Cvičenie Toľko musíte trénovať, aby ste videli výsledky - FIT FOR FUN
Pravidelný pohyb a zdravá strava sú kľúčom k zdravému a zdravému telu. Ako dlho však vlastne trvá vidieť prvý úspech pri chudnutí? A kedy sa konečne stanú viditeľné svaly, pre ktoré tak tvrdo trénuješ? Odpovede poskytujú odborníci na fitnes.
Ak niečo chcete, chcete to práve teraz. O pár kíl menej, silný biceps, definované jadro - doneste si ho a urobte to hneď!
Ale ako je známe, dobré veci si vyžadujú čas. Ak chcete schudnúť alebo chcete mať viac svalov, musíte na to najskôr pracovať. Ako dlho však presne sa musíte potiť alebo počítať kalórie v posilňovni, aby ste videli svoje prvé výsledky?
V prvom rade je potrebné povedať: Každé telo je iné a rovnako tak je potrebný čas na prispôsobenie.
Preto žiadny z trénerov „Popsugar“, s ktorým hovoril, nedokázal dať definitívne odpoveď na otázku, ako dlho trvá vidieť jeho najlepšiu formu v zrkadle.
Všetci tréneri sa však zhodli, že pre zmenu zdravého tela trvá minimálne niekoľko týždňov, kým sú výsledky skutočne viditeľné.
Plus: Podľa odborníkov nie je nárazová strava a výcvik nárazov priaznivé pre jeden ani druhý cieľ.
Cvičenie a deficit kalórií musia prebiehať paralelne
Popsugar získal hodnotenie osobného trénera s certifikátom NASM Guychard Codio, aby zistil, kedy možno očakávať prvé úspechy vo výcviku.
Najskôr je potrebné zdôrazniť zrejmé: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Ak teda cvičíte s neustálym nadbytkom kalórií, nemôžete čakať, že cvičenie dokáže kompenzovať to, čo sa zhoršuje v strave.
„Zdravé stravovacie návyky,“ hovorí Codio, „musia byť neoddeliteľnou súčasťou tréningovej rutiny.“
Ale teoreticky môžete vidieť prvé výsledky po dvoch až troch týždňoch tréningu. Nie je to však štandardné - telá väčšiny ľudí potrebujú viac času na prispôsobenie.
Skúšať schudnúť päť kíl za mesiac nie je podľa jeho slov realistický cieľ - aj keď to je presne to, čo niektorí plánujú pred špeciálnymi akciami, ako sú svadby alebo súťaže.
Osobný tréner odporúča, aby ste radikálne klesli z 2 500 na 1 200 kalórií maximálne na krátky čas. Potom sa vráťte k svojej bežnej dennej požiadavke a namiesto toho zväčšte tréningové jednotky.
Teraz vypočítajte svoju dennú potrebu energie
Za zdravý sa považuje až jeden kilogram týždenne
Ashley Kelly, tiež osobná trénerka s certifikátom NASM, ponúka svojim klientom šesťtýždňový program chudnutia.
Začína sa to tromi týždňami úvodného tréningu, ktorý má účastníkom zvyknúť na zvýšenú srdcovú frekvenciu. Nasleduje menej namáhavý týždeň tréningu, po ktorom nasledujú dva týždne silového tréningu s vyššou intenzitou.
Vďaka kombinácii tréningu a zdravej výživy môžete zhodiť kilogram týždenne zdravo, hovorí Jim White, majiteľ fitnes a výživových štúdií Jim White a osobný tréner s certifikáciou ACSM.
Takže za päť týždňov ste mohli schudnúť až päť kíl.
Galéria obrázkov: 10 tipov, ako spáliť viac tukov
Budovanie svalov vám pomáha chudnúť
Ashleigh Kast, trénerka v spoločnosti Performix House, vysvetľuje, že pri cykle kulturistiky alebo silového tréningu v trvaní 10 až 12 týždňov s najmenej tromi tréningovými dňami týždenne nie je nezvyčajné vidieť prírastky svalov do troch kilogramov.
„Pre niekoho, kto už nejaké svaly má, bude jednoduchšie si ich znova vybudovať,“ dodáva Codio. „Zvyčajne trvá iba dva týždne, kým sa tejto osobe zobrazia výsledky.“
Trénerka Ashley hovorí, že šesť týždňov potrebných na viditeľné chudnutie sa dá preniesť aj do budovania svalov.
Odporúča vám, aby ste svoj úspech merali menej o váhu na váhe - rozhodujúci je zrkadlový obraz. Ak sa chystáte budovať svalovú hmotu, buď si na váhe nevšimnete žiadnu zmenu hmotnosti, alebo dokonca uvidíte, že sa počet zvyšuje.
Mimochodom, vo fáze budovania svalov nie je potrebné venovať pozornosť zníženiu kalórií. Naopak, je dôležité konzumovať dostatok sacharidov a bielkovín, aby ste svalom poskytli čo najlepšiu podporu.
Užitočný vedľajší účinok pri budovaní svalov: čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli. Svaly vám teda pomáhajú chudnúť.