Cvičenie týždenného veslovania s činkami - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
V našej sérii „Cvičenie týždňa“ vám predstavujeme dnešné cvičenie Veslovanie s činkou pred, vpredu. Týmto cvikom precvičíte a spevníte celé chrbtové svalstvo. Veslovanie je funkčné cvičenie, pretože si precvičujete zdvíhanie ťažkých predmetov z podlahy.
Teraz si pozrite naše video o cvičení a prečítajte si popis cvičení!
Rad činky - tieto svaly sú precvičené
Pri veslovaní s činkou cvičíte sťahovacie pohyby chrbtové svaly. Celé svaly chrbta sú aktívne a môžu zažiť tréningový stimul.
Okrem toho sú tiež zaťažené svaly jadra (brucho a dolná časť chrbta), pretože chrbtica musí byť stabilizovaná pod záťažou. Tu môžete vidieť, ktoré svaly sa pri tomto cviku používajú hlavne:
- Veľký chrbtový sval (M. latissimus dorsi)
- Veľký guľatý sval (M. teres major)
- Trapézový sval (M. trapezius)
- Zadný extenzor (M. erector spinae)
- Biceps (M. biceps brachii)
S touto variantou veslovania trénujete svaly chrbta funkčným spôsobom.
Čo potrebujete na cvičenie
Pre variant mŕtveho ťahu zobrazený na videu potrebujete iba činku a vhodné platne na záťaž.
Veslovanie s činkou - správne prevedenie
V prvom rade zaujmete športový postoj. Tj. Kolená sú mierne pokrčené. Chodidlá sú od seba vzdialené zhruba na šírku bedier. Chyťte činku kúsok od holene a činku zdvihnite z podlahy s vystretým chrbtom. Činka by sa mala pohybovať zblízka pred holennými kosťami.
Či je horná časť tela pri veslovaní s činkou držaná vodorovne alebo ako je vidno na našom videu, trochu vzpriamenejšie, je len na vás. Je oveľa dôležitejšie, aby ste počas cvičenia dostatočne stabilizovali chrbticu a držali chrbát vystretý (v prirodzenej polohe).
Vo variante uvedenom vo videu váha medzi opakovaniami neklesne. Výsledkom je, že možná tréningová váha je o niečo nižšia, ale telo je neustále pod napätím a chrbát je lepšie stabilizovaný.
Teraz vytiahnete činku smerom k brušnému gombíku. Lakte by mali smerovať v smere ťahu (dozadu a hore). Zápästia zostávajú vždy rovné a na konci ťahového pohybu nie sú ohnuté.
Chrbát majte vystretý a kríže v neutrálnej polohe, zatiaľ čo činku pomaly kontrolovane skláňate dozadu smerom k podlahe. Len čo sú ruky narovnané, urobte ďalšie opakovanie.
Variácie
Na zmenu cviku môžete tiež chytiť činku pod činkou. Činku môžete nahradiť aj činkami alebo kettlebellmi. To umožňuje väčší rozsah pohybu.
Typické tréningové chyby
Pri cvikoch s vysokou mierou voľnosti pohybu, ako je napríklad veslovanie s činkou, je dôležité cvičiť s dobrou technikou. Ak cvičíte s veľkou váhou, mali by ste sa sústrediť najmä na to, aby ste chrbticu nezaťažovali nepriaznivo. To znamená, že počas pohybu sa uistite, že máte chrbát rovný a svaly drieku sú dostatočne pevné na stabilizáciu chrbtice.
Predtým, ako sa pokúsite o toto cvičenie s vysokou tréningovou hmotnosťou, mali by ste mať trénovaný a zvládnutý pohyb s nízkou hmotnosťou.
Ak budete toto cvičenie vykonávať čistou technikou, vaše základné svaly budú vždy mierne pod napätím a chrbtica bude rovná a dobre stabilizovaná. Dôležité tiež: vhodné tempo pohybu bez naberania na obrátkach.
Mohlo by vás zaujímať:
- Dodržiavanie uznesení o fitnes - najlepšie Christianove tipy
- Thoreove testy: vytrvalostný tréning s EMS prístrojom Compex Sport 6.0
- Môj obľúbený článok: Vibračná doska Taurus VT9 PRO
- Nový koncept „shop-in-shop“: Sport-Tiedje, teraz aj v Karstadt Sports!
- STMC 2018 - ranné cvičenie, tímové stretnutia a turistické túry