Cvičte svaly dolnej časti chrbta
úvod
Na svaly dolnej časti chrbta sa dá použiť široký chrbtový sval, the veľký gluteusový sval a hlavne k tomu všetkému Zadný extenzor rátanie.
Ďalej existujú hlbšie svaly, napríklad narovnávací chrbtový sval, ktorý vedie pozdĺž chrbtice, a preto sa dá čiastočne započítať ako súčasť dolnej časti chrbta.
Tieto svaly predovšetkým zabezpečujú, že môžete chodiť, stáť a sedieť vzpriamene. Ak je dolná časť chrbta dobre trénovaná, zlepšuje sa to postoj nemali by ste mať bolesti chrbta ani zo svalovej slabosti v tejto oblasti.
Prečítajte si viac o tejto téme Budujte svaly chrbta
Postava chrbtových svalov
Chrbtové svaly
- Trapezius -
Trapézový sval - Deltový -
Deltový sval - Malý guľatý sval -
Teres menší sval - Dolný kostný sval -
Infraspinatus sval - Veľký guľatý sval -
Teres major sval - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Zadný extenzor (ležiaci nižšie) -
Erector spinae sval - Vonkajšie čudné
Brušný sval -
M. obliquus externus abdominis - Pásový sval
(druhá vrstva) -
Svalová plénia - Zdvíhač lopatky
(druhá vrstva) -
Sval Levator scapulae - Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Rhomboideus menší sval - Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus - Iliakálny hrebeň -
Iliakálny hrebeň - Gluteus stredný sval -
Sval gluteus medius - Gluteus väčší sval -
Sval Gluteus maximus
Prehľad všetkých snímok od Dr-Gumperta nájdete pod: lekárske snímky
Cvičenia
Cviky na spodnú časť chrbta môžu robiť tri skupiny organizovať.
Existujú cviky na dolnú časť chrbta na prístroji alebo na stroji, napríklad na „dolnú časť chrbta“, pri ktorých sa vykonáva Zadný extenzor cielené a izolované.
Viac cvikov nájdete pod „Cvičenie s malými zariadeniami“ zhrnúť, patriť k tomu Dlhé- alebo Činka.
Tretia skupina je vhodná na tréning doma, aby ste mohli bez pomôcok potrebné.
Tu sa budeme venovať iba posledným dvom cvičebným skupinám, teda cvičeniu s činkou, činkou a bez náradia či pomôcok.
Prečítajte si viac o tejto téme nižšie Tréning chrbta
Mŕtvy ťah
Cvičenia s činkou sa im to podarilo „Mŕtvy ťah“ a „Dobré ráno“ ustanovený.
The Mŕtvy ťah je ťažké cvičenie a malo by sa pod vedením a kontrolou pretože nesprávne prevedenie môže viesť k zraneniu.
Zo stojana na šírku ramien sa stane Činka v Zmeniť rukoväť (končeky prstov rúk smerujú pri uchopení činky do rôznych smerov) o niečo viac ako je šírka ramien. Pri cvičení by ste sa mali chytiť tak široko, aby lakte nenarážali do kolien.
Potom sa prikrčíte a uistite sa, že chrbát je počas celého cvičenia v jednej mierne dutý chrbát je umiestnený.
The Jadro svalov je napätá a hlava je v jednej línii s chrbticou.
Keď sa postavíte, Činka čo najbližšie k dolným stehnám a stehnám. Najskôr sa nohy natiahnu a potom sa chrbát narovná, takže sila vychádza iba zo stehien a krížov.
Keď stojíte, mali by ste teraz tlačiť boky dopredu a mierne ťahať plecia dozadu bez toho, aby ste ich zdvihli.
Prečítajte si viac o tejto téme nižšie Mŕtvy ťah
Dobré ráno
Oboje „Dobré ráno“ Poprava nie je o nič menej dôležitá ako pri mŕtvom ťahu.
Východiskovou pozíciou je stojan na šírku ramien, z ktorého sa uchopí činka a položí sa na krčný alebo ramenný sval.
