Shredded - plán na zníženie telesného tuku
Strata telesného tuku s presným plánom
Dobre definované telo je cieľom každého ambiciózneho kulturistu, pretože dobre formované svaly sú synonymom sily, vitality a fyzickej príťažlivosti. Aby sa tam dostal, je nútený znižovať percento tuku v tele. Percento telesného tuku (KFA) je percento tuku uloženého v tele v pomere k celkovej telesnej hmotnosti.
Príliš vysoké percento telesného tuku je tiež veľmi škodlivé pre zdravie: môže viesť k srdcovocievnym chorobám, infarktu, mŕtvici a iným závažným chorobám a tiež môže drasticky znížiť dĺžku života.
Percento tuku závisí od pohlavia dotknutej osoby, jej veku a jednotlivých faktorov. Ženy majú vo všeobecnosti vyššie percento telesného tuku ako príslušníci mužského pohlavia. Športovci a ďalší ľudia, ktorí chcú znížiť svoj telesný tuk, môžu určiť svoje KFA pomocou špeciálneho strmena telesného tuku alebo stupnice telesného tuku.
Pre 30-ročného človeka je percento telesného tuku 15% normálne. Každý, kto sa venuje kulturistike, by mal mať iba 10% telesného tuku (atletky: 15%). Je však dôležité, aby sa KAF príliš neznižovala: S menej ako desatinou tuku sú zvyčajne narušené dôležité životné funkcie v ľudskom tele. Menej ako 6% vedie dokonca k vážnemu poškodeniu zdravia.
Čo môže silový športovec urobiť pre zníženie telesného tuku
Univerzálna posilňovňa
Pre mnohých kulturistov je strata telesného tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne problematické. Športovci, ktorí držia diétu, zvyčajne žijú s nízkym obsahom sacharidov, aby sa ich svalová hmota neznížila. Jete veľa bielkovín, ale iba pár sacharidov.
Taktiež prijímajú menej kalórií z potravy, ako denne konzumujú. Pokračujete v tréningu ako obvykle, pretože kulturistika v porovnaní s inými športmi spáli oveľa viac kalórií.
Siloví športovci, ktorí chcú znížiť svoje percento tuku v tele, sa však vždy uistite, že nekonzumujete príliš málo sacharidov, inak budú mať na svoje cvičenie príliš málo energie. Potom nevyhnutne horší tréningový výkon zase automaticky vedie k zníženiu spaľovania tukov.
Pre udržateľné odbúravanie tukov je vhodné vyhnúť sa nielen bielej múke a sladkým jedlám, ale tiež znížiť denné množstvo ovocia v prospech zeleniny. Šetrí to kalórie a má to tiež vyšší efekt sýtosti. Je tiež dôležité piť dostatok vody.
Mnoho kulturistov tiež užíva pred každým tréningom kreatín a beta-alanín, aby podporili spaľovanie tukov a zlepšili svoju výkonnosť. Dobrou náhradou s podobným účinkom je kofeín.
Na zvýšenie spaľovania tukov cvičia pri cvičení aj niekoľko základných cvikov. Cvičenie ostatných svalových skupín ešte zvyšuje spotrebu energie. Plávanie v studenej vode môže tiež urýchliť odbúravanie telesného tuku.
Ako znížiť telesný tuk pomocou diéty a cvičebného plánu
Aby ste získali správne definované svaly a KFA o 10 percent rýchlejšie, odporúča sa postupovať podľa nasledujúceho plánu:
Prineste viac bielkovín
Pretože väčšina svalov je z nich zložená, je dôležité telu dodávať vždy v dostatočnom množstve. Proteíny sú navyše dôležitou súčasťou ľudskej genetickej výbavy, hormónov, tkanív a enzýmov. Po jedle bohatom na bielkoviny sa rýchlo prejaví príjemný zahrievací účinok (termogénny účinok), pretože metabolizmus musí na spracovanie bielkovín spotrebovať veľa energie.
To však nie je prípad uhľohydrátov a tukov: bielkoviny sa metabolizujú s použitím 30% energie, uhľohydrátov a tukov však iba 7 alebo 2% kalórií.
Pri konštantnom celkovom príjme kalórií môžete stratiť tuk a budovať svalovú hmotu konzumáciou veľkého množstva potravín bohatých na bielkoviny a výrazným znížením podielu tukov a sacharidov. Odporúčame 2 až 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Vysoko kvalitné bielkoviny - vyrobené v Nemecku
Dostupné v mnohých príchutiach: šťavnatý banán alebo čokoládové brownies? Naše srvátkové proteíny nielenže chutia, ale aj sú! Rýchlo pripravený, proteínový kokteil si môžete vychutnať pred, počas alebo po tréningu ► Objavte ho online už teraz!
Konzumujte iba zdravé tuky
Tuky sú tiež nevyhnutné, pretože poskytujú energiu a sú tiež súčasťou bunkových stien. Ideálne sú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, pretože si ich telo nevie samo vyrobiť a chráni srdce, krvný obeh a cievy pred oxidačným stresom.
