúdiách alebo sa držať otváracej doby!
Môžete okamžite začať trénovať bez toho, aby ste sa pripravili, zbalili si tašku alebo nasadli do auta!
Výcvik je možné uskutočniť kdekoľvek: v obývacej izbe, v parku, na pláži ...
Ušetrený čas môžete investovať do intenzívneho tréningu!
Funkčné cvičenia tréningu znižujú každodenný stres!
Existuje nespočetné množstvo variácií cvičení s vlastnou hmotnosťou, čo znamená, že tréning nie je nikdy nudný!
Cvičenie s telesnou hmotnosťou tiež podporuje vašu flexibilitu a rovnováhu!

Cvičenie s váhou vlastného tela: cvičenie doma

Cvičenie 1: burpees

Názory na burpees sú rôzne: buď ich milujete, alebo nenávidíte. Osobne ich milujem, pretože striedaním cvikov na zemi a v stoji sme v strese veľa rôznych svalových skupín. Burpees pozostávajú z podrepov a preskokov. Je dôležité, aby ste nešli do vydutého chrbta a aby ste sa neskláňali príliš dopredu. Chrbát musí byť vždy rovný a skoky by sa mali vykonávať - pokiaľ je to možné - takmer nehlučne.

Cvičenie 2: Spiderman push-up

Toto cvičenie je náročnejšie a o niečo kreatívnejšie ako klasické kliky. V zásade vykonávate normálny push-up, ale keď sa ohýbate, vytiahnite jednu nohu rovnobežne s podlahou k rukám - akoby ste chceli vyliezť na strmú stenu ako Spiderman.

Cvičenie 3: drepy s jednou nohou

Vyzerá to ľahko, ale nie je to tak. Jednonohé drepy nie sú klasickými cvikmi HIIT, ale sú super účinné na nohy a brušné svaly. Väčšina ľudí nevie, že väčšina cvikov na nohy využíva aj náš žalúdok. Snažte sa udržať nohu čo najdlhšie a čupnite si čo najhlbšie dolu. Ale buďte opatrní: mali by ste opäť vstať bez použitia rúk.

Cvičenie 4: Zadná doska

Plank pravdepodobne všetci poznáte, je to veľmi populárne cvičenie na brucho a ruky. Tu vám ukazujem takzvanú „zadnú dosku“. Je dôležité, aby ste natiahli zadok čo najvyššie a aby ste mali nohy pekné a dlhé, keď sa ich budete snažiť dosiahnuť rukami striedavo šikmo. Celé to pod plným napätím a vo svižnom tempe - potom sa veľmi rýchlo zapotíte.

Cvičenie 5: bočná doska

Ak už sme na zemi, môžeme pokračovať priamo dole. Pokiaľ ide o bočnú dosku, otočte sa na bok a jednou rukou sa snažte držať váhu vlastného tela. Najneskôr po 30 sekundách si uvedomíte, aké vyčerpávajúce je cvičenie s váhou vlastného tela a že na to, aby ste sa poriadne zapotili a vybudovali svaly, nepotrebujete žiadne činky.

Tip: Vaša východisková pozícia je v 30-stupňovom uhle. Teraz sa ohnete čo najviac hore a potom - veľmi pomaly - opäť až tesne nad zem. Ak máte pocit, že musíte každú chvíľu prestať, môžete cvičenie naozaj znova urýchliť.

Cvičenie 6: Skákanie do výpadov

Pokrčte kolená - jednu nohu spredu, druhú zozadu - a preskakujte z jednej nohy na druhú. Menej pozornosti venujte tempu a viac správnemu prevedeniu. Čím bližšie zadnú nohu priložíte k prednej, tým je to ťažšie. Ak spozorujete, že vaše nohy začínajú byť ťažké, dajte si pár sekúnd pauzu a potom skúste trénovať v pravidelných intervaloch. Je lepšie robiť desať rýchlych a predovšetkým správne vykonaných opakovaní, po ktorých nasleduje krátka prestávka, ako neustále trénovať pomaly.

Cvičenie 7: Kliky na plank

Toto cvičenie kombinuje dosku s kliky. Počas tohto cvičenia s telesnou hmotnosťou sa snažte, aby vaše boky boli pekné a vodorovné k podlahe - všimnete si, že musíte ešte viac napínať ruky a brucho.

Cvičenie 8: behy

Úžasné športové cvičenie, ktoré skutočne využíva každú svalovú skupinu v tele a tiež posilňuje našu vytrvalosť. Ruky musia zostať vo výške ramien a kolená by mali byť striedavo čo najrýchlejšie vytiahnuté dopredu.

Cvičenie 9: drep s výskokmi

Drepy - známe tiež ako drepy - sú ako také veľmi náročné. Pri skokoch do drepu začínate v polohe drep, potom vyskočíte priamo hore a opäť pristanete v podrepe. To isté platí aj tu: Je lepšie trénovať v intervaloch - Urobte desať drepových výskokov za sebou a potom raz potriasť nohami pred ďalšími desiatimi skokmi.

Cvičenie 10: Superman

Bohužiaľ príliš často zanedbávame chrbát, aj keď dobre vycvičený chrbát je základom každého ab cvičenia. Toto cvičenie s vlastnou hmotnosťou vyzerá ľahko, ale je veľmi namáhavé - najmä ak to robíte minútu po druhej a úplne natiahnete nohy a ruky.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: tlačiteľný plán cvičení

Aby ste mohli uvedené cviky integrovať priamo do svojej tréningovej rutiny, zostavil som pre vás malý cvičebný plán na stiahnutie. Tu nájdete dva kruhy, každý s piatimi rôznymi cvikmi telesnej hmotnosti. Každé cvičenie by sa malo robiť 30-45 sekúnd a každý okruh trvá päť minút. Keď uplynie päť minút, prepnite na druhý kruh a nastavte časovač späť na päť minút. Každý krúžok by sa mal odohrať celkovo minimálne dvakrát - bavte sa všetci!

Ako ste si mohli všimnúť, som skutočným zástancom tréningu telesnej hmotnosti. Rád cvičím v posilňovni, ale viem sa veľmi dobre motivovať aj doma. Cvičenie s vlastnou váhou je skvelé, pretože ho môžete robiť odkiaľkoľvek. Okrem toho to nachádzam úžasné, ako efektívne môžete trénovať so svojím vlastným telom.

Ak sa niekedy dostanem do bodu, keď dokážem vydržať desať minút v doske, mal by som skutočne premýšľať o prechode z telesnej hmotnosti na váhu, ale pokiaľ to neurobím - a dúfam, že to tak aj zostane. - Cvičenie s telesnou hmotnosťou je pre mňa najlepšou voľbou. Šetríte nielen peniaze a čas, ale zlepšujete aj svoju flexibilitu, pohyblivosť a lepšie spoznávanie svojho tela - vyskúšajte to!