Cvičenie Tabata - maximálne spaľovanie tukov za 4 minúty

tabata

„Spaľovanie tukov nemusí byť vôbec náročné na čas.“ Ben Greenfield, jeden z najlepších trénerov fitnes na svete a autor bestselleru Beyond Training, pohodlne kráča na svojom bežiacom páse tesne predtým, ako zapnem mikrofón a kameru. Chystáme sa nahrať epizódu pre Flowgrade Show. "Mnoho ľudí si myslí, že musia štíhli chodiť alebo bicyklovať celé hodiny." Dva štvorminútové tréningy Tabata týždenne stačia na stimuláciu spaľovania tukov! “Vrcholom bude epizóda s Benom. Biohacker je skutočný fitnes.

ĽUDÍ ĽUDIA SÚ ÚSPEŠNejší
V našom modernom svete určujú „kilový cyklus“ tvorcovia módneho, filmového a hudobného priemyslu. Ste zaviazaní. "Štíhli ľudia uspejú rýchlejšie." Štíhle osoby sú sexi. Tých, ktorí si ukrojili dobrú postavu, vníma ich prostredie veľmi odlišne. Dvojitá brada, hrboľaté bruško a bedrové zlato sú vonku.

Každý, kto to internalizuje ako človeka zameraného na úspech, sa nebojí námahy, ako je pravidelná chôdza, jogging alebo silový tréning. Skutoční chudnúci čudáci tiež zabudujú do svojej stravy takzvané - väčšinou pochybné - spaľovače tukov ako doplnok výživy, aby dodatočne podporili spaľovanie tukov v tele. Na ďalšiu optimalizáciu metabolizmu tukov som istý čas vyskúšal aj receptúru PAGG (polikosanol, kyselina alfa-lipoová, zelený čaj, cesnak), ktorú inzeroval Tim Ferriss. Považujem však tento doplnok za príliš drahý a neefektívny a nepoznám nikoho, kto by sa ho držal (mal niekto z vás s ním pozitívne skúsenosti?). Trvalo udržateľné spaľovanie tukov je iné.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

KRÁTKE A INTENZÍVNE JEDNOTKY
Väčšina ľudí, ktorí sa udržiavajú v kondícii so športom a chcú, aby ich telo bolo čo najchudobnejšie a aby budovali svaly, podlieha nesprávnemu úsudku, že požadovaný úspech môže priniesť iba namáhavý a dlhý tréning. Podľa hesla: čím dlhšie, tým lepšie. Športoví vedci však tiež hodnotia intenzívny typ intervalového tréningu tréningu Tabata ako oveľa efektívnejší a zameraný na cieľ ako dlhé, menej intenzívne tréningové jednotky. V tejto štúdii skupina účastníkov absolvovala štvorminútové cvičenie Tabata štyrikrát týždenne (16 minút týždenne). Ďalšia kontrolná skupina naopak absolvovala štyri menej intenzívne 30-minútové tréningy na bežiacom páse. Skupina Tabata mala výrazne vyššie výsledky v raste a vytrvalosti svalov. Pre skutočných pitomcov si prečítajte pôvodnú štúdiu Dr. Tabata z roku 1996.

Tieto tréningy sú obzvlášť vhodné ako doplnok k funkčnému tréningu (ako je tento). Výrazné zvýšenie výkonu sa dalo zistiť už pri 4-minútovom cvičení Tabata. A to tak pri udržiavaní určitej intenzity cvičenia (aeróbna vytrvalosť), ako aj v schopnosti odolávať nedostatku kyslíka pri námahe (anaeróbna vytrvalosť). Podľa jej objaviteľa Dr. Cvičenie s názvom Izumi Tabata sa ukázalo ako vysoko efektívny typ intervalového tréningu, ktorý dosahuje maximálne výsledky za podstatne kratší čas.

INTERVAL TABATA 20/10
Ambiciózne ciele je možné dosiahnuť iba špeciálnym úsilím a nadpriemerným výkonom. Nie je to inak v športe ako v skutočnom živote. Kľúčom k úspechu je vyvodenie správnych záverov zo získaných poznatkov. Intervalový tréning Tabata 20/10 zaujme tým, že prináša vedecky dokázané fakty na sto percent. Pravidlo tréningu Tabata znie: štyri minúty tréningu rozdelené do ôsmich jednotiek. Týchto osem jednotiek trvá posledných 30 sekúnd a pozostáva z 20 sekúnd intenzívneho cvičenia a 10 sekúnd úľavy. Dodatočné prestávky zámerne nie sú poskytované. Maximálny úžitok z tréningu Tabata by ste utlmili v zárodku. Intervalový tréning Tabata preto obsahuje jasnú požiadavku ísť v záťažových cykloch vždy na fyzické limity, nikdy nepustiť alebo dokonca zastaviť. Počas tejto doby intervalového tréningu musí byť telo natlačené tak silno, aby muselo aktivovať posledné energetické zásoby.

Ak ste po tréningu úplne vyčerpaní a plochí, je to jasný dôkaz toho, že ste cvičili správne. Teraz nadobúda účinnosť ďalšia výhoda tréningu Tabata z hľadiska maximalizácie spaľovania tukov. Takzvaný "Efekt afterburn„(Vedecky sa nazýva EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, tento efekt je stále predmetom skúmania). Tvrdý tréning na hranici rýchlosti zrýchľuje metabolizmus a zároveň zvyšuje energetický výdaj. Štvorminútové cvičenie Tabata ráno môže znamenať prebytok energie až o 30 percent.