Tyč by nemala byť umiestnená priamo na kosti, iba na svaloch. Teraz zmeníte polohu a postavíte sa na šírku bokov, horná časť tela je rovná a vzpriamená a celé svaly jadra sú napnuté.
Aj tu sa človek stáva celkom ľahká dutá poloha chrbta zaujatý a hrudník je vytlačený dopredu.
Teraz je horná časť tela pri výdychu ohnutá dopredu, takže a Ohyb iba v bedrovom kĺbe odohráva sa.
Teraz ohnete hornú časť tela až k vodorovná poloha, takže chrbát zostáva rovný a zachováva si ľahkú dutú polohu chrbta.
Po chvíli v tejto polohe horná časť tela stúpa pomaly a kontrolovane hore a vydychujete nabok.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Zadný extenzor
Cvičenie, ktoré robíte aj vy bez prístrojov a môže to ľahko urobiť doma Preťahovanie chrbta.
Ľahnete si na brucho na deku alebo podložku na cvičenie s tvárou smerujúcou k podlahe. Ruky sú natiahnuté dopredu a nohy natiahnuté na podlahu.
Môžete robiť toto cvičenie líšiť podľa ľubovôle a rozdeliť to na rôzne kroky.
Z východiskovej polohy, ležiacej na bruchu, môžete zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu čo najvyššie a niekoľko sekúnd ich držať v najvyššom bode, kým ich nespustíte späť na zem.
Teraz môžete prepínať strany a cvičiť ľavou rukou a pravou nohou.
To je alternatíva súčasné zdvihnutie oboch ramien hore. Pozícia sa opäť drží na najvyššom mieste niekoľko sekúnd, potom sa paže opäť sklopia. To isté sa dá urobiť aj s oboma nohami.
Ďalším nárastom je zvýšenie ich oboch súčasne Ruky a nohy do najvyššieho bodu. Po niekoľkých sekundách držania je možné ruky a nohy opäť sklopiť.
Čím dlhšie môžete končatinu držať v najvyššom bode, tým je cvik intenzívnejší.
Okrem zdvíhania rúk a nôh môžete vykonávať pohyby do strán alebo pohybovať rukami a nohami hore a dole, čím ďalej zvyšujete úroveň obtiažnosti.
Cviky na bolesti krížov
Najmä ľudia, ktorí pracujú napríklad v kancelárii, sa často príliš sťažujú Bolesť chrbta, ktoré sú spôsobené častým sedením a ochabovaním chrbtových svalov.
Jednoduché cviky však môžu výrazne vylepšiť a eliminovať bolesť:
Východisková pozícia je sedenie na stoličke s 90 stupňovým uhlom medzi stehnom a stehnom. Z tejto polohy pomaly položte hornú časť tela na nohy tak, aby váš hrudník spočíval na stehnách.
Ruky a hlava zostali visieť.
V tejto polohe by ste mali stráviť niekoľko sekúnd a sústredene dýchať do žalúdka.
Potom sa otočíte chrbtom Vír za vírom cúvajte, až kým nebudete sedieť vzpriamene na stoličke.
Toto cvičenie je možné opakovať až päťkrát a vykonávať ho kdekoľvek.
The Preťahovanie chrbta poležiačky tiež poskytujú úľavu od bolesti v krížoch a môžu sa vykonávať aj doma alebo v kancelárii.
The Panvové kruhy je ďalšie cvičenie, ktoré môže pomôcť eliminovať bolesť v bedrovej oblasti.
Posilnite svaly dolnej časti chrbta
Kto je jeho Posilnite svaly dolnej časti chrbta keď chce, môže dosiahnuť dobré výsledky jednoduchými cvičeniami.
Zadný nástavec s protipohyby
Cvičenie, ktoré je trochu náročnejšie na vykonávanie, ale je dobré aj na posilnenie svalov dolnej časti chrbta, je toto Preťahovanie chrbta s protipohybom.
Počiatočná pozícia je opäť štvornásobná poloha, z ktorej ľavá ruka a pravá noha byť natiahnuté dopredu alebo dozadu. Hlava je v Predĺženie chrbtice.
