Cvičenie s vlastnou váhou pre ženy s cieľmi chudnutia Chudnutie Silné zdravie a psychika
Dámy, ste frustrovaní z vášho súčasného cvičebného programu? No, je čas vyskúšať chudnutie pomocou silového tréningu. Populárne tréningy ako spinning a aerobik sú dobré pre vaše telo. Schudnúť sa dá aj cvičením s vlastnou váhou. A pre mnohých dietujúcich to funguje lepšie ako akýkoľvek cvičebný program na chudnutie, ktorý už vyskúšali.
Ako dosiahnuť chudnutie pomocou silového tréningu
Cvičenie s vlastnou váhou ponúka veľa výhod. Zdvíhanie závažia môže tonizovať vaše svaly a znížiť riziko zranenia. Môže vám pomôcť vyzerať štíhlejšie a je to skvelý spôsob, ako si na rukách zabezpečiť problémové miesta, ako sú „netopierie krídla“
Budovanie svalov prináša mnoho ďalších výhod, medzi ktoré patrí:
- Zvyšujte vytrvalosť a flexibilitu
- Chráni a potenciálne zmierňuje bolesť kĺbov
- Prírastok kostnej hmoty (čo pomáha predchádzať zlomeninám a degenerácii z osteoporózy)
- Zvýšte svoju energetickú hladinu
A niektoré cviky na zlepšenie sily vám tiež môžu pomôcť pri chudnutí
Prekvapený? Existuje mýtus, že používanie závaží môže spôsobiť, že si ženy budú masírovať sami. Avšak použitie ľahkých alebo stredných váh nemá tento efekt. Takže ak vám pri premýšľaní o silovom tréningu napadnú vízie zavalitého kulturistu, je načase zmeniť názor, pretože keď sa budete posilňovať, budete sa chudnúť rýchlejšie, ako keby ste cvičili len aerobik. pracovať.
Spotreba kalórií počas silového tréningu
Výskum ukázal, že tí, ktorí sa venujú dvojmesačnému silovému tréningu, skonzumujú v priemere o 200 viac kalórií na tréning ako tí, ktorí silový tréning neabsolvovali.
Výhody silového tréningu sa zachovajú, aj keď ste v pokoji. Váš metabolizmus zostane po cvičení nejaký čas zvýšený, aj keď ste neaktívny. Aj keď niektoré pochybné doplnky výživy sľubujú, že vám pomôžu schudnúť počas spánku, cvičenie tento prísľub dodržiava.
Ako začať so silovým tréningom, ako schudnúť
Jednoduchý silový tréning môžete absolvovať doma so základnými cvikmi, ktoré nevyžadujú nijaké alebo žiadne vybavenie. Môžete si tiež urobiť vlastnú upravenú verziu zdvíhania závažia s predmetmi pre domácnosť, ak si jednoducho nemôžete dovoliť činky.
Ako začínaš Len držte v každej ruke plechovku polievky a urobte nejaké cviky na hrudník, aby ste si tonizovali hornú časť tela. Potom pridajte niekoľko cvikov na tonizáciu paží. Môžete si vytvoriť vlastný program alebo postupovať podľa pokynov trénera.
Keď budete fit, postupne sa posúvajte smerom k ťažším predmetom. Skúste malú fľašu s mliekom alebo vodou naplniť trochou piesku alebo steliva pre mačky. Potom množstvo ešte zväčšite, aby boli váhy ťažšie.
Stredný silový tréning na chudnutie
Keď máte pocit, že je čas niečo podniknúť, zvážte nákup odporových pások alebo ľahkých činiek. Toto silové cvičebné príslušenstvo je zvyčajne lacné a zaberá málo miesta vo vašej domácnosti. Niektoré súpravy odporových pásiem dokonca obsahujú aj videá, ktoré obsahujú podrobné pokyny, ktoré vám pomôžu naučiť sa ich používať
Keď už máte svoj výstroj, je čas inovovať svoj cvičebný program. Prezrite si lacné alebo bezplatné školiace videá, ktoré môžete sledovať v súkromí svojho domova. Alebo si požičajte DVD s cvičením z knižnice.
Pokročilý silový tréning na chudnutie
Ste pripravení na skvelý čas? Naplánujte si schôdzku v telocvični alebo v miestnom komunitnom centre, kde získate rady ohľadom túr a silového tréningu s osobným trénerom.
Uistite sa, že si tréner dáva čas, aby vám ukázal, ako používať jednotlivé posilňovacie stroje. Využite príležitosť a opýtajte sa. Musíte tiež vedieť, na akej váhovej úrovni začať. Nechcete si pokaziť pokrok prílišným alebo príliš skorým zdvíhaním alebo nesprávnou alebo nebezpečnou obsluhou stroja, čo by mohlo mať za následok zranenie.
Koľko silového tréningu je potrebných na chudnutie?
Na chudnutie stačí zdvíhanie závažia 2-3 dni v týždni. Štúdia vykonaná na univerzite v Arkansase zistila, že ľudia, ktorí sa venovali silovému tréningu dva dni v týždni, mali rovnaké výhody ako ľudia, ktorí čerpali železo tri dni v týždni
Ktoré dni sú najlepšie na zdvíhanie závažia? Môžete si zvoliť ľubovoľné dni. Odborníci však odporúčajú, aby ste si medzi silovými tréningami dopriali deň pauzy, aby ste si mohli oddýchnuť. Napríklad silový tréning môžete cvičiť iba v pondelok a stredu alebo iba v utorok a vo štvrtok a cvičiť natoľko, aby ste dosiahli výsledky.
Ak chcete svoj program využiť naplno, nezabudnite na svoje aeróbne alebo kardio tréningy. Kardio tréning môžete sledovať každý druhý deň s posilňovaním a o pár týždňov by ste mali vidieť viditeľné výsledky.
Nerobte paniku, ak váhy trochu pribudli. Sval váži viac ako tuk, jeho počet môže stúpať, ale získate dôkaz, že silový tréning funguje. Vaše oblečenie je voľnejšie, pretože silový tréning má celkový tonizačný účinok.
* Upravila Malia Frey, odborníčka na chudnutie