NAJLEPŠIE CVIČENIA NA TABÁTOVÉ CVIČENIE
Na tréning Tabata sú v zásade vhodné všetky známe fyzické cvičenia (pozri nižšie). Rozhodujúce nie je to, ktoré cviky cvičíte, ale to, ako ich cvičíte. Ako už bolo spomenuté a vysvetlené, neexistuje žiadna alternatíva k princípu, že svoj 4-minútový tréning musíte robiť vždy na hranici fyzického možného množstva (vo videu som už bol po úplnom tréningu na hranici možností). Veľkou výhodou sú cviky, ktoré rozhýbajú čo najviac kostrových svalov. Opäť zaručujú maximalizáciu spaľovania tukov.

Cvičenie Tabata je možné cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Nepotrebujete žiadne pomôcky ako činky, bežecké pásy alebo posilňovňu. Železná vôľa na začiatok stačí. Ďalej nájdete niekoľko bežných príkladov cvičení pre vaše vlastné vlastné cvičenie Tabata. Prvých 5 funguje úplne bez zariadení, pre ďalších päť potrebujete zariadenia.

CVIČENIA TABATA BEZ ZARIADENÍ

1. Push-up
Sú absolútnou klasikou medzi cvikmi na zvýšenie telesnej hmotnosti a vyžadujú celé telo vrátane dôležitých svalov hornej časti tela.

2. Drepy
Drep je dokonalým tréningom nôh z nejakého dôvodu. Ale pozor! Vyžaduje si absolútnu koncentráciu z hľadiska rýchlosti a hĺbky. Akákoľvek ľahká nedbanlivosť bude mať za následok pokuty.

3. Jumping Jacks
Skákanie je typickou klasikou Tabata. Rýchlosť a intenzita sa dajú dokonale dávkovať. Vynikajúce cvičenie na udržanie maximálnej výkonovej hranice na hranici limitu.

4. Šprinty
Sprinty boli skutočným „generátorom nápadov“ tréningu Tabata. Intervalový šprintový tréning, ktorý posúva svoje hranice, je tiež dokonalým doplnkom bežeckého tréningu.

5. Burpees (kliky s fázou letu)
Kombinácia vašich všestranných pohybov pri vysokej rýchlosti robí z burpees absolútne dôležité cvičenie na cvičenie tabata. Nie nadarmo sú burpees kategorizované ako „najnáročnejšie cviky na zvýšenie vlastnej váhy“. Stresujú celé telo a podporujú spaľovanie tukov efektívne a udržateľne.

CVIČENIA TABATA S VYBAVENÍM

6. Veslovanie
Jedno z najviac podceňovaných cvikov tabata. Prináša tep, trénuje základné svaly, ruky a nohy. Pri veslovaní je veľmi dôležité robiť pohyb čisto, netrhať sa a pracovať najskôr nohami a potom hornou časťou tela. Veslovanie na veslárskom trenažéri je moje obľúbené tabata cvičenie!

7. Kettlebell sa otáča
Kettlebell alebo loptová činka pochádza z ruskej kultúry silového športu a je obľúbený najmä medzi fanúšikmi funkčného tréningu (funkčné fitnes), CrossFitu a silového trojboja. Kettlebell hojdačky precvičujú celé telo a aj tu je dôležité robiť to správne, aby ste sa vyhli zraneniu. Tu je video so správnou implementáciou!

8. Príťahy
Pre pokročilých so širokým krížom slúžia klasické príťahy ako ideálne cvičenie Tabata. Pretože sa tu vyžaduje aspoň vetva stromu alebo vysoký stĺp, patrí toto cvičenie do kategórie zariadení.

9. Bicyklovanie
Vo vnútri alebo vonku je cyklistika jednoducho pre srdce fantastická. Na mojich basketbalových svadbách na Bostonskej univerzite sme často absolvovali veľmi namáhavé tréningy vysokej intenzity (HIT) na bicykli Airdyne. Málokedy sa mi podarilo za taký krátky čas dostať moju aeróbnu zdatnosť na špičkovú úroveň.

10. Švihadlo
Klasické skákanie cez švihadlo nefunguje tak dobre, aby som sa úplne vyčerpal. Ale pre začiatočníka je skákanie skutočne dobrým cvičením na priblíženie sa k tým namáhavejším cvičením. Skákanie tiež pomáha aktivovať lymfatický systém a prečistiť telo.

JEDNA TABATA dvakrát za týždeň
Štíhle, tónované telo nemusí byť výsledkom hodín driny. Trvá to menej času a je to efektívnejšie pri tréningu. 4-minútové cvičenie Tabata to umožňuje. A je len na vás, ktoré cviky sú pre vás vhodné a ako ich najlepšie využijete vo svojom tréningovom pláne Tabata.

Moje odporúčanie pre optimálne spaľovanie tukov: Štvorminútová tabata dvakrát týždenne a osemminútové cvičenie celého tela dvakrát týždenne.

** Pre optimálnu regeneráciu si po tréningu dajte proteínový kokteil vyrobený zo srvátky a kolagénového proteínu. S Flowgrade ponúkame dva prémiové proteínové prášky bez príchuti bez prísad. Tu nájdete viac informácií.

Veľa šťastia pri spaľovaní tukov! Ktoré cvičenie v Tabate máš najradšej?