Z tejto polohy sú teraz ľavá ruka a pravá noha vedené pod telom v protipohybe tak, aby Chrbát mierne guľatý sa stáva.
Z tejto polohy môžete ísť priamo späť do predĺženia a postupnosť opakovať niekoľkokrát na každej strane.
Zadná noha sa dvíha
Dobrý Cvičenie pre začiatočníkov je toto Zadná noha sa dvíha v štvormetrovom stojane na zemi.
Ak to chcete urobiť, najskôr prejdite na štvornohý stojan na deke alebo podložke na jogu.
Na podlahe sú iba ruky, kolená a dolné končatiny. Hlava je v Predĺženie chrbtice.
Teraz sa ľavá a pravá noha zdvíhajú striedavo hore a dozadu. V ideálnom prípade je v kolennom kĺbe vždy 90-stupňový uhol.
Potom sa zdvihnutá noha úplne vysunie a potom sa vráti do štvornohej polohy.
Preťahovanie svalov dolnej časti chrbta
Okrem posilnenia krížov je to tiež preťažiť dôležité udržiavať spodnú časť chrbta fit a pružnú.
Jedným z variantov je to Preťahovanie spodnej časti chrbta dovnútra Stáť.
Ste v polohe na šírku bokov a ruky visia dolu vľavo a vpravo od tela. Z tejto polohy sa teraz môžete pomaly nakláňať dopredu, až kým nezískate svetlo Stretch bolesti v dolnej časti chrbta cíti.
Mali by ste držať túto pozíciu krátko a nepokúšajte sa dostať ďalej dolu hojdaním, inak by ste sa mohli potiahnuť.
Potom posuňte hornú časť tela späť do zvislej polohy a priamo ďalej do hyperextenzie. Môžete si dať ruky na boky, aby ste zväčšili natiahnutie.
Ďalšie naťahovacie cvičenie sa koná v Štvornásobne namiesto. Z tejto polohy je hlava zdvihnutá a súčasne sa pohybuje chrbát Dutý chrbát.
Pupok je doslova vytiahnutý smerom k podlahe a napínacie napätie sa drží niekoľko sekúnd. Potom je pohyb obrátený, hlava klesá medzi rukami a chrbát do jednej Hrb mačky pri súčasnom výdychu.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Uvoľnite svaly dolnej časti chrbta
Existujú pomerne jednoduché cviky na uvoľnenie krížov, sú však veľmi účinné.
Jedným z týchto cvičení je to Panvové kruhy, ako sa to deje napríklad pri brušných tancoch.
Toto cvičenie uvoľňuje chrbtové svaly a robí ich pružnejšími. Cvičenie má veľa výhod, je možné ho vykonávať kdekoľvek a trvá maximálne päť minút.
Východiskovou pozíciou je stojan na šírku bokov pred zrkadlom, aby sa lepšie kontrolovali pohyby. Nohy nie sú úplne vystreté, to Brušné svaly sú napäté a zadok je napnutý (stlačenie zadku).
Teraz si položte ruky na boky a bokmi začnite maľovať číslo „8“. Predstavte si osmičku v hlave a pokúste sa vystopovať čiary panvou pred vnútorným okom.
V tomto cvičení by ste mali pokračovať asi dve minúty, potom si urobiť malú prestávku a trénovať ďalšie dve minúty, ak chcete.
Ďalšia dobrá pozícia pre Uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta je Krok skladovania. Ľahnete si na chrbát na zem alebo na izolačnú podložku alebo podložku na cvičenie a nohy si vyložíte na stoličku alebo cvičebnú loptu. Uhly v bedrovom a kolennom kĺbe by mali byť cca. 90 stupňov byť. Ruky sú pri tele a hlava je tiež na podlahe.
Bolesť pri cvičení
Cvičenie, bohužiaľ, nemôže vždy pomôcť zmierniť bolesti krížov. V určitých prípadoch je to dokonca spúšťač Bolesť chrbta v bedrovej oblasti.
V takom prípade nie je zatvorený slabé svaly chrbta zodpovedný za bolesť, ale iný spúšťač. V prvom rade výber šport tu môže byť rozhodujúci.
Niektