Cvičte nalačno - evolučný pohľad na pohyb vhodný pre daný druh
Pre mnohých to môže spočiatku znieť nelogicky, aby cvičili nalačno. Koniec koncov, odkiaľ berieme energiu, keď cvičíme pred raňajkami? Vedie to nevyhnutne k poklesu výkonu? Vysvetľujeme, prečo má zmysel trénovať nalačno a aké pozitívne účinky môže mať na vaše telo a váš výkon.
Ako funguje tréning nalačno a čo sa deje v tele?
Aby sme mali ráno k dispozícii energiu, máme vlastný systém nášho tela - náš Biorytmus. Toto je geneticky riadený 24-hodinový rytmus, ktorý sa používa ako druh „Hodiny“ pre činnosť každého orgánu a každej bunky slúži [1]. Tieto hodiny aktivujú našu os stresového hormónu [2], ktorá uvoľňovaním kortizolu zaisťuje, že my prebudiť sa a náš pohybový systém v pohybe je nastavený. Toto sa tiež nazýva reakcia na prebudenie kortizolu (CAR). [4] Kortizol riadi mnoho metabolických procesov: napríklad tvorbu novej energie vo forme glukózy v pečeni, zvýšenie prietoku krvi mozgom a dodávanie energie v mozgu a svaloch, ako aj reguláciu imunitného systému [5]. The Telo si teda dodáva energiu fyziologicky. Spočiatku teda nepotrebuje žiadne vonkajšie jedlo.
Čo sa stane, keď budete triezvo trénovať?
Cvičenie na prázdny žalúdok spotrebuje energiu - a to aj vo forme cukru. To znamená, že pre naše bunky je k dispozícii menej cukru. To zároveň znamená, že sa tam môže formovať menej energie vo forme ATP (univerzálny nosič energie v tele). Bunka zaregistruje nedostatok energie takzvaným enzýmom AMPK (AMP-aktivovaná proteínkináza). To zaisťuje, že sa zo zníženého množstva cukru vyprodukuje viac ATP: dochádza k akejsi „ekonomizácii energetickej rovnováhy“ [6] .
Aby tento proces fungoval:
- ViacMitochondrie (Elektrárne buniek) sú tvorené za účelom zvýšenia produkcie energie závislej od kyslíka.[7]
- Nové dodávky cukru ktoré zlepšujú absorpciu cukru z krvného obehu do bunky. [13]
Oba procesy spôsobuje AMPK, takže po určitom čase triezveho tréningu sa dá ľahký cukor vstrebať a v nových mitochondriách sa dá spracovať príliš veľa ATP. Celkovo to tak bude Optimalizovaná výroba energie a Mastné kyseliny sa uvoľňujú z vlastných zásob tela - tukových buniek a spracované do ATP. Bunky sú opäť citlivejšie na inzulín a optimalizuje sa rovnováha cukru.
Tieto mechanizmy sa masívne znižujú pri konzumácii sacharidov alebo výrazných raňajkách pred alebo počas športovej činnosti. [8]
Pohyb na prázdnom žalúdku - naša evolučná perspektíva
Pre našich predkov platilo z hľadiska príjmu potravy toto: najskôr presuňte jedlo. Z evolučného hľadiska tento systém pochádza z doby, v ktorej nebola možná stála dostupnosť potravy - najmä ráno bez predchádzajúceho zhromažďovania alebo lovu. Homo sapiens preto musel byť dostatočne fit, aby spadol späť na svoje rezervy, a mal motiváciu pohybovať sa nalačno, aby nehladoval. Tento systém je zakotvené v našich génoch a je regulovaná hormónmi a nervami prostredníctvom zložitých mechanizmov. V tomto hrá dôležitú úlohu Messenger látka dopamín. Okrem iného je to zodpovedné za našu zvedavosť a vylieva sa tiež vtedy, keď sme hladní, čo nás zase motivuje k cvičeniu [9] .
Najlepšie metódy a tipy na triezvy tréning
Cvičenie nalačno ponúka rôzne výhody, ako napríklad a zvýšené spaľovanie tukov [10] alebo jeden lepšie využitie energie. Takpovediac „ekonomizácia metabolizmu“ [11]. Mimochodom, všeobecne to platí aj pre prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst aj triezve cvičenie pomáhajú optimalizovať zloženie tela [12] .
„Nevýhoda“: Pozitívne účinky triezveho tréningu nie sú viditeľné okamžite. Ani špičkový výkon sa pravdepodobne nedá dosiahnuť okamžite. Preto neprechádzajte z „0 na 100“ prvýkrát. Pretože Byť triezvy a hladný tiež stresuje telo, teda zvýšené uvoľňovanie kortizolu. To sa dá kompenzovať pohybom, ale hlavne na začiatku by to nemalo byť prehnané. Preto odporúčame stredne vytrvalostné jednotky a pomaly sa blíži k bremenu. V príprave sa môžete rýchlo prerušovať ideálne cez noc, bez stresu (muži 16 hodín, ženy 10-12 hodín). Ráno začínate s ľahké, krátke jednotky a postupne sa zvyšuj na dlhšie stredné vytrvalostné jednotky (napr. beh alebo jazda na bicykli)
Cvičenie triezvy - zasvätený tip na spaľovanie tukov?
