Cvičenie svalovej hmoty pre zaneprázdnených ľudí, bez pevného rozvrhu

svalovej

Ak chcete rásť svalovú hmotu a budovať správne proporcionálne, vyšportované a atraktívne telo, ale nemáte možnosť sledovať pevný tréningový program, tento článok je presne to, čo potrebujete.

Pri práci a rozhovore so stovkami mužov po celej krajine som si všimol, že tréningový program 4 dni v týždni prináša vynikajúcu rovnováhu medzi rýchlosťou výsledkov a úsilím, čo je ideálne riešenie pre väčšinu mužov, ktorí chcú rýchlo rásť.

Ale nie všetci máme túto možnosť.

Ak ste tak zaneprázdnení, že nemáte pevne stanovený rozvrh alebo jednoducho nemôžete trénovať viac ako 1–3-krát týždenne, najjednoduchším a najefektívnejším riešením je striedavý A/B program.

Programy AMP AB pre zaneprázdnených ľudí

Programy AB, ktoré odporúčam, pozostávajú z dvoch odlišných tréningových dní vykonávaných striedavo:

  • Deň A
  • Deň B

V zásade platí, že bez ohľadu na deň v týždni alebo to, koľkokrát sa vám podarí ísť v určitom časovom intervale do posilňovne, budete striedavo vykonávať buď deň A alebo deň B (ak ste naposledy robili A, teraz robíte B a naopak).

Táto jednoduchá stratégia organizácie tréningu vám teda dáva veľa slobody a ušetrí vám množstvo starostí a zároveň zaistí, že si vytvoríte správne proporčné a atraktívne telo.

Výhody programu AB založeného na modeli MyPersonal Coach

Programy AB podľa modelu, ktorý vám ukážem, prinesú zaneprázdneným chlapcom okamžite veľa výhod.

Nemusíte sa báť, že preskočíte určitý deň.

Na rozdiel od typického programu kulturistiky, ak v utorok nechodíte do posilňovne, nevynechali ste „zadný deň“ a nemusíte posúvať celý program alebo zanedbávať túto skupinu.

Jednoducho pokračujte nasledujúcim dňom (alternatívne A alebo B), aby ste si boli istí, že si vytvoríte čo najrýchlejšiu a najvyváženejšiu svalovú hmotu.

Nemusíte trénovať určitý počet dní v týždni.

Možno máte týždne, keď chodíte do posilňovne iba raz, a týždne, keď chodíte 3 alebo dokonca viackrát. Je to úplne normálne a nemusíte v programe nič meniť - jednoducho pokračujte v striedaní dní A s dňami B.

Jediným odporúčaním je vyhnúť sa tréningu 3 po sebe nasledujúce dni. Ak máte čas a chcete si zacvičiť, môžete namiesto 3. dňa v rade vyskúšať šport alebo rôzne ľahšie formy kardia.

Meranie a zabezpečenie vášho pokroku je pre vás ľahké.

Keby ste na každom tréningu cvičili iné cviky, nemali by ste nijaké informácie o tom, že robíte niečo lepšie alebo niečo iné.

Namiesto toho si ponechanie jednej zo štruktúr odporúčaných nižšie výrazne uľahčuje zapamätanie si predchádzajúcich výkonov a pokusov o ich prekonanie s cieľom zväčšiť čoraz viac svalovej hmoty.

  • V každodennom živote rozvíjate proporcionálne, atletické a skutočne užitočné svaly

    • 3 tréningové varianty AMP AB pre Busy Guys

    Tu sú 3 superefektívne varianty programov AB, ktoré odporúčam:

    Možnosť č. 1: Celé telo - sila/hypertrofia

    Deň A: Sila

    V deň sily sa kladie dôraz na svalové vlákna typu IIb pomocou zložených cvikov, pri ktorých môžete hýbať ťažšími váhami pri menšom počte opakovaní a o niečo väčšom počte sérií - napríklad: 7-8 sérií x 3 opakovania, 5 sérií x 5 opakovaní alebo maximálne 4 série x 6 opakovaní.

    Tu by mohol vyzerať výber cvičení silového dňa:

    1. sprievodca
    2. Zatlačte od hrudníka
    3. Riadok
    4. Paralelné plaváky

    Poznámka: Na silový deň stačí 3 - 5 cvikov vykonaných podľa vyššie uvedených parametrov. V tomto variante tréningu vám odporúčam odolať pokušeniu urobiť na tréningu viac ako jeden.

    Deň B: ​​Hypertrofia

    V deň venovaný hypertrofii sa kladie dôraz na svalové vlákna typu IIa a dokonca aj typu I pomocou cvičení, ktoré sú vhodnejšie na tréning v sériách a opakovaniach špecifických pre svalovú hypertrofiu a napumpovanie - napríklad: 3 x 8-12, 2 x 15-20

    Tu by mohol vyzerať výber cvičení pre deň hypertrofie:

    1. drepy
    2. Natlačený nad jeho hlavou
    3. traktor
    4. Bočné trepotanie ramien
    5. Flexia bicepsu
    6. Chrumkavé stránky

    Poznámka: Na deň hypertrofie by malo stačiť 6-8 cvičení vykonávaných so správnou intenzitou. Ak chcete klásť väčší dôraz na nohy alebo inú svalovú skupinu, môžete k tomu pridať ďalšie 1-2 cviky.

