Cvičenie v tehotenstve a po ňom - ​​Formula 4

Cvičenie počas tehotenstva a po ňom

To isté platí pre tehotné ženy: zdravá strava a denné cvičenie prospieva telu, mysli i duši - a navyše aj malému dieťaťu, ktoré rastie a prospieva v brušku. Tento článok zhŕňa všetko, čo by očakávané matky mali vedieť a zvážiť, pokiaľ ide o šport počas tehotenstva.

Výhody pre budúce matky

• Vyškolené tehotné ženy trpia menej až nie tie typické Sťažnosti v tehotenstve (napr. kŕčové žily, trombóza, vysoký krvný tlak alebo bolesti chrbta).
• Majú tiež a nižšie riziko o Tehotenská cukrovkas ochorieť a oni priberanie na váhe (až 20 kg je normálne!).
• Ležali najmä v poslednom trimestri tehotenstva viac sily a vytrvalosti cez deň, aj keď je hrčka dieťaťa čoraz väčšia a ťažšia.
• Navyše sú to tehotné ženy, ktoré pravidelne trénujú svoju silu a vytrvalosť, emočne vyvážený, fyzicky zdatnejší a psychicky silnejšia.
• Na jedného sa môžete spoľahnúť ľahší pôrod teším sa, že budem a lepší pocit tela a viac výdrže mať. Tiež sa rýchlejšie zotavíte z námahy pri pôrode.
• A: Cisarske rezy sú s trénovanými matkami menej bežné.

Cvičenie počas tehotenstva je pre dieťa prospešné

Z ich výhody profitujú nielen budúce mamičky pravidelná športová činnosť, tiež Potomstvo v žalúdku má toho veľa. Pretože pohyb počas tehotenstva, najmä Vytrvalostný tréning stará sa o matku a dieťa lepší prísun kyslíka. Tiež propaguje Hojdačky a kývanie v maternici fyzický vývoj malého trpaslíka. Aj deti trénovaných matiek sú od narodenia vitálnejší a svižnejší. Štúdie tiež preukázali, že deti trénovaných žien sa po narodení cítia lepšie zvyknúť si na nové prostredie lepšie a byť menej citliví na stres.

Poraďte sa so svojím lekárom!

Cíti a matka byť všade okolo zdravé a bez príznakov, v zásade sa nedá nič namietať proti cvičeniu počas tehotenstva. Vyzerá to inak s Vysoko rizikové tehotenstvá vypnuté: Máte vysoký krvný tlak, zvýšené riziko potratu alebo Predchádzajúce ochorenie vy by ste absolútne mali Konzultácia s lekárom držte sa a pýtajte sa, či a ak áno, ktoré športové aktivity prísť za tebou do úvahy.

Tipy na cvičenie počas tehotenstva

• Pohybujte sa čo najčastejšie čerstvý vzduch.
• Pravidelné školenie (!), Až 3-krát týždenne po dobu 30 až 60 minút
• Športový grázel začať opatrne: 2 x týždenne po 15 minút
• Cvičenie nikdy po svoj limit, ale tempom, v ktorom môžete pokračovať dobre pobavený môcť.
• Zamerajte sa počas tehotenstva žiadne zvýšenie výkonu o.
• Znížte intenzitu tréningu ako tehotenstvo postupuje.
• Postarajte sa o svoje Signály tela: Cítiš sa nepríjemné, mať Bolesť alebo sú udýchaný, potom je čas na prestávku. Tiež Múnava, slabosť a apatia signál, že vaše telo si práve teraz potrebuje oddýchnuť a že dnes radšej tréning preskočte.
• Nie neskôr ako od 20. týždňa tehotenstva sú Cviky na brušné svaly sú tabu.
• Pre Silový tréning s váhami ste povolený maximálne 2 kilogramy zobrat.
• Pre Predĺženia platí: pomaly choďte do úseku namiesto trhaného a nerozťahujte sa za bod bolesti.
• Ženy, ktoré zatiaľ žiadny šport riadili priviesť Plávanie, jazda na bicykli, pilates, joga alebo aqua fitness viac pohybu vo svojom každodennom živote. A nový šport učiť sa, nestojí to za to.

