Cvičenie telesnej hmotnosti s cvičením Lebert Equalizer XXL
V súčasnosti existuje veľa kníh o tréningu telesnej hmotnosti. Skvelé na tom je, že cviky sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek a potrebujete iba malú výbavu, ak vôbec. Je to také lacné. Riziko zranenia je tiež výrazne nižšie, ako keď to preháňate s váhami, napríklad počas tréningu s činkami. Z môjho pohľadu je správna kombinácia oboch. Jednou z vedľajších výhod silového tréningu je, že zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Cvičenie s vlastnou váhou pre domácnosť
Doska
Jednoduchým cvičením je plank. Tento profesionál z NBA to v tomto videu ukazuje veľmi dobre. 5 minút je veľmi dobrý čas. V určitom okamihu veľmi zle horia brušné svaly. Ako tréner uvádza vo videu, toto cvičenie tiež posilňuje výdrž.
Existujú aj skvelé cviky na spevnenie nôh a kolien. V tomto videu sú zobrazené niektoré cvičenia (od 8:00). Aj keď ide o basketbalistu, kolená sú pri tenise vystavené tiež vysokému stresu. Preto sú tieto cviky odporúčané každému tenistovi.
Doska sa dá tiež prispôsobiť.
Variant 1: Pohybujte nohami striedavo hore a dole. To je 15 na jednu nohu.
Variant 2: pohybujte panvou hore a dole.
Variant 3: Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, krátko ich podržte a potom späť. Celé to potom s druhou rukou a nohou.
Variant 4: Rovnaký ako variant 3, ale s rukou a nohami na tej istej strane.
Tu sú potrebné akcie variantu 5: 2.
kliky
Toto cvičenie je jedno z najjednoduchších, ktoré v skutočnosti existuje, a dá sa vykonať aj krátko medzi tým. Každé ráno robím 2 x 20. Trvá to 3 minúty a hneď sa cítim pripravený na deň. Dôležité je však správne prevedenie. Muž na fotografii vyššie to robí zle, pretože chrbát musí byť rovný a rovný. Ak sa tu pripnete, v jadre už nie je sila.
Lakte by mali smerovať dozadu, nie smerom von. Ruky by mali byť priliehajúce k telu a na úrovni hrudníka. Potiahnite lopatky trochu dozadu. Z dôvodu ochrany zápästia odporúčame špeciálne gripy alebo si ruky jednoducho vytvarujte do päste. Opakovania by sa mali líšiť.
5-10 predvádzali veľmi pomaly, pokoj, 20 predvádzali normálnou rýchlosťou. To je na vás a samozrejme na vašej vlastnej kondícii.
Variant 1: Vezmite cvičebnú loptu (napr. Túto → Link *) a položte na ňu chodidlá trochu od seba. Potom urobte kliky ako obvykle. Pretože je lopta pružná, je potrebné vyvinúť dodatočnú silu na nohy a jadro.
Variant 2: Okrem varianty 1 môžete trénovať aj brušné svaly. Rovnako ako žena, ktorá po push-upoch ťahá kolená k hornej časti tela a samozrejme drží chodidlá na lopte. Potom sa vráťte späť a potom urobte stlačenie.
Ako rukoväť môžem uviesť nasledujúce odporúčania. Z môjho pohľadu by ste tu nemali šetriť, pretože kľučky vydržia prakticky celý život.
Rukoväte Perfect Push up V2 push-up za približne 30 eur na Amazone (→ Link *). Výhoda: Rukoväte sa môžu otáčať, čo robí tréning náročnejším. Rukoväte sú navyše veľmi stabilné a protišmykové.
Alternatíva: vlastná päsť (zadarmo!)
Lebertov ekvalizér
Z Lebertu Equalizer XL * som veľmi nadšený. Na YouTube sú niektoré videá. Nie každý to dokáže tak extrémne ako Frank Mendrano, ale môžete si stanoviť ciele 🙂 Pomocou týchto dvoch jednoduchých pruhov môžete robiť veľa cvičení, ktoré stresujú celé telo. S verziou XL sú možné poklesy a dokonca aj príťahy. Prehľad možných cvičení je súčasťou každého zariadenia.
