Zlepšila sa rovnováha kalórií, časť I - tvorba svalov a odbúravanie tukov
Zhrnutie: Kalorická bilancia je uvádzaná ako jediné relevantné kritérium pri chudnutí. Táto myšlienka má svoje úskalia. Rovnako ako svaly, aj telesný tuk je regulovaný zložitými mechanizmami. Samotná práca s kalorickou rovnováhou je neprípustné zjednodušenie zložitosti tela.
Tvorba svalov a odbúravanie tukov: dve klasické výživy. Aj keď existuje veľa ďalších faktorov prispievajúcich k silnému zdraviu, týmto dvom témam sa nepochybne venuje leví podiel našej pozornosti. V tejto chvíli nechávam otvorené, či sa väčšina zaujíma o dobrý vzhľad. Pri chudnutí je kalorická bilancia príšerou, ktorá si kladie všetky ohľady. Ale aké užitočné je to v skutočnosti?
Aká je rovnováha kalórií?
Kalorická bilancia je pomer príjmu energie a výdaja energie. Príjem energie je jedlo a pitie, zatiaľ čo výdajom energie je spotreba.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako získate jedením a pitím. Jeden tu hovorí o „rovnováhe kalórií“. zdroj
Zatiaľ sa táto klasická 1 výživa opakuje ako mantra. Mnohí idú ešte ďalej a tvrdia, že negatívna bilancia kalórií je jediným relevantným kritériom pri chudnutí.
Rozpor: budovanie svalov a odbúravanie tukov
Tuk a sval sú dva typy tkanív v tele. Oba typy tkanív sú regulované komplexnými metabolickými cestami. To sa deje prostredníctvom hormónov, enzýmov a podobne. Zatiaľ také prirodzené.
Nasledujúcu mantru už pravdepodobne počul každý, kto sa zaoberal touto témou:
Pri chudnutí záleží len na negatívnej kalorickej rovnováhe!
Ale počuli ste niekedy niekoho, kto to hovorí?
Pri budovaní svalov záleží len na pozitívnej kalorickej rovnováhe!
Na jednej strane sa to javí jasné: na odbúranie tkaniva (tuku) je dôležitá iba kalorická rovnováha. Na druhej strane sa zdá zrejmé, že budovanie tkaniva (svalov) si určite vyžaduje viac.
Vôbec to nejde dokopy. Moja osobná téza je, že tento rozpor vzišiel zo spôsobu, prečo a ako sa hovorí o oboch javoch.
Vychádzame teda z dvoch rôznych základných postojov, keď skúmame tieto dva javy:
- Pokiaľ ide o chudnutie, spočiatku je dobré menej.
- Ale keď priberieme, chceme iba budovať svaly a to je ťažké.
Ale aj tí, ktorým sa najdôveruje, že sa budú s týmto problémom podrobne zaoberať, žijú presne v tomto rozpore. Na mnohých fórach o kulturistike sa presne to opakuje: 3
- "Ak chceš schudnúť, dôležitá je iba negatívna bilancia kalórií. Nezáleží na tom, ako to dosiahneš."
- "Ak chceš budovať svaly: veľa jedz A veľa trénuj. Keď príde sila, masa." (Niekedy existujú aj rady, ktorá tréningová metóda je najlepšia)
Pokiaľ ide o budovanie a odbúravanie telesného tkaniva, nemôžu existovať ani príp. Buď je rozhodujúca iba bilancia kalórií, alebo je za to zodpovedný celý rad regulačných mechanizmov.
Ak bola dôležitá iba rovnováha kalórií, deficit kalórií by mal jednoznačne určovať stratu tuku. Samozrejme to tak nie je.
Pozrime sa na nasledujúcu štúdiu:
V štúdii Young a kol. z obsahu uhľohydrátov v strave bolo vidieť, koľko z toho chudnutia v skutočnosti tvoril telesný tuk. 4 Čím nižší je obsah sacharidov v strave, tým vyššie je percento telesného tuku pri chudnutí.
Zdá sa, že niečo o sacharidoch obmedzilo schopnosť subjektov mobilizovať telesný tuk na výrobu energie.
Volek a kol. 5 zistilo, že strava s vysokým obsahom tukov v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov viedla k väčšiemu odbúravaniu tukov, aj keď v ich experimente konzumovala skupina s tukmi viac kalórií ako skupina so sacharidmi (1855 kcal vs. 1562 kcal; spotreba energie bola rovnaká). Skupina s nízkym obsahom uhľohydrátov bola schopná udržať si pokojový metabolizmus (energetický výdaj na kg/telesnú hmotnosť), zatiaľ čo v skupine so sacharidmi sa znížila. 6.