Kondičný tréning formuly 4 počas tehotenstva

A mierny silový a vytrvalostný tréning, Tak, ako to ponúkame vo fitnes štúdiách formuly 4, môžu tehotné ženy do tretieho trimestra vykonajte to, ak ste v pohode a lekárovi to neprekáža. Pracuje to veľa svalov tela - iba tie Cviky na brušné svaly bude vynechané - a tak zvlášť zákruty Bolesť chrbta a jeden Tvorba dutého chrbta pred, vpredu.

Náš Tenisky rád vám poradím a uistite sa, že všetky cviky cvičíte správne a v jednom mierna intenzita Bežať. Tiež pre teba príslušné nastavenie hmotnosti a odporu mať oko. Ak sú silové cvičenia príliš namáhavé, nastávajúce mamičky majú vždy možnosť vykonať jednotlivé cviky v Vynechajte kruhový tréning a namiesto toho viac vlož Kardio cvičenie investovať.

Tipy na školenie:

• Venujte tomu pozornosť správne dýchanie: Na Napätý svalov vydýchnuť a o Nadýchnite sa relaxu.
• Necvičte svoju maximálnu silu, ale svoju Silová vytrvalosť, teda nízka intenzita s väčším počtom opakovaní.
• Či už ste mierne cvičenie Cvičenie spoznáte podľa toho, že vaše Pulzujte na úrovni 60 až 70 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie lži. Je to ešte jednoduchšie Talk test: Ak môžete počas cvičenia pokojne rozprávať, cvičte v optimálnom rozmedzí.

Späť k vysnívanej postave po tehotenstve

Najneskôr v 9. mesiac otehotnieť Členovia formuly 4 sa chcú viac sústrediť na pôrod a prvé narodenie dieťaťa. Počas tejto doby môžete samozrejme Uzavrieť zmluvu s Formulou 4 nechať. Mesiace, ktoré pozastavíte, sa potom pripočítajú na koniec funkčného obdobia.

Vďaka Tréning formuly 4 mali by ste začať znova najskôr po ukončení liečby a kedy zo strany lekára žiadne obavy pozostávať. The Panvové dno a brušné svaly cvičiť najlepšie na začiatok len veľmi opatrne, pretože tieto regióny sú stále veľmi citlivé.

Plávanie a aqua aerobik

S Plávanie a aqua aerobik precvičiť všetky svalové skupiny a uľaviť si zároveň Kĺby. Také veľké Detská hrčka cíti vďaka vztlaku vody ľahší o. Cvičenie vo vode je obzvlášť prospešné Bolesť chrbta a ohýba sa Opuchy pred, vpredu.

Cvičenie pilates a jóga

Cvičenie pilates a jogy sa veľmi odporúča aj tehotným ženám, pretože medzi ne patrí aj Svaly chrbta a panvového dna posilniť. Aj predtým nešportujúce ženy môžu začať s tým počas tehotenstva a seba pripravte sa na pôrod. Najlepšie je zvoliť kurzy jogy alebo pilates, ktoré sú zamerané priamo na tehotné ženy. Pretože nVšetky cvičenia z repertoáru jogy a pilates sú pre vás vhodné. Patria sem asi všetci, ktorí Brušné svaly trénovať, ako aj cvičiť v Poloha na chrbte. Mimochodom: Tí, ktorí sa počas tehotenstva pravidelne venujú joge alebo pilates, v tom budú pokračovať aj po pôrode jednoduchšie s regresiou mať.

