Cvičenie svalov roztopí tuk JETE CHYTREJŠIE
Silné svaly vám pomôžu zostať fit a spáliť kalórie. To je jeden z dôvodov, prečo profesor Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne venoval celú knihu „svalovému tréningu“, ktorý obsahuje veľa informácií a cvičení na posilnenie.
Ste nespokojní so svojím telom a chceli by ste byť konečne fit a dobre trénovaný? Potom vám radím nielen trénovať vytrvalosť, ale predovšetkým posilniť svaly. To si nevyžaduje členstvo v telocvični, drahé vybavenie alebo osobného trénera, ale iba pevnú vôľu a vlastné fyzické sily. Dôverujte svojmu organizmu a používajte malé náradie ako fľašu s vodou alebo schodisko! To je viac ako dosť na efektívne cvičenie a zvýši sa vaša kondícia rýchlejšie, ako si dokážete predstaviť.
V mojej novej knihe „The Muscle Workout“ predstavujem viac ako 100 vysoko efektívnych cvikov bez vybavenia, vďaka ktorým budete efektívnejší a vaše telo bude v špičkovej forme. Rád by som vám predstavil tri z týchto cvikov, pretože vám poskytujú predstavu o tom, ktoré formy cvičenia sú účinné.
Na tomto mieste treba spomenúť silné svaly, ktoré nielen chránia naše vnútorné orgány a posilňujú imunitný systém - sú tiež rozhodujúce pre aktívny metabolizmus a pre skutočnosť, že nadbytočné kilogramy zmiznú. V priemere 30 kilogramov svalov spálite okolo 1500 kilokalórií denne, keď odpočívate. Ak však aktívne športujete, vaše svaly porastú a zvýši sa výdaj energie. Takže ak chcete schudnúť, urobte zo svojich svalov „turbo metabolizmus“. Nie je lepší alebo ľahší spôsob, ako schudnúť - a čo je najdôležitejšie, aj pevné svaly vyzerajú dobre.
Môžem zvlášť odporučiť tieto tri cviky:
1. Push-up
CIEĽ: Posilnenie svalov paží a svalov hrudníka
15 až 20 opakovaní 3 sérií
1) Vo východiskovej polohe sa celé telo vznáša vo vzduchu, iba prsty a ruky sú v kontakte so zemou. Váha spočíva na rukách a nohách. Ruky sú tesne pod ramenami, prsty smerujú dopredu. Pohľad smeruje nadol.
2) Napnite brušné a gluteálne svaly, aby ste neklesli v krížovej chrbtici.
3) Keď dýchate, ohýbaním paží pomaly spúšťajte hornú časť tela tesne pod podlahu.
4) Pri výdychu sa opäť tlačte hore natiahnutím rúk, lakte nikdy nie sú úplne natiahnuté v koncovej polohe. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nohy sú v jednej priamke až k trupu. V žiadnom prípade nesmiete ísť do priehlbiny.
2. Podpora napájania
CIEĽ: Posilnenie svalov paží a svalov hrudníka
15 až 20 opakovaní 3 sérií
1) Dostaňte sa do push-up polohy a urobte push-up.
2) Zdvihnite ľavú ruku a krútte sa nahor do pravej bočnej opory.
3) Držte túto pozíciu. Ľavá ruka je natiahnutá smerom k stropu.
4) Potom sa vráťte späť do polohy na stlačenie a urobte ďalšie stlačenie.
5) Teraz otočte na ľavú stranu a vstúpte do ľavej opierky.
6) Držte túto pozíciu.
3. Plávajúce sedadlo
CIEĽ: Posilnenie priamych brušných svalov
15 až 20 opakovaní 3 sérií
1) Sadnite si na zem. Kolená sú ohnuté asi o 90 stupňov a chodidlá sú úplne na podlahe. Chrbát je vzpriamený, hlava je v jednej línii s chrbticou a vy sa tešíte.
2) Ruky si položte na stehná a plecia stiahnite dolu.
3) Pri výdychu pevne stlačte brušný gombík smerom dovnútra a pomaly hornú časť tela nakláňajte dozadu, až kým mierne brušné svaly nepocítite. Váš chrbát zostáva rovný. Nezabudnite stále dýchať.
4) Ak viete pozíciu dobre udržať, opatrne oddeľte obe chodidlá od podlahy, kým spodné končatiny nie sú rovnobežné s podlahou.
5) Pred návratom do východiskovej polohy vydržte v tejto polohe asi 15 sekúnd.
Všetky tieto cviky sú zamerané na rôzne svalové skupiny a sú mimoriadne účinné. Avšak: Mali by to byť tri silové tréningové jednotky týždenne po 20 až 30 minútach, aby sa váš metabolizmus rozbehol. Existujú aj minimálne dve vytrvalostné jednotky. To je jediný spôsob, ako sa z dlhodobého hľadiska stať rýchlejším, zdatnejším a atletickejším.
Ako už bolo spomenuté, všetky podrobnosti o tréningovom programe vám poviem v mojej novej knihe s názvom „Svalové cvičenie“.