    Možnosť č. 2: Celé telo - ťahané/tlačené

    Deň A: Vyžrebované

    V deň A sa vykonávajú strelecké cvičenia. Počet sérií a opakovaní sa môže líšiť od jedného cviku k druhému, ideálne je začať tréning cvikmi, pri ktorých použijete najťažšie váhy na menší počet opakovaní a viac sérií.

    1. sprievodca
    2. traktor
    3. Riadok
    4. Flexia bicepsu
    5. Chrumkavé stránky

    Deň B: ​​Zatlačte

    Deň B sa riadi rovnakými zásadami vykonávania, ale pri cvičeniach pracujú najmä svaly zodpovedné za tlačenie uhryznutí.

    Tu je príklad výberu cvičení:

    1. drepy
    2. Zatlačte na hrudník
    3. Natlačený nad jeho hlavou
    4. Paralelné plaváky
    5. Bočné trepotanie

    Možnosť č. 3: Rozdelenie na dve - horná/dolná

    Rozdelenie tela na dve časti je výhodnejšie, iba ak už máte veľa skúseností s posilňovňou a už nevidíte výsledky z predchádzajúcich verzií.

    Deň A: Najlepšie

    1. Zatlačte od hrudníka
    2. Riadok
    3. Natlačený nad jeho hlavou
    4. traktor
    5. Bočné trepotanie ramien
    6. Flexia bicepsu
    7. Predĺženie tricepsu

    Deň B: ​​Spodná časť

    1. sprievodca
    2. drepy
    3. OBED
    4. Vrcholové výťahy
    5. Chrumkavé stránky
    6. Tanier

    Rovnako ako vo variante č. 2 sa odporúča počet sérií a opakovaní, aby sa postupovalo počas celého tréningu, počnúc zloženými cvikmi vykonávanými s veľkými váhami pre menej opakovaní (viac sérií) a pokračujúc smerom k izolačným cvikom vykonávaným s vyššími váhami. malé pre viac opakovaní (menej sérií).

    Ostatné varianty

    Určite je možné vytvoriť veľa efektívnych tréningových programov pomocou ktorejkoľvek z jednoduchých štruktúr uvedených vyššie a výberom ďalších kompatibilných cvičení.

    Je veľmi dôležité pamätať na to, že nie každé rozdelenie za dva dni vám môže vytvoriť správne proporčné telo a nie každé rozdelenie vám dáva možnosť efektívne vykonať dva dni po sebe, ak by sa vám naskytla príležitosť.

    Ako a ako sledovať dobre vyvinutý program svalov

    Vyberte jednu z vyššie uvedených možností počnúc číslom 1 alebo 2.

    Zapíšte si všetky svoje cviky a postupujte podľa nich presne tak, bez rôznorodosti, najmenej 6 tréningov od dňa A a 6 tréningov od dňa B.

    Zakaždým, keď idem do posilňovne, tvoj cieľ je zdvihnúť o niečo ťažšie váhy alebo urobiť 1 - 2 opakovania FÉR viac ako naposledy, bez opustenia plánovaného intervalu opakovania.

    Po vykonaní najmenej 6 tréningov každý deň máte niekoľko možností:

    • takto môžete pokračovať, ak stále dobre napredujete a stále vidíte dobré výsledky
    • môžete použiť rovnakú možnosť tréningu, ale trochu zmeniť cviky
    • môžete vyskúšať inú možnosť tréningu z tých, ktoré sú odporúčané vyššie

    Všetky vyššie uvedené možnosti sú veľmi dobré a všetky vám pomôžu rásť stále viac a viac svalovej hmoty, napriek nabitému programu, celé mesiace.

    Inteligentný tréning Spor!

    Môžete chodiť do posilňovne dvakrát týždenne?

    Ak je to tak, mám pre vás vynikajúce riešenie:

    Systém „Secrets of Muscle Mass“ vám pomôže rásť čo najrýchlejšie vo svalovej hmote a vybudovať si proporcionálne, impozantné a atraktívne telo bez problémov.

    Aj keď je hlavný tréningový program rozdelený na 4 sedenia, jeho štruktúra vám umožňuje využívať ho iba v 2 tréningoch týždenne.

    Jeho absolvovanie vám bude v zásade trvať dvakrát dlhšie ...

    Ale s využitím jednoduchých a veľmi výkonných výživových stratégií, moderných podrobných podrobných plánov a desiatok málo známych techník a metód vysvetlených v systéme

    Dostanete sa bližšie k mužskému a atraktívnemu telu, ktoré chcete, oveľa rýchlejšie, ako prostredníctvom bežného programu alebo doplnku.