Cvičenie Vďaka sumo drepom bude váš zadok skutočne pevný - FIT FOR FUN
Stehná a zadok sú problémové partie mnohých žien. Cieleným tréningom však môžete tieto regióny dostať do formy. Obzvlášť odporúčané pre všetkých, ktorí chcú mať pevné dno: drepy sumo.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ak ste nikdy predtým nepočuli o drepoch sumo, nebojte sa: nemusíte vážiť 300 libier a venovať sa japonským zápasom.
Drepy Sumo (tiež známe ako Plié Squats) sú jednoducho špeciálnou variantou klasického drepu, ktorý dáva tvar vnútornej strane stehien, zadku a hamstringov.
Cvičenie prospieva nielen svalom vo vyššie spomenutých oblastiach tela: cvičením sumo drepov sa overí vaša rovnováha - a tým sa posilní aj oblasť jadra.
Hlboký variant klasického drepu
Sumo drepy sa od tradičných drepov líšia hlavne polohou chodidiel. V normálnom drepe prsty smerujú dopredu alebo mierne smerom von, v drepe sumo sú chodidlá umiestnené širšie od seba a prsty vytočené smerom von.
Toto je nová výzva pre telo, pretože sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny ako pri známom variante: „Najväčšou výhodou drepov sumo je, že širší postoj predstavuje jedinečnú výzvu pre vnútorné svaly stehna a adduktory,“ vysvetľuje odborník na fitnes John Calarco oproti americkému „Zdraviu žien“.
Takto funguje sumo drep
Aby ste presne vedeli, čo treba pri vykonávaní cviku hľadať, môžete ako návod použiť tieto podrobné pokyny.
Postavte sa rovno s chodidlami širšími ako je šírka bedier. Zarovnajte prsty na nohách so stredom tela a končeky chodidiel otvorte smerom von v 45-stupňovom uhle.
Teraz sa nadýchnite a pokrčte kolená a boky, aby ste sa znížili do hlbokého drepu. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je založiť si ruky pred hrudníkom. Je dôležité, aby bol žalúdok napätý a chrbát rovný.
Pre začiatočníkov sa odporúčajú tri série po osem až 12 opakovaní. Ak trénujete častejšie, môžete začať so štyrmi sériami a až s 15 opakovaniami.
Extra váha pre pokročilých používateľov
Či už kettlebell, medicinbal alebo činka: Ak chcete trénovať obzvlášť efektívne, môžete sumo drepu jednoducho pridať extra váhu.
Je dôležité vždy začať s ľahšou váhou - a pred zmenou hmotnosti sa uistite, či technika dokonale sedí.
To nielenže znižuje riziko zranenia, ale aj tréning bude z dlhodobého hľadiska zábavnejší, ak nebudete ležať tri dni na ploche s boľavými svalmi.
Sumo drepy sú skvelým cvikom na HIIT cvičenie
Jednotlivé sumo drepy sú skvelým cvikom, ale ešte účinnejším sa stanú, keď ich skombinujete s inými kardio alebo silovými cvikmi a vytvoríte prepotené HIIT cvičenie.
Je len dôležité, aby aj ostatné cviky zodpovedali drepu sumo: „Chcete kombinovať drep sumo s pohybmi, ktoré už viac neunavujú spodnú časť tela, aby ste neoslabili účinky drepu sumo,“ vysvetľuje Calarco.
Malo by zmysel napríklad doplniť samotný sumo drep následným výskokom - alebo namiesto toho prísť po drepe do stoja.
Ak to chcete urobiť, narovnajte nohy, keď ste späť vo východiskovej polohe. Zdvihnite ľavé koleno aspoň do výšky bokov a vytiahnite rovné ruky nad hlavu. Potom pri ďalšom opakovaní použite pravé koleno.
Ak chcete posilniť tréningový efekt, môžete tu použiť aj závažie.