Cvičenie Spaľovanie tukov Najlepšie cviky
Spaľovanie tukov: Najlepšie cvičenia
Spaľovanie tukov: ako to funguje
Štíhle kontúry, pevné svaly - to je to, o čom sníva veľa žien. Krásna postava nemusí zostať želaním: S týmito cvičeniami na spaľovanie tukov pre začiatočníkov i pokročilých používateľov sa veľmi rýchlo dostanete do top formy.
Všetci odborníci sa zhodujú: Ak chcete spaľovať tuky, znižovať svoju váhu, modelovať postavu a skutočne naštartovať metabolizmus, musíte vytrvalostne športovať a zároveň spevňovať svaly. Pretože: Vytrvalostné športy spaľujú veľa kalórií a aktivujú metabolizmus tukov. Svalový tréning naopak formuje postavu - stanete sa pevnejším a vyzeráte štíhlejšie. Spojivové tkanivo a pokožka sú lepšie zásobené krvou a redukuje sa celulitída.
Silnejšie svaly navyše nepretržite spaľujú viac energie, pretože zvyšujú bazálny metabolizmus: Napríklad o 750 gramov viac svalovej hmoty spotrebuje asi 50 kalórií denne - ideálne spaľovanie tukov. Ženy, ktoré pravidelne a intenzívne robia niečo pre svoje svaly, môžu zvýšiť svoju svalovú hmotu až o tri kilogramy. To znamená: Spaľujú viac kalórií a tukov vo všetkom, čo robia, 24 hodín denne, iba zahriatím metabolizmu. K dispozícii je tiež spotreba energie počas tréningu.
Spaľovanie tukov - program BRIGITTE
Nájdete dva rôzne základné programy na spaľovanie tukov (pre začiatočníkov a pokročilých používateľov).
Základný program spaľovania tukov trvá asi 15 minút. Pre lepšie držanie si obujte pevnú obuv. So správnou hudbou je tréning ešte zábavnejší, takže stačí zapnúť obľúbenú hudbu, a poďme!
Začnite nový rok fit!
Utiahnite svoju postavu a schudnite pár kíl - BRIGITTE Fatburn Coach podporuje vaše ciele individuálnymi fitness programami. Vyskúšajte to zadarmo na 14 dní! trénerovi fatburn
Cvičenie na spaľovanie tukov pre začiatočníkov
Vyvinuli sme mierny kombinovaný program sily a vytrvalosti pre začiatočníkov, v ktorom sa aktivuje metabolizmus tukov a tvarom sa získajú kontúry svalovým tréningom. Športoví začiatočníci by ho mali používať na zvýšenie kondície dvakrát týždenne, celkovo asi 6 až 8 týždňov. Dobré by bolo ďalších 30 minút vytrvalostných športov raz týždenne. Nerobte to však príliš rýchlo: Ak sa premôžete, riskujete zranenie, ak si svaly, väzy a kĺby ešte nebudú zvykať na novú záťaž. Alebo čoskoro už na to nebudem mať chuť. Lepšie je teda začať pomaly, naplánovať si pevne stanovené časy pre tento šport a stanoviť si realistické ciele. Potom sa toho držíte - a to sa počíta.
1. Zahriatie: Pochod Kráčajte na mieste asi 2 minúty a ramená otočte dozadu. Teraz vytiahnite pravé koleno vyššie, krátko sa ho dotknite ľavou rukou, položte ho - a vymeňte boky. 1 minúta striedavo.
2. Step-Touch do strany - pre vytrvalosť Stojte voľne s chodidlami pri sebe. Teraz urobte veľký krok do strany pravou stranou, pričom ruky hojdajte voľne pred telom. Potom dajte ľavú nohu hore a ruky položte za telo. S ľavou stranou do strán, paže vpred, bežiace vpravo, paže vzadu - vždy sa striedajú. 1 minútu.
