Zdroje vlákniny, ktoré musíte denne jesť - Life Care Blog
Vláknina je základná živina, ktorá chráni tráviaci trakt. Preto musíte vedieť, aké zdroje vlákniny existujú, a zahrnúť ich do svojej každodennej stravy. Dajú sa prirovnať k niektorým mechanizmom „dozrievania“ toxínov v tele, a to nielen.
Odporúčaná denná dávka je 25 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov pre mužov. Väčšina z nich však konzumuje iba polovičné množstvo, hoci existuje dostatok zdrojov prírodných vlákien.
Výhody vlákniny v každodennej strave
Vláknina pozitívne ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému, pretože sa nemôže tráviť žalúdočnými šťavami zo žalúdka. Vláknina je dvoch druhov: rozpustný a nerozpustný.
Rozpustné vlákna dostanú sa do zažívacieho traktu a pri kontakte s vodou zväčšia objem a premenia svoje zloženie na gélovité. Rozpustné vlákna tak „chodia“ v črevách a prinášajú nasledujúce výhody:
- čistí toxíny a zvyšky z črevných stien
- to isté sa deje s škodlivé látky v krvi, ktoré sú absorbované vláknitou hmotou a eliminované na konci tráviaceho procesu cez hrubé črevo.
Nerozpustné vlákna prechádza celým tráviacim traktom takmer neporušený. Hrajú dôležitú úlohu pri regulácii stolice, preto sa odporúčajú v prípade zápchy.
Vláknina je nevyhnutná v každodennej strave, pretože:
- Reguluje hladinu cukru v krvi
- Znižuje „zlý“ cholesterol a chráni srdce
- Dodajú vám sýtosť a pomôžu pri chudnutí
- Úspešne bojuje proti zápche
- Zabráňte tvorbe obličiek a žlčových kameňov
- Znižuje riziko hemoroidov (ktoré sa môžu tvoriť v dôsledku zápchy)
- Podporuje rozvoj „priateľskej“ bakteriálnej flóry
TOP zdroje vlákniny, ktoré udržujú vaše tráviace zdravie
1. Hrušky (3,1 gramu vlákniny/100 gramov) - je to chutné ovocie a bohaté na živiny; stredne veľká hruška obsahuje asi 5,5 gramu vlákniny.
2. Jahody (2 gr. Vláknina/100 gr.) - Majú málo kalórií, sú neuveriteľne lahodné a nabité vitamínom C, antioxidantmi a horčíkom. Jedna porcia jahôd má 3 gramy vlákniny.
3. Avokádo (6,7 gramu vlákniny/100 gramov) - Líši sa od ostatných druhov ovocia, pretože nie je bohatý na sacharidy, ale na zdravé tuky. Obsahuje vitamín C, draslík, horčík, vitamín E a viac vitamínov komplexu B. Viac o jeho výhodách pre zdravie a krásu pokožky sa dočítate TU.
4. Jablká (2,4 gramu vlákniny/100 gramov) - Nachádzajú sa celoročne, takže sa na ne môžete spoľahnúť ako na zdroj vlákniny, nielenže. Priemerné jablko obsahuje asi 4,4 gramu vlákniny.
5. Maliny (6,5 gramu vlákniny/100 gramov) - je bohatý na horčík a vitamín C. 123 gramov malín (pravidelná porcia) obsahuje 8 gramov vlákniny.
6. Banány (2,6 gramu vlákniny/100 gramov) - Sú bohatým a komplexným zdrojom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6. Stále ešte nedozreté banány obsahujú nestráviteľný druh sacharidov, ktoré pôsobia presne ako vláknina. Priemerný banán obsahuje asi 3,1 gramu vlákniny.
7. Mrkva (2,8 gramov vlákniny/100 gramov) - obsahujú vitamín K, B6, horčík a betakarotén, antioxidant, ktorý sa po príchode do tela premení na vitamín A.
8. Červená repa (2,8 gramu vlákniny/100 gramov) - Je zdrojom kyseliny listovej, železa, medi, horčíka, draslíka a dusičnanov, ktoré znižujú krvný tlak a zabraňujú chudokrvnosti. 135 gramov repy obsahuje 3,8 gramu vlákniny.
9. Brokolica (2,6 gramu vlákniny/100 gramov) - je jedným z najvýživnejších krížov, ktorý oplýva vitamínom C, K, kyselinou listovou, draslíkom, železom, mangánom a vitamínmi B.
Okrem toho obsahuje antioxidanty a živiny, ktoré bojujú proti rakovine. Je to dokonalá voľba pre vegetariánov a vegánov kvôli vysokému obsahu bielkovín.
10. Artičoky (8,6 g. Z vlákniny/100 g.) - obsahujú veľké množstvo vlákniny a ďalších dôležitých živín v strave; mali by sa preto konzumovať čo najčastejšie.
11. Šošovka (7,9 gramu vlákniny/100 gramov) - Nie je to drahá a veľmi chutná obilnina. Ak si uvaríte 200 gramov šošovice (guláš, hamburger alebo zeleninové fašírky, krémová polievka), získate 15,6 gramu vlákniny.
12. Fazuľa (6,4 gramu vlákniny/100 gramov) - Okrem dôležitého obsahu vlákniny obsahujú aj veľa zdravých bielkovín. 200 gramov fazule obsahuje 12,8 gramov vlákniny.
Sú všestranné pri varení, to znamená, že si ich môžete pripraviť: polievky, koláče, fašírky, dajú sa piecť a pridávať do šalátov alebo sa používajú ako hlavná ingrediencia burrito.
14. Ovsené vločky (10,6 gramov vlákniny/100 gramov) - sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá má výhody pri regulácii cholesterolu a cukru v krvi.
15. Chia semienka (34,4 gramov vlákniny/100 gramov) - Obsahujú pôsobivé množstvo fosforu, horčíka a vápnika, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.
Ostatné zdroje prírodnej vlákniny
- ríbezle (2,4 g vlákniny/100 g)
- černice (5,3 g vlákniny/100 g)
- paradajky (1,2 g vlákniny/100 g)
Strukoviny, korene a zelenina:
- Ružičkový kel (2,6 gramu vlákniny/100 gramov)
- kel (3,6 g vlákniny/100 g)
- čerstvý špenát (2,2 g vlákniny/100 g)
- hrášok (8,3 g vlákniny/100 g)
- čierna fazuľa (8,7 gramu vlákniny/100 gramov)
- edamame (5,2 g vlákniny/100 g)
- sladký zemiak (2,5 gr. vlákniny/100 gr.)
Obilniny/pseudoobilniny
- quinoa (2,8 g vlákniny/100 g)
- mandle (12,5 gr. vlákniny/100 gr.)
- kokosový orech (9 gramov vlákniny/100 gramov)
- pistácie (10 gr. vlákniny/100 gr.)
- Rumunské orechy (7 gramov vlákniny/100 gramov)
- slnečnicové semienka (8,6 g vlákniny/100 g)
- tekvicové semiačka (18,4 g vlákniny/100 g)
- Otruby psyllia (71 gramov vlákniny/100 gramov)
BONUS! Jeden z najobľúbenejších zdrojov vlákniny, tmavá čokoláda, s obsahom medzi 70-95% kakaa, obsahuje 10,9 gramov vlákniny/100 gr.
Článok napísal,
Valentina Ciobanu
Manažér značky a marketingu