Cvičenie v rámci diéty
R.N. • 4 minúty (756 slov)
1. Šport je preceňovaný
Strata tuku sa zvyčajne spomína rovnakým dychom ako cvičenie, ale je to opodstatnené? Každý, kto chce schudnúť a snaží sa o to cvičením bez úpravy príjmu kalórií, urobí pokrok len veľmi pomaly alebo úplne zlyhá, pretože napríklad viac pohybu sa musí používať ako ospravedlnenie pre viac jedál. S rovnováhou kalórií sa dá oveľa lepšie manipulovať spôsobom príjmu potravy. Cvičenie je napriek tomu veľmi efektívna metóda zvyšovania energetických požiadaviek (1). Športové aktivity tvoria dôležitý, ale nie nevyhnutne nosný stĺp pri chudnutí.
2. Cvičenie s vlastnou váhou je moje kardio
Máme dvoch športovcov s rovnakými počiatočnými hodnotami, z ktorých jeden trénuje 3-krát týždenne s „pulzom spaľovania tukov“, druhý v tomto období cvičí silovo. Keď budú všetky ostatné veci rovnaké, kto bude chudnúť viac?
Bude to druhé. Silový tréning má navrch z niekoľkých dôvodov. Nielenže počas tréningu spotrebuje viac energie, ale efekt afterburn tiež zabezpečí rýchlejší metabolizmus po tréningu a počas fázy odpočinku spáli viac energie ako pri vytrvalostných športoch (2). Druhou výhodou je svalová hmota, ktorú najlepšie stimuluje silový tréning. Svaly tiež spotrebúvajú energiu, keď sú v pokoji. Čím viac svalov, tým vyššia je spotreba kalórií. Z tohto dôvodu sa telo najskôr pokúsi zbaviť energetických pašerákov pri diéte s nízkym obsahom kalórií (nič viac ako obdobie hladu po mozgu). Proti tomu je možné pôsobiť silovým cvičením na stimuláciu rastu a ukázať telu, že svaly sú potrebné.
V tejto súvislosti sa ukazuje, že srdcová frekvencia spaľujúca tuky je prakticky irelevantná, pretože KAŽDÁ činnosť spaľuje ďalšie kalórie. Napriek tomu môžete do svojho programu začleniť vytrvalostné tréningy, aby ste ďalej zvýšili spotrebu kalórií. Zameranie by malo byť vždy na tréning s činkami a nesmie byť rušený nadmernými kardio jednotkami.
3. Vysoké opakovania pre budovanie svalov, nízke opakovania pre definíciu
Neviem, kto s týmto nezmyslom prišiel, vychádza to pravdepodobne z praxe niektorých konkurenčných kulturistov, ktorí sa v posledných dňoch súťažnej diéty snažia vyprázdniť svoje zásoby glykogénu, čo v tomto špeciálnom prípade môže mať zmysel, ale vo všetkých ostatných prípadoch je toto „pravidlo“ rovnaké nezmysly.
Pri diéte s nízkym obsahom kalórií by ste mali trénovať ako obvykle, aby ste svalstvu dodali ďalšiu hypertrofiu (3).
4. Alternatívy ku klasickému vytrvalostnému tréningu
Ak chcete popri silovom tréningu spáliť kalórie, ale nemáte radi klasické vytrvalostné športy alebo nemáte veľa času, mohli by ste vyskúšať niektoré intenzitné techniky. Princíp je jednoduchý: efekt afterburn uvedený v bode dva využijete krátkym, ale intenzívnym zrýchlením metabolizmu zrýchlením pulzu. Fantázii sa medze nekladú, či už sú to šprinty, výskoky alebo rýchle drepy, hlavné je, že to trvá len pár minút a lapáte po dychu, akoby ste práve absolvovali maratón. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod kľúčovými slovami HIIT, MAT alebo Tabata. Štúdie dokonca naznačujú, že tento typ cvičenia je účinnejší pri spaľovaní tukov ako tradičné kardio (4 - 6).
Malo to platiť pre tréning počas diéty, pretože, ako už bolo spomenuté, nemal by sa zásadne líšiť od bežného tréningu. Téme spaľovačov tukov a ďalších pomôcok sa venuje posledná časť.
nafúknuť
(1) Účinky rezistencie vs. aeróbny tréning v kombinácii s tekutou stravou s obsahom kalórií 800 kíl na chudú telesnú hmotu a metabolizmus v kľude Randy W. Bryner, EdD, Irma H. Ullrich, MD FACN, Janine Sauers, MS, David Donley, MS, Guyton Hornsby, PhD, Maria Kolar, MD a Rachel Yeater, PhD Journal of the American College of Nutrition (1999)
(2) Vplyv vysoko intenzívneho cvičenia na výdaj energie, oxidáciu lipidov a tuk v tele YOSHIOKA M .; DOUCET E .; ST-PIERRE S; ALMERAS N; RICHARD D .; LABRIE A. DESPRES J.P .; BOUCHARD C .; TREMBLAY A. Medzinárodný časopis o obezite 2001
(3) Cvičenie posilňuje zachovanie hmotnosti bez tukov počas chudnutia vyvolaného stravou: metaanalytický nález Ballor, D.L., Poehlman, E.T. Medzinárodný časopis o obezite 1994
(4) Krátkodobý interval v šprinte verzus tradičný vytrvalostný tréning: podobné počiatočné adaptácie v oblasti kostrového svalstva a cvičebného výkonu Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. urgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha, Mark A. Tarnopolsky Fyziologická spoločnosť (2006)
(5) Vplyv intenzity cvičenia na telesný tuk a metabolizmus kostrového svalstva. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)