3. Step-Touch tam a späť - pre vytrvalosť Pravú nohu dajte pod uhlom, ľavú nohu si položte blízko. Potom ľavú nohu dajte šikmo vpred, pravú nohu položte proti nej - a to isté urobte v dvoch krokoch dozadu. Paže sa ľahko hojdajú. 1 minútu.
4. Koleno nadol - pre prednú časť stehien Urobte hlboký výpad, hornú časť tela majte vystretú a predné koleno kolmo na členok. Teraz pomaly klesajte, kým medzi stehnom a lýtkom nie je 90-stupňový uhol. Rovnako pomaly sa vráťte späť. Dvakrát 20 opakovaní. Medzi tým si urobte krátku prestávku a potraste nohami. Zmena stránky.
5. Curl nohy - pre vytrvalosť Pravou nohou urobte veľký krok do strany - koleno zostáva mierne pokrčené - a ľavú pätu vytiahnite smerom k spodnej časti. Zmena stránky. Asi 1 minútu. Teraz prichádzajú paže: Ak sa päta dotýka dna, potiahnite paže za telo - položte ich na podlahu, veďte ich dopredu. Zostáva 1 minúta.
6. Drep - na spodok a vonkajšiu stranu stehien Choďte do širokého rozkročeného chodidla tak, aby vaše nohy smerovali mierne von. Znížte zadok, aby vám kolená nevyčnievali nad prsty. Počítajte pomaly do troch - a príďte až trikrát. Dvakrát 20 opakovaní. Medzi tým nakrátko uvoľnite nohy.
7. Out-out-in-in - pre vytrvalosť Chodidlá sú blízko seba. Teraz urobte najskôr krok doprava, potom doľava. Potom znova položte pravú nohu dovnútra a potom ľavú nohu hore. Ak máte rytmus, pridáte ruky: Ak pravá noha smeruje von, pravá ruka smeruje šikmo nahor, noha dovnútra, ruka klesá opäť dole - a tiež ľavou rukou. 2 minúty.
8. Chrumkanie so zdvihnutými nohami - pre žalúdok Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite z podlahy tak, aby vaše lýtka a stehná zvierali 90-stupňový uhol, končekmi prstov sa ľahko dotýkajte zadnej časti hlavy. Teraz pri výdychu - príďte s hornou časťou tela, krk je dlhý a uvoľnený, kolená sa priblížia k hornej časti tela - pri pomalom nádychu sa vráťte späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste plecia úplne položili. Dvakrát 20 opakovaní. Medzi tým si urobte malú prestávku.
9. Strečing - pre svaly a kĺby Dlho si ľahnite na chrbát, prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu. Teraz ohnite ľavú nohu, uchopte obidve ruky priehlbinu kolena a jemnými mini kývavými pohybmi ju potiahnite smerom k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte úsek asi 10 sekúnd. Zmena stránky.
Pokročilé cviky na spaľovanie tukov
Pre pokročilých používateľov bol vyvinutý špeciálny program „Kalburn“ odvodený od „spaľovania kalórií“. Štruktúra cvikov je podobná štruktúre mierneho tréningu začiatočníkov, len je oveľa intenzívnejšia, pretože sa robia s uzavretým elastickým pásom (gumičkou). Cvičíte proti odporu väzov, silovému tréningu svalov. A tak využíva oveľa viac energie - koniec koncov, aby ste zhodili jeden kilogram tuku, musíte spáliť 7 000 kalórií. To je veľa. Najlepšie je robiť silový tréning dvakrát týždenne a ak je to možné, 45 až 60 minút vytrvalostných športov raz týždenne.
Tip: Páska na cvičenie je v obchode so športovými potrebami k dispozícii v rôznych silách (žltá = svetlá, zelená = stredná, červená = silná). Alebo si ho môžete objednať na internete, napríklad v obchode DTB.
