Cvičte s Therabandom, cvičebnou páskou, odporovou páskou! Bodylab DE
Doma, na cestách alebo v posilňovni s odporovou páskou (ľudovo Theraband) môžete trénovať kdekoľvek a spevniť celé telo. Ponúka vám možnosť venovať sa silovému tréningu bez použitia váh. Fitness pásky sú skvelým doplnkom k tréningu, ale môžu sa tiež použiť ako jediný tréningový nástroj. Existuje veľa dôvodov, prečo trénovať s odporovými pásmi.
Niekoľko príkladov použitia terapeutického, cvičebného alebo odporového pásu:
- Na dovolenke a služobných cestách, keď nie je k dispozícii telocvičňa.
- Fitness začiatočníci môžu začať cvičiť doma a až budú pripravení, môžu prejsť do posilňovne.
- Keď nie je čas ísť do posilňovne.
- Pre jemný začiatok tréningu po chorobe.
- Keď sú peniaze obmedzené a telocvičňa je príliš drahá.
V nasledujúcom texte uvádzame príklad Cvičenie celého tela predtým, pre ktoré sa používajú iba trhacie pásky (Mini slučkové pásky) sú potrebné. Potrebujete 2 pásy rôznych síl (napr. Pásiky mini slučiek: ľahký a stredný odpor).
Po krátkom zahriatí sa spustí:
- 1 minúta skákacie zdviháky („skákacie zdviháky“)
- 10 drepov
- 1 minúta joggingu na mieste
- 10 drepov
Pretože nepracujete s ťažkými váhami, nepotrebujete medzi cvičením dlhé prestávky. Cvičenie preto možno robiť dobre ako kruhový tréning: Všetky cviky prechádzate jeden po druhom bez toho, aby ste medzi tým robili prestávky.
- Okrúhly: 3-4
- Prestávky medzi cvičeniami: žiadny
- Prestávka medzi kolami: 90 sekúnd
Theraband/Resistance Band: Zoznam cvičení, opakovaní a sily pásma:
- Mŕtvy ťah jednej nohy: 10 opakovaní na každú stranu, Mini Band Light
- Predĺženie nohy na jednej strane: 15 opakovaní na každú stranu, Mini Band Light alebo Medium
- Jednoruké veslovanie: 15 opakovaní na každú stranu, Mini Band Medium
- Superman: 10 opakovaní, Mini Band Medium
- Alternatívne bočné zvýšenie: 15 opakovaní na každú stranu, Mini Band Light
- Bicepsové kučery: 15 opakovaní na každú stranu, Mini Band Medium
- Rozšírenia tricepsu: 15 opakovaní na každú stranu, Mini Band Medium
- Držiak bicykla: 10 opakovaní na každú stranu, Mini Band Light alebo Medium
1. Jednonohý mŕtvy ťah s pásmom Theraband/Resistance Band
Jednonohý mŕtvy ťah je veľmi náročné cvičenie a precvičuje nielen vaše svaly, ale aj stabilitu a rovnováhu. Tento cvik si najviac všimnete na hamstringoch a zadku.
Vstúpte do mini pásma ľavou nohou a druhý koniec chyťte ľavou rukou. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a pravú nohu narovnajte dozadu a hore. Vaša stojaca noha je mierne ohnutá. Teraz si stiahnite zadok, stehná a zadok a pri ťahaní za mini pásik sa posuňte do vzpriamenej polohy. Ohnutím bokov sa presuniete späť do spodnej polohy a pohyb opakujete. Po nastavení prepnete strany.
2. Predĺženie nohy na jednej strane pomocou pásky Theraband/Resistance Band
Týmto cvikom sa izoluje predĺženie nohy, aby ste po mŕtvom ťahu jednej nohy mohli zamerať prednú časť stehien.
Sadnite si na podlahu a mini pásik si umiestnite nad členky. Mierne sa nakloňte dozadu a ľavou rukou sa opierajte o podlahu. Pravou rukou z vonkajšej strany siahate pod pravé stehno a držíte ju tam ako oporu pri cvičení. Predĺžte pravú nohu švihom a pomaly ju vráťte späť dole. Pohyb opakujte a po nastavení prepnite na druhú stranu.