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) zabezpečujú obzvlášť efektívne odbúravanie tukov: Už 15 až 30 g denne vedie k tvrdšej definícii svalov. MCT možno nájsť napríklad v kokosových výrobkoch. Optimálne na odbúravanie tukov je najmenej 0,8 až 1 g tuku/kg telesnej hmotnosti za deň.
Konzumujte menej sacharidov
Omega-3 kapsuly 200 ks.
Sacharidy spôsobujú uvoľňovanie inzulínu a hromadenie tukov, ak ich zjete príliš veľa a nešportujete. Pre silových športovcov sú však dôležité, pretože dodávajú energiu na tréning. Potom sa neukladajú ako tuk, ale premieňajú sa na svalovú hmotu.
Efektívne odbúravanie tukov je možné pri nízkosacharidovej diéte. Mali by ste sa však uistiť, že konzumujete iba vysoko kvalitné sacharidy (strukoviny, zelenina atď.).
pitná voda
Ak sa venujete silovému tréningu a chcete stratiť tuk, mali by ste vypiť aspoň 2,5 litra vody denne. Je nevyhnutné udržiavať metabolizmus, podporuje vývoj dôležitých bielkovín a podporuje odbúravanie tukov. Pomáha tiež vylučovať škodlivé metabolické odpadové látky cez močové cesty.
Konzumujte menej kalórií
Aby ste efektívne a zdravo znížili svoje percento telesného tuku, je vhodné prijať každý deň o 300 až 500 kalórií menej. Pri tomto zníženom počte kalórií môže kulturista stratiť 0,5 až 1 kg tuku týždenne, ak trénuje aj železo najmenej trikrát týždenne. Havarijné diéty sú úplne nevhodné na dosiahnutie odbúravania tukov, pretože telo potom namiesto tuku odbúrava svaly a dostaví sa obávaný jo-jo efekt.
Ako efektívne podporiť plán školením
Zmena stravovania môže viesť k šiestim baleniam iba vtedy, ak ju podporíte vhodným tréningom a dostatočným zotavením.
Cvičte každú časť tela dvakrát týždenne, aby ste urýchlili odbúravanie tukov. Po cvičeniach s veľkými sekvenciami pohybov by mali ideálne nasledovať prestávky v trvaní 2 minút, po ďalších cvičeniach stačí 1 minúta. Okrem toho sa zníži počet priechodov. 9 pasáží je ideálnych pre menšie svalové skupiny (ramená, paže, zadok a lýtka) a 12 pre väčšie (chrbát, hrudník, stehná).
Pre úspešné odbúranie tuku nie je rozhodujúca závažnosť váh, ale počet opakovaní cvikov. Optimálnych je 8 až 12 alebo 10 až 15 opakovaní.
Aby ste dosiahli 10-percentné percento telesného tuku, mali by ste tiež spať najmenej 8 hodín v noci. Počas spánku telo vylučuje rastové hormóny, ktoré sú účinnými spaľovačmi tukov a tiež budujú svalovú hmotu. Je vhodné vstávať vždy v rovnakom čase (aj cez víkendy!), Aby ste boli schopní presne dodržiavať výživový plán. Kulturista by mal navyše čo najrýchlejšie znížiť príliš veľa stresu, pretože by to mohlo ohroziť jeho výdrž.
Sada činiek plastová 100 kg
Kompletná sada pre váš domáci tréning s činkami: Vrátane činky, kučery SZ a činky. Okrem toho 14 zodpovedajúcich plastových kotúčov na závažie a 8 hviezdicových zámkov na zaistenie hmotnosti ► Objavte online!
Keďže si telo po chvíli zvykne na nižší príjem kalórií a spomaľuje metabolizmus, malo by mu byť okamžite poskytnuté viac sacharidov. Vďaka tomu je metabolizmus opäť vyrovnaný a športovec má k dispozícii dostatok energie pre svoje tvrdé tréningy.
V netréningové dni je najlepšie jesť iba jedlá s nízkym obsahom sacharidov (0,5 až 0,75 g/kg telesnej hmotnosti/deň). Potraviny bohatšie na sacharidy sa konzumujú v tréningové dni na spodnej časti tela (2 g/kg telesnej hmotnosti/deň), v ostatné tréningové dni je najlepšie konzumovať stredné množstvo sacharidov (1 až 1,25 g/kg telesnej hmotnosti/deň).
Počas tejto doby je diéta podporovaná 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, ktoré sa neskôr zvýši na 1,5 g. Denné percento zdravých tukov by malo byť medzi 20 a 30%.
Príklad efektívneho dňa s nízkym obsahom sacharidov
1. jedlo: 0,5 šálky ovsených vločiek, 2 lyžice arašidového masla, 2 vajcia a 5 bielkov
2. jedlo: 150 - 200 g hydinového mäsa v šaláte s 2 lyžicami dresingu na oleji a zeleninou, 0,5 šálky varenej ryže, 25 - 30 g orechov
Pred tréningom: 1/2 jablka, 1 odmerka práškovej srvátkovej bielkoviny alebo 6 bielkov
Po tréningu: 2 odmerky práškového srvátkového proteínu, 1 pohár bobúľ
3. jedlo: 150 až 200 g rýb alebo hydiny, 2 šálky zelenej zeleniny, 1/2 šálky sladkých zemiakov