1. Zahriatie: Pochod Pochodujte na mieste a otáčajte ramenami dozadu. Po asi 2 minútach striedavo kopnite pravou a ľavou nohou dopredu. Len minútu. Teraz položte gumičku krížom okolo dolných končatín nad členky. Zostáva tam až do predposledného cvičenia - a opäť sa odstráni až pri naťahovaní.
2. Pochod proti odporu Teraz pochodujte na mieste opäť gumičkou - urobte to tak, že roztvoríte nohy tak, aby bola páska stále pod napätím. Paže sa ľahko hojdajú. 1 minútu.
3. Step-Touch do strany - pre zadok, vonkajšie nohy a väčšiu vytrvalosť Stojte voľne s chodidlami pri sebe. Teraz urobte veľký krok do strany pravou rukou a rukami hojdajte voľne pred telom. Potom dajte ľavú nohu hore a ruky položte za telo. S ľavou stranou do strán, paže vpred, bežiace vpravo, paže vzadu - vždy striedavo. 45 sekúnd.
4. Step-Touch tam a späť - pre spodok, vonkajšiu stranu nôh a ešte väčšiu výdrž Teraz dajte pravú nohu pod uhlom, ľavú nohu si položte blízko. Potom ľavú nohu dajte šikmo vpred, pravú nohu položte proti nej - a to isté urobte v dvoch krokoch dozadu. Paže sa ľahko hojdajú. 45 sekúnd.
5. Koleno - na prednú časť stehien a boky Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov, obe ruky sú vystreté nad hlavu. Teraz zdvihnite pravé koleno, súčasne položte obe ruky dole a dotknite sa kolena rukami. Vráťte sa do východiskovej polohy - a zopakujte cvičenie na druhej strane. 45 sekúnd.
6. Zvlnenie nôh - pre vonkajšiu stranu nôh, zadok, lýtka a vytrvalosť Pravou nohou urobte veľký krok do strany, koleno majte mierne pokrčené - ľavú pätu zároveň pritiahnite k spodnej časti. Zmena stránky. Asi 45 sekúnd. Teraz pridajte svoje paže: ak sa päta dotýka vášho spodku, potiahnite si ruky za telo - položte ich na podlahu, ruky dajte dopredu. Ďalších 45 sekúnd.
7. Zdvíhanie nôh - pre zadok a zadnú časť nôh Postavte sa na šírku bokov, váhu posuňte na ľavú nohu, obe kolená sú mierne pokrčené. Teraz pomaly zdvihnite pravú nohu dozadu, zároveň natiahnite ruky až do strán a mierne ich veďte za svojím telom. Späť do východiskovej polohy. A meniace sa strany. 2 krát 15 opakovaní.
8. Out-out-in-in - pre zadok, vonkajšie nohy a vytrvalosť Chodidlá sú blízko seba. Teraz urobte najskôr krok doprava, potom doľava. Potom znova vložte pravú nohu dovnútra a potom ľavú nohu hore. Ak máte rytmus, pridajte ruky: Ak pravá noha smeruje von, natiahnite pravú ruku diagonálne smerom hore, noha smeruje dovnútra, znovu spúšťajte ruku - a tiež ľavou rukou. 90 sekúnd.
9. Chrumkanie so zdvihnutými nohami - pre žalúdok Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite z podlahy tak, aby vaše lýtka a stehná zvierali 90-stupňový uhol, končekmi prstov sa ľahko dotýkajte zadnej časti hlavy. Otvorte nohy tak, aby bol pás pod napätím. Teraz s výdychom príďte s hornou časťou tela, krk je dlhý a uvoľnený, kolená sa priblížia k hornej časti tela - pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste plecia úplne položili. 2 krát 15 opakovaní. Medzi tým si urobte malú prestávku.
10. Strečing - pre svaly a kĺby Stiahnite si gumičku, ľahnite si na chrbát a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu. Teraz zdvihnite nohy šikmo, ľavou nohou držte obe ruky v priehlbni kolena a jemnými mini kývavými pohybmi ju potiahnite smerom k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte úsek asi 10 sekúnd. Zmena stránky.