3. Jednoramenný rad s pásom Theraband/Resistance Band
Týmto cvikom precvičíte hornú časť chrbta, konkrétne široký sval chrbta - sval kapucne (trapéz) a zadný deltový sval. Kľaknite si na zem ľavou nohou a pravú nohu položte pred seba tak, aby ste s oboma nohami vytvorili 90-stupňový uhol. Vstúpte do mini pásma pravou nohou a chyťte ho ľavou rukou. Podopieraš si pravé predlaktie na pravom stehne. Teraz potiahnite pás veslovacím pohybom a lakte posuňte blízko k hornej časti tela. Potom vráťte ruku späť a cvičenie opakujte. Po sade striedajte strany.
4. Superman
Cvičenie Superman primárne posilňuje kríže. Pocítite to však aj v hornej časti chrbta a v gluteách. Mini pásik osloví aj váš zadok.
Ľahnite si na brucho s mini páskou okolo členkov alebo tesne nad nimi. Vydýchnite a mierne zdvihnite vystreté ruky a nohy. Nohy navyše oddeľujte od seba pôsobením odporu pásu. Na chvíľu podržte hornú pozíciu a potom si opäť ľahnite. Opakujte tento pohyb.
5. Strana sa zvyšuje pomocou pásma Theraband/Resistance Band
Bočný zdvih je cvik pre krásne a silné plecia.
Chyťte mini pásik oboma rukami a držte ho pred telom. Vaše paže zvierajú uhol 90 stupňov. Ľavé horné rameno pevne zafixujte na hornú časť tela a ľavú ruku držte proti ťahu, zatiaľ čo pravým lakťom pohybujete do strany a hore, kým nebude približne na úrovni ramien. Znovu ho sklopte a rovnaký pohyb urobte aj s druhou rukou.
6. Biceps sa vlní pomocou pásky Theraband/Resistance Band
Mini stužku držte za oba konce. Ľavú ruku držte pod pravou rukou. Teraz zafixujte pravé horné rameno na hornú časť tela, napnite ľavú ruku, aby sa zastavilo proti odporu väzov, a pravú ruku vytočte smerom hore. Aktívne napnite bicepsy pevne v hornej polohe a podržte ich na chvíľu a potom znova spustite ruku. Po sade prepnete strany.
7. Predĺženie tricepsu pomocou pásma Theraband/Resistance Band
Pre triceps teraz sledujte tricepsový lis s mini pásmom. Opäť ho držte oboma rukami, tentokrát ľavú ruku nad pravú. Obe horné končatiny pevne pripevnite k telu a napnite ľavú ruku. Teraz natiahnite pravú ruku a zatlačte proti odporu pásky. Pred opätovným ohnutím ruky triceps znova roztiahnite natiahnutou rukou. Sériu ukončite a cvik opakujte na druhej strane.
8. Zdrhnutie bicykla s fitnes pásom
Týmto cvikom sa napádajú celé brušné svaly a mini pás zvyšuje stimuláciu svalov.
Ľahnite si na chrbát s mini páskou okolo nôh. Váš spodný chrbát zostane počas celého cvičenia pevne položený na zemi. Pomáha to, keď sa snažíte brušný gombík stále ťahať dovnútra. Ruky si dajte za hlavu. Teraz natiahnite ľavú nohu dlho a tesne nad podlahu a pravé koleno vytiahnite k hrudníku. Zároveň urobíte diagonálny stisk na pravú stranu a ľavý lakeť privediete k pravému kolenu. Proti odporu mini bandáže musíte pracovať oboma nohami. Teraz narovnajte pravú nohu a rovnaký pohyb urobte aj na druhej strane.
Pozrite sa na Antje Smiles, ktorá za nás dala tréning. Môže vám tiež poskytnúť tipy na nákup mini stužiek.
Tip od Bodylab24:
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste popri tréningu dodržiavať dobrú výživovú stratégiu. Ako začiatočník odporúčame predovšetkým srvátkový proteín a kreatín. Ak chcete schudnúť, musíte dlhodobo dosahovať kalorický deficit.