Školenie panvového dna

Mali by ste použiť svoj Cvičte panvové dno, pretože to podporuje váha vášho dieťaťa navyše. Zároveň si precvičíte aktívne uvoľnenie tejto dôležitej svalovej skupiny pred pôrodom. Po narodení sa svaly Panvové dno je preťažené a uvoľnené, čo môže mať za následok inkontinenciu. Cviky určené špeciálne pre panvové dno sa najlepšie cvičia v jednom samozrejme demonštrovať. Tu sa to dozviete Štruktúra panvového dna vedieť lepšie a osvojiť si cvičenia, ktoré môžete použiť na vykonanie zamerajte sa na jednotlivé svaly môcť.

Ísť na bicykel

Tehotné ženy môžu tiež jazdiť na bicykloch až do konca. Pretože Sedlo sa nosí veľká časť Telesná hmotnosť, aby sa chrbtici uľavilo. Mnohým sa preto zdá cyklistika pohodlnejšia ako beh. Vyberte najlepšie ploché úseky s malou premávkou automobilov, napríklad dobre vyvinuté cyklotrasy. Savage Výlety na horských bicykloch lesom sú pre tehotné ženy prirodzené tabu.

Severská chôdza, jogging a turistika

Dlhé prechádzky, ale tiež ľahké prechádzky poskytovať optimálnu starostlivosť pre tehotné ženy a nenarodené dieťa kyslík. Kto iný už pred tehotenstvom pravidelne behajte samozrejme by sa toho mohli držať. Od 4. mesiaca ale mal by si pokojne a absolútne stabilizačné bežecké topánky nosiť. Pretože čím je bruško dieťaťa silnejšie, tým viac je namáhaná chrbtica, kĺby a panvové dno. Preto sa tiež odporúča najneskôr na začiatku tretieho trimestra uprednostniť Plávanie alebo aqua fitnes premiestniť. Mimochodom: pre koho behať zatiaľ nie jeho koníčky patrilo aj v tehotenstve nezačínajte s tým. Máte radšej bicyklovanie, plávanie, pilates alebo jogu.

Tieto športy sú pre tehotné ženy tabu

Počas tehotenstva Šľachy, väzy a svaly kvôli zvýšenému uvoľňovaniu hormónu relaxínu mäkšie a nestabilnejšie, prečo oni náchylnejšie na zranenie sú. Okrem toho je to záťaž dodatočná váha hrčky dieťaťa the Kĺby. Každý je teda tabu Športy s vysokým rizikom zranenia, úrazu a pádu, ako aj fyzického kontaktu, ako loptové športy, jazda na koni, horolezectvo alebo bojové umenia, ale aj športy v intenzívnych horúčavách a vo veľkých výškach a hĺbkach (napr. horolezectvo a potápanie). extrémne športy Paragliding, maratónsky beh, plávanie na ľade alebo kite surfing samozrejme tiež nie sú pre budúce mamičky.

Chudnutie počas tehotenstva

A Prírastok hmotnosti až 20 kilogramov počas tehotenstva je úplne normálne. Pretože potreba od štvrtého mesiaca nastávajúce matky približne O 300 kalórií viac denne a priberajú medzi 250 a 400 gramami týždenne. V treťom trimestri je to dokonca 400 až 600 gramov týždenne, čo je najlepší spôsob, ako pokryť túto ďalšiu požiadavku vysoko kvalitné celozrnné výrobky, zelenina a ovocie.

Chudnutie počas tehotenstva je to tak nie je žiaducim cieľom. Vďaka dennému cvičeniu a zdravej a vyváženej strave zostanete fit a v strehu aj s detskou hrčkou. Diéty a hladovacie diéty, ako aj tvrdý tréning sú určite nič pre tehotné ženy. Mali by ste sa popasovať s potrebami chudnutia po pôrode: začnite najskôr 6 až 8 týždňov po pôrode s povinnou postnatálnou gymnastikou a podľa toho, ako sa cítiš, môžeš pokračovať v tréningoch v telocvičniach Formuly 4 už tri mesiace po pôrode.

---