Cvičenie s vlastnou váhou premení môj tuk na športovoholický sval
Nejako; možno; nereálne.
Čo robí silový tréning
Intenzívny tréning s vlastnou váhou môže zvýšiť svalovú hmotu, hlavne jej „mikroúrazom“. Na opravu svalových prasklín spôsobených týmto typom tréningu vysiela mozog signály do tela, aby pomocou mechanizmov obnovy urobil z prijatého proteínu nové svalové tkanivo. Sacharidy a tuky sa používajú ako energia na doplnenie tohto procesu.
Tento typ tréningu dokáže redukovať tukové tkanivo využitím tukových zásob ako energie, jednak na zvýšenie svalovej hmoty, jednak priamo ako energiu počas tréningu.
Čo nerobí silový tréning
Priama a efektívna premena tuku na svalstvo. Niečo také neexistuje.
Tuk sa skladá z triglyceridov, čo sú molekuly v tvare E s „chrbticou“ a tromi reťazcami mastných kyselín. Tieto reťazce sú tvorené takmer výlučne uhlíkom, vodíkom a kyslíkom.
Svalová hmota je tvorená svalovým tkanivom, glykogénom, vodou a nejakým vnútrosvalovým tukom. Svalové tkanivo (jediné tkanivo schopné kontrakcie) je tvorené reťazcami aminokyselín, ktoré môžu mať veľmi rôznorodú štruktúru. Tieto reťazce obsahujú dusík a dusík sa takmer výlučne ukladá v tele ako sval (spolu s niektorými aminokyselinami plávajúcimi okolo).
Je nemožné, aby sa tuk premenil na svalové tkanivo, pretože v tukoch chýba dusík a navyše v tele neexistuje žiadny mechanizmus, ktorý by z nich urobil tuky do aminokyselín (aké by to bolo krásne, však? 🙂). Neexistujú dôkazy o tom, že by aminokyseliny mohli byť v tele vyrobené z čohokoľvek iného ako z iných aminokyselín, čo je proces, ktorý sa nazýva transaminácia.
Väčšina svalového tkaniva sa vytvára vďaka príjmu dusíka v strave, pričom bielkoviny sú jediným významným zdrojom dusíka.
Preto aj keď silový tréning môže pomôcť jednak zvýšiť svalovú hmotu, jednak schudnúť v tukovom tkanive, na oba procesy by sa malo pozerať osobitne, a nie na jeden ako výsledok druhého.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
15 KOMENTÁROV
Ahoj Ina! Gratulujem k tomuto blogu, našiel som tu veľmi užitočné a skutočné informácie:)
Všimol som si, že tréning s (malými) váhami môže zvýšiť svalovú hmotu „zápalom“ svalov, mikroúrazom ako ste povedali, aspoň sa mi v mojom prípade zdá, že mi nohy „zhrubnú“, aj keď by som chcel tenký:) aký by bol ideálny tréningový vzorec, ktorý spaľuje tuky a nenarastú z nich svaly? ak niečo také existuje:)
Ďakujem Madalina
Ďakujem za ocenenie.
Cvičenie s nízkou hmotnosťou nemôže príliš ublížiť svalovej hmote. Namiesto toho ťažké tréningy, to áno.
Je normálne, že vám nohy „zhustnú“ po intenzívnom tréningu (zvyčajne po ktorom máte svalovú horúčku). Je to spôsobené tým, že došlo k poraneniu svalových vlákien, tkanivo sa veľmi vaskularizuje a začne proces opravy. Ale nebojte sa, o pár dní senzácia zmizne a vy budete cítiť nohy chudšie.
Ak chcete schudnúť v oblasti nôh, potrebujete tréning s vysokou hmotnosťou a obmedzenie kalórií.
Dakujem za odpoved! Tvrdé, ale pravdivé:) Kalorické obmedzenie = chudnutie, opäť prevláda strava. Cvičím v posilňovni (drepy, výpady, mŕtve ťahy) s tyčou na disk, ktorá váži 8 kg alebo 6 kg. Nemám veľmi rada kardio hodiny ( Stále chodím na indoorové vychádzky raz týždenne), zvyšok sú 2 hodiny tréningu na pumpe/oceli a jeden na pilates. Je dobré, že kardio aktivita nie je pri prestavovaní nôh nevyhnutná (mám nešťastný tvar hrušky a je to ťažšie „skultúrniť“):)
Som vo svete športu nováčik a dva týždne som začal cvičiť pilates štyrikrát týždenne a okrem toho sa venujem aj stepperu a bicyklu so zámerom posilniť sa, pretože som už slabý, mám 1,78 a 59- 60 kg, chcel by som dať trochu svalovej hmoty…. Ale myslím si, že som prehnal a mám rovnaký pocit ako Madalina, že mi nohy hrubnú, že vlastne „tučnem“, aj keď so stravou som opatrný. Je to teda normálna reakcia? Mám to už pár dní a nemôžem sa zbaviť tohto pocitu, akoby sa stal viditeľným. Musím si urobiť krátku prestávku od steppera a bicykla alebo len znížiť úroveň odporu na zariadenie? (Robím 30 minút stepper a 30 bicyklov, na dosť vysokej úrovni odporu).
Ak už chudnete, potrebujete silový tréning a menej kardia. Cvičenia ako tie, ktoré nerobíte, vám nepomôžu tonizovať, ale skôr stratiť svalovú hmotu a časom schudnúť.