Výsledky oboch štúdií ukazujú, že kalorická rovnováha je nadmerným zjednodušením. Telo je zložité. Jednoduché použitie kalorickej rovnováhy ako prostriedku na popísanie a predpovedanie straty tuku zlyhá.
Zhrnutie
Ako model má bilancia kalórií svoje medzery. Aj keď sa na kalorickú rovnováhu pozeráte vždy iba s tukom, pre budovanie svalov platia iné pravidlá. Oba typy tkanív však podliehajú zložitým predpisom o montáži a demontáži. Iba použitie kalorickej rovnováhy ako kritéria je úplne nevhodné. Zdá sa, že to každý vie, pokiaľ ide o budovanie svalov, ale pokiaľ ide o telesný tuk, je to sebavedome ignorované. Ale chudnutie závisí aj od viac, ako len od toho, že budete menej jesť.
výhľad
Toto je začiatok malej série o rovnováhe kalórií. Najskôr som o tom plánoval iba jeden príspevok. Rástol však dosť rýchlo. Tu je malý zoznam možných tém, ktoré môžete očakávať: 7
- Ako bilancia kalórií robí rozdiel medzi chudnutím a stratou telesného tuku.
- Čo má kalorická bilancia spoločné s peňažnou hodnotou peňazí.
- Praktické problémy rovnováhy kalórií I - experiment s hodnotou 5 000 kcal
- Praktické problémy rovnováhy kalórií II - prípadové štúdie Johna Berardiho
- Kalorická rovnováha a časový problém
Potom (možno po niekoľkých ďalších príspevkoch o prerušovanom pôste) predstavím aspoň jeden alternatívny model vyváženia kalórií. Pokyny pre činnosť, ktoré vychádzajú z týchto modelov, sú potom tiež oveľa kompatibilnejšie so zlepšeným stravovaním. Počítanie kalórií nie je.
opýtať sa
- Kto nie je úplne kóšer v otázke vyváženia kalórií a kto je toho názoru, že záleží iba na ňom? Ako to ospravedlňuješ?
- Dokázali ste úspešne použiť kalorickú bilanciu alebo ste mali problémy?
fotografie
Zdá sa byť natoľko všeobecne akceptovaný, že ho vyhľadáva iba 70 ľudí mesačne. ↩
Vedci nie sú hlúpi. Existuje samozrejme veľa výskumníkov, ktorí trvajú na tomto rozlišovaní. Koniec koncov, v súčasnosti sa vedú debaty o obsahu sacharidov v potravinách a vedú sa spory o optimálnej strave na chudnutie. Mnohí vidia vysoký obsah bielkovín v strave ako prospešný. Musia sa však zmeniť desaťročia výskumnej praxe. Pre záujemcov: [Gary Taubes - dobré kalórie, zlé kalórie] [201309230907] ↩
Aj tu si táto pozícia protirečí. Ak bola dôležitá iba negatívna bilancia kalórií, prečo odporúčať vysoký príjem bielkovín, ďalšie silové tréningy a podobné opatrenia? ↩
Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S. a Lutwak, L. (1971). Vplyv stavby tela a ďalších parametrov u obéznych mladých mužov na redukčnú diétu s obsahom uhľohydrátov. Am J Clin Nutr, 24 (3), 290-6. ↩
Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., francúzsky, D., & Kraemer, W. (2004). Porovnanie energeticky veľmi obmedzených diét s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov pri chudnutí a zložení tela u mužov a žien s nadváhou. Nutr Metab (Lond), 1 (1), 13. ↩
Metabolický prínos diéty s nízkym obsahom sacharidov bol väčší u mužov ako u žien. Nízkosacharidová diéta bola úspešnejšia u oboch, iba rozdiel v úspešnosti medzi rôznymi diétami bol väčší u mužov. To nevyhnutne neznamená, že ženy majú menší úžitok zo zníženia sacharidov. Alternatívne by sa dalo tvrdiť, že ženy majú vo všeobecnosti ťažšie odbúravanie telesného tuku, takže rozdiely medzi rôznymi formami stravovania sú pre ne menšie. ↩
Hnevá ma, že nemôžem stručne vysvetliť dosť veľkú otázku vyváženia kalórií. Kalorická bilancia nemôže byť kauzálnou príčinou akýchkoľvek účinkov. Princíp kauzality vo fyzike to neumožňuje. Tento článok by však mal mnoho tisíc slov alebo by som musel mať diplom z filozofie so zameraním na teóriu vedy. Možno si to dám upiecť. Ale nechcem ma k tomu pritĺcť. Toto je len časť slobodnej voľby tohto projektu, pretože spočiatku neexistujú žiadne možnosti riešenia. ↩
Pokiaľ nie je uvedené inak, obsah tejto stránky je dostupný pod licenciou CC BY-NC-SA 4.0.