Cvičte doma a vyskúšajte tento tréning celého tela

Pracujete z domu? Možno si myslíte, že ste pre telocvičňu príliš zaneprázdnení. Rozhodli sme sa predstaviť vám priame školenie vo vašej obývacej izbe - aby už neexistovali žiadne výhovorky.

Tristan Tross sa podelil o svoje základné domáce cvičenie pre celé telo, ktoré nevyžaduje vybavenie. Pre prípad, že by ste chceli byť kreatívni a trochu pribrať na váhe pomocou všetkých predmetov do domácnosti, ktoré ste v panike kúpili.

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí uviazli doma alebo nemôžu cvičiť. Je to rýchle, ľahké a plní svoju prácu, bez toho, aby vám sťažilo deň, ako by malo byť.

Tristanov výcvik

Požiadali sme nášho osobného trénera a spisovateľa Chrisa Appletona, aby vysvetlil výhody jednotlivých cvičení a tipy, ktoré budete potrebovať na zdokonalenie svojej techniky.

Kliky

„4 série po 10 opakovaní. Skvelé cvičenie na posilnenie centra, tricepsov, ramien a hrudníka “

1. Začnite v kresliacej polohe s rukami pod ramenami.
2. Uistite sa, že je váš stred fixovaný v neutrálnej polohe chrbtice a zahŕňa gluteálne svaly a stehenný biceps.
3. Takto bude vaše telo stabilné. Je dôležité zabezpečiť ľahké uvoľnenie a viac času pod napätím, aby ste získali čo najlepšie odmeny.
4. Oddýchnite si na základni, tesne pri zemi a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ruské rotácie

„4 série po 20 opakovaní. Posilnite svoje centrum týmto jednoduchým pohybom, ktorý je obľúbený u mnohých športovcov. “

1. Zdvihnite nohy a vytvorte na tele tvar písmena V, aby ste mali chrbticu v uhle 45 stupňov alebo okolo.
2. Musíte sa uistiť, že prácu vykonáva hrudník pri otáčaní, a nie plecia udržiavať chrbticu a hlavu v neutrálnej polohe.

Superman rozšírenia

„4 série po 10 opakovaní. Nedocenené cvičenie na posilnenie stredu a izoláciu chrbtových svalov. ““

1. Ruky a nohy zdvihnite z podlahy asi o 10 - 15 cm naraz, aby ste si vytvorili zakrivenie v tele.
2. V tomto bode pozastavte a potom sa pomaly a ustavične vracajte do východiskovej polohy. To je miesto, kde vaše centrum zostáva stabilné.

drepy

„4 série po 20 opakovaní. Najlepší krok na presun štvorhlavého svalu bez vybavenia. Kľakanie si vyžaduje viac času pod napätím, aby mohol mať plný úžitok, takže dodáva základni prestávku. “

1. Nohy majte od seba na úrovni ramien s hrotmi mierne smerom von.
2. Počas pohybu držte stred zafixovaný v neutrálnej polohe chrbtice.
3. Hlboká flexia kolena prospeje vašim kvadricepsom a gluteálnym svalom.

Statické zadné liatie

„4 série po 10 opakovaní pre každú nohu. Skvelý spôsob, ako izolovať každú nohu, keď chýba vybavenie. “

1. Začnite tým, že sa vzpriamíte a zapojíte svoje základné svaly, čím stabilizujete svoje telo.
2. Urobte veľký krok späť a koleno nechajte na podlahe, zastavte sa kúsok od povrchu.
3. Ohnite protiľahlé koleno, až kým nebude v 90 ° uhle. Obidve kolená chcete zamerať tak, aby sa zastavili v 90 ° uhle.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Plávajúce v doske

„4 série po 10 opakovaní. Som takmer hotový, teraz posledné cvičenie. Poskytne výhody takmer celému telu, od hlavy po päty, takže je dôležité zabezpečiť, aby bol pohyb kontrolovaný. “

1. Vezmime prístup z dosky s rukami vystretými v doske na predlaktiach
2. Namiesto striedania ramien pri zmene polôh ide o nepretržitý tlačný pohyb, ktorý sa pohybuje medzi pozíciou kreslenia a plavákom.

Zapamätať si

Možno pracujete z domu alebo je vaša telocvičňa zatvorená, ale nebojte sa, toto cvičenie vás bude držať v ceste k dosiahnutiu vašich cieľov. Je dôležité dať si od svojich narodenín pauzu, takže si sadnite z notebooku, vstaňte z pohovky a vyskúšajte tento tréning.

Ďakujeme nášmu osobnému trénerovi Chrisovi za vysvetlenie jednotlivých cvičení a Tristanovi Trossovi za tréning.

---