PowerCube
PowerCube *, rovnako ako Lebertov ekvalizér, je skvelým prístrojom na precvičovanie telesnej hmotnosti. Zariadenie je o niečo väčšie (114 cm vysoké, 63 cm široké) a tiež stabilnejšie vďaka súvislej konštrukcii. Hmotnosť: 23 kg. Ale samozrejme to tiež nie je tak úspora miesta. Vďaka stabilnejšej štruktúre je PowerCube pre začiatočníkov pravdepodobne o niečo lepšie vhodný ako Lebert Equalizer. Pretože tu musíte byť opatrní pri dvoch póloch, aby ste sa s nimi neprevrátili. Toto nie je prípad PowerCube. Môže byť tiež umiestnený vzpriamene, aby bolo kvôli výške možné ešte niekoľko cvikov. Tiež veľmi dobré zariadenie.
Je tu skvelé video:
Ekvalizér alebo PowerCube ? - Otázka vkusu. Vlastním iba ekvalizér a som s ním veľmi spokojný. Ekvalizér je predovšetkým veľmi priestorovo nenáročný. Nemôžem dať odporúčanie.
Silové cvičenia
Tu sú moje osobné obľúbené položky pre správny tréning telesnej hmotnosti, ktorý pravidelne cvičím. Dôležité! Dobre sa zahrejte!
Príťahy pre chrbtové svaly
Ľahnite si na chrbát. Umiestnite tyče doľava a doprava od ramena, uchopte hornú tyčku vpravo a vľavo a potiahnite nahor. Dôležité: chrbát a hrudník vystrčené, aby ste vzadu cítili skutočné ťahanie.
Príťahy pre biceps
Znova si ľahnite na chrbát. Dajte si nad hlavu tyč. Druhú tyč si dáte cez nohy a potom ju položíte na tyč. A teraz vytiahnite ako klasický príťah. Okrem toho udržujte svoje telo vystreté
Poklesy pre triceps
Pri poklesoch je treba mať na pamäti niekoľko vecí. Ak to neurobíte, zbytočne si namáhate rameno a môže vás dokonca zraniť. Platí tu všeobecné pravidlo, že ruky nesmú byť vystreté. Tyče sú navzájom rovnobežné. Spodné konce by sa mali dotýkať, takže lišty sú od seba vzdialené na šírku ramien. Uchopte za stred, vytiahnite hore a pokrčte kolená. Paže musia byť pri tele. Lakte nesmú ísť do strany. Telo pokrčte mierne dopredu. Vytiahnite rameno dozadu. Potom choďte dole tak ďaleko, že paže majú asi 90 stupňov a potom choďte znova hore. Uhol paží ovplyvňuje intenzitu. Tu nie je rozhodujúci počet opakovaní, ale správne vykonanie. 3 opakovania sú lepšie ako 8 nesprávne vykonaných opakovaní. To je tiež skvelá vec na tréningu telesnej hmotnosti. Sami si môžete určiť intenzitu každého cviku a vyzvať mnoho svalových skupín.
Push-up pre hrudník a predné rameno
Položte tyč na podlahu plocho a potom ju uchopte za držadlá vľavo a vpravo. Čím vyššie, tým ťažšie to je. Opäť je dôležité, aby sa rameno stiahlo dozadu a telo bolo rovné.
Odraz/výbušnosť
Jednoducho skočte z prikrčenia cez tyč. Bar môže stáť alebo ležať. Pre začiatočníkov by ste možno nemali preskakovať priamo cez stojaci stĺp, ale najskôr vyskúšajte, či vôbec dosiahnete výšku.
Záver
Keďže som sa teraz stal fanúšikom tréningu telesnej hmotnosti, môžem ekvalizér odporučiť všetkým športovcom. Dve lišty navyše nezaberajú veľa miesta.
Kúpiť od Amazonu: Lebert Equalizer XL *
Kúpiť od Sport Thieme: PowerCube *
* Ak kliknete na odkazy alebo obrázky, budete niekedy presmerovaní priamo na webovú stránku obchodu (externý poskytovateľ). Tu sa nastavuje súbor cookie od externého poskytovateľa. Ďalšie informácie o cookies nájdete v časti Ochrana údajov. Cena uvedená v obchode sa zatiaľ môže líšiť. Ak by ste si tam potom kúpili položku, dostanem za ňu malú províziu. To pre vás nezvyšuje kúpnu cenu . Veľmi pekne ďakujem za podporu a ocenenie mojej práce.