Tí, ktorí pracujú nalačno, tiež zvyšujú metabolizmus. Pohyb nalačno zvyšuje množstvo Znížený cukor v krvi a Automaticky sa optimalizuje prísun energie z tela. Pretože keď požadovanú energiu nemožno získať z potravy, telo automaticky padá späť na svoje vlastné rezervy, čo pozitívne na zníženie percenta telesného tuku ovplyvňuje.
Náš organizmus zároveň začína pôsobiť proti budúcim situáciám nedostatku a prispôsobovať sa: následným nedostatkom energie sa v bunkách uvoľňuje mechanizmus, ktorý zlepšuje vstrebávanie glukózy. To znamená, že sa stávame citlivejšími na inzulín a vytvárajú sa nové mitochondrie. V budúcnosti bude možné vyrobiť čo najviac energie vo forme ATP len s niekoľkými energetickými zdrojmi.
Ktorý šport je najlepší na triezvy tréning?
- V podstate sú Vytrvalostné športy, ako Beh alebo bicyklovanie, veľmi vhodný na tréningy nalačno.
- Kto robí hlavne tukové vankúšiky na bruchu, tak viscerálne tukové zásoby, Rád by som znížil tréning, ktorý sa najlepšie vykonáva mierne, ale na niekoľko hodín. Napríklad sa tu ponúknite dlhšie prechádzky príroda, telo a myseľ sú pri tom rovnako dobré a účinné. Takéto dlhé cvičenia sa samozrejme nemusia diať každý deň.
- Silový tréning, posilnenie svalov je samozrejme tiež možné - ale skôr s nízkou intenzitou.
- Ráno Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), Dobré sú teda aj krátke a intenzívne jednotky a cvičenia, pretože organizmus ide priamo do tela zvýšené spaľovanie tukov. To isté platí aj tu: Pristupujte mierne a počúvať svoje vlastné telo.
Dôležité: Ak sa vám počas tréningu nalačno cítia závraty, bije vám srdce alebo ste vyčerpaní, urobte si prestávku a nabudúce opatrnejšie šliapte. Nie je to zdravé a nevedie to k úspechu, ak ohromíte svoje telo.
Tip: Podpora z aminokyselín
Ak Budované svaly by malo byť alebo a rýchlejšia regenerácia po vytrvalostnom alebo silovom tréningu voľné aminokyseliny sa môžu konzumovať ihneď po tréningu a sú organizmu k dispozícii za pár minút. V prípade zvýšeného stresu alebo diéty s nízkym obsahom bielkovín sa odporúča užívať ju dvakrát denne s 5 - 6 gramami. Absorpcia je najvyššia na prázdny žalúdok (najmenej pol hodiny pred jedlom). Avšak kvôli vysokej biologickej dostupnosti a zbytočnému tráveniu je možné ho užívať kedykoľvek.
Čo je najlepšie jesť po tréningu?
Najlepšie urobíte, keď počkáte 30 až 90 minút po tréningu, predtým, ako zjete prvé jedlo. Najlepšie potom pripravíte druhovo vhodné jedlo. Toto by malo byť bohaté na:
- Intracelulárne sacharidy, ako je koreňová zelenina (napr. mrkva, paštrnák, koreň petržlenu, reďkovka, kozia brada)
- Dobré tuky (napr. olivový olej, kokosový olej, orechy, mastné ryby)
- Vysoko kvalitné zdroje bielkovín (napr. ryby, mäso alebo vajcia z druhovo vhodného chovu zvierat alebo druhovo vhodného úlovku).
Inšpirácia receptom: zeleninové palacinky
Návrh receptu na druhovo vhodné jedlo po cvičení:
Zeleninové palacinky s údeným pstruhom a šalátom z byliniek
- 600 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlenová vňať, paštrnák, stará mrkva)
- 2 filety údeného pstruha
- 2-3 jarné cibuľky
- 4 stopky petržlenovej vňate
- 4 stopky kôpru
- 3 vajcia
- 1 lyžička soli
- 1 silná štipka muškátového orieška
- 1 štipka kajenského korenia
- ½ čajovej lyžičky semien senovky gréckej pomleté
- 1 čajová lyžička kokosovej múky alebo svätojánskeho chleba
- 2-3 lyžice olivového oleja alebo ghí
- korenie
- 4 hrste šalátu z byliniek
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 polievková lyžica octu z bieleho vína, alternatívne citrónová šťava
- soľ
príprava
- Koreňovú zeleninu očistíme a nahrubo nastrúhame v miske.
- Jarnú cibuľku nakrájame na jemné pásiky. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
- Všetko zmiešame spolu s vajcami, muškátovým orieškom, soľou, kajenským korením a mletými semienkami senovky gréckej a kokosovou múkou.
- Na panvici rozohrejeme olivový olej alebo ghí. Na panvicu dajte lyžicou malé porcie zeleninového tlmivého roztoku, trochu ho vyrovnajte a pomaly smažte z oboch strán do zlatista. Hotové nárazníky vyberte a udržujte ich v rúre teplé. Takto pokračujte, kým nebudú všetky pufre vyprážané.
- Na šalát z byliniek zmiešajte zálievku z olivového oleja, octu a soli a zmiešajte s umytým šalátom.
- Podávajte zeleninové palacinky s kôprovými špičkami, údeným pstruhom, čerstvo mletým korením a šalátom z byliniek.
Dobrú chuť!
Páčil sa vám článok?
Neváhajte a zdieľajte ich s rodinou a priateľmi alebo nám poskytnite spätnú väzbu.