Odporúčam silový tréning, ktorý môžete postupne zvyšovať. Nebojte sa, nenarastie vám príliš veľa svalov 🙂
Ahoj Inna,
Vážim 185 a 75 kg. Normálne by som teda povedal, že hmotnosť vs. výška. Napriek tomu som chudá. Kardio som schudol asi 20 kg a zostala mi výrazná tuková vrstva. Mám fyzickú výdrž, ale teraz som v malej slepej uličke. Čo za cviky by som si mal urobiť? Nechcem nevyhnutne chcieť zvýšiť svoju svalovú hmotu, ale byť štíhlejšia a fit. Čo mi poradíš? Dakujem pekne 🙂
P.S. Mám 2 kettlebelly s hmotnosťou 8 kg, jeden z 12 a jeden zo 16 (tento sa zdá stále ťažko použiteľný) a mám rád cviky s týmito váhami.
Zostala vám tuková vrstva, pretože ste stratili veľa svalového tkaniva. Ideálne je kombinovať kardio cvičenia so silovými.
Aby ste vyzerali ladne a „naplno“, je potrebné od tréningu k tréningu pracovať s váhami a zvyšovať váhu. Na to, aby ste dosiahli rast svalov, je potrebný progres.
Nebojte sa, nestratíte príliš veľa svalovej hmoty, aby ste stratili svoju ženskosť.
Ahoj!
V prvom rade vám ďakujem za predložené informácie, ktoré mi boli užitočné! A moja otázka, či mi môžete odpovedať, je nasledovná: Nedávno som začal navštevovať telocvičňu a moji priatelia mi hovoria, aby som ďalej nerástol v objem a ten tuk sa premení na sval. Chcem schudnúť na nohách, cvičením v posilňovni môžem nohy vycvičené, chudé?
1. Ženy naberajú veľmi, veľmi tvrdú svalovú hmotu, je mimoriadne ťažké zväčšiť objem.
2. Tuk sa nikdy nezmení na sval.
Potom nemôžete len chudnúť. Ak trénujete s váhami a pridáte kardio zložku, budete chudnúť všade a získate ten pevný a tónovaný vzhľad.
Ahoj !
Bol som dva týždne v posilňovni a z toho, čo som doteraz čítal, je dobré kombinovať kardio s posilňovaním. Práve som objavil vaše stránky a chcel by som vás požiadať o radu ohľadom programu, ktorý teraz mám. Cvičenie začínam 15 minútovou páskou, potom prejdem na rôzne cviky s relatívne nízkymi váhami, do 10 - 15 kg, väčšinou na nohy. Chcem schudnúť, mám určitý prebytok 5-6 kg a vzhľadom na to, že nie som veľmi vysoký (1,60), mám vlasy malé a husté. Bolo by dobré takto pokračovať, alebo sa zamerať na iné druhy cvičení?
Ahoj Ina,
Mám ešte niekoľko dní a absolvujem 2 týždne školenia Insanity (myslím, že ste už o tomto programe počuli).
Mám trochu rovnaký problém, ako ten, ktorý je popísaný trochu vyššie: časť zadku, stehien a nôh akoby nabrala na objeme, čo sa mi nepáči. Pleť a tón pleti všeobecne vyzerajú dobre, vidno, že zmizla z celulitídy, všetko je pevnejšie, ale ... Vadí mi ten objem, ktorý vidno spod nohavíc, úzkych nohavíc ... a to nehovorím o krátkej sukni. Ešte sme nedosiahli tie malé, pretiahnuté, ale pevné formy ... ale naopak, všetko je príliš výrazné.
Rozumiem tomu, že je ešte predčasné hovoriť o tomto chudnutí? (v cm)
Predtým som robil TAE BO, moje telo si zvyklo (nevyrovnávalo sa to ani s Insanity ako úrovňou dopytu), ale veľmi rýchlo som sa formoval a chudol. Teraz, keď je všetko také intenzívne, neviem, prečo ešte nevidím rovnaký výsledok. Alebo ak ho vidím? (Mám ešte asi 1 mesiac a pol programu).
Nechcel by som hladovať, jem všetko (okrem vyprážaných jedál, niekedy niečo sladké).
Možno trochu objasníte, ak ste tej myšlienke porozumeli presne 🙂 Pretože som trochu sklamaný a nechcel by som sa vzdať.
Po 2 týždňoch nemôžete presne zistiť výsledky. Je to prvá normálna svalová reakcia.
Pokračujte v programe a kontrolujte svoju stravu. Ak je vaším zámerom schudnúť, musíte stratiť viac kalórií a prestať jesť „čokoľvek“ 🙂
Ahoj Ina,
Posilňovňu som začal pred 2 týždňami mám 1,80 a 89 kg a chcel by som schudnúť a z tukovej vrstvy na bruchu chodím každý deň do posilňovne kardio asi 30 minút a bicykel 10 minút a silové cvičenia myslíte? že tréning, ktorý robím každý deň, je dobrý? a ako doplnok som brala L karnitin.
Ahoj, Mihai, odpoviem ti.
Zameral by som sa na silový tréning a na konci silového tréningu by som si naprogramoval „kardio“. Môžete sa rozhodnúť pre pásmové šprinty alebo intervalové cyklovanie (striedajúce sa intervaly nízkej a vysokej intenzity). Hodiny Gymboss by boli užitočné pre vás - nájdete ich tu!
Ahoj, mám problém ... Mal som 124 kg, keď som začal cvičiť, klesol som na 117 (celkom rýchlo), venujem sa kardio výkonu asi 30 - 40 minút, ale hlavne cvičím so závažím . Postupujem. Priberám na váhe ... otázka prichádza teraz, mesiac som sa staral o jedlo ... a keď som vážil, mal som 119 ... vzhľadom na to, že som cvičil rovnako, len som dosť obmedzil jedlo. Prečo som si dal 2kg a už som nestratil. Vďaka
NECHAJTE SPRÁVU Vzdajte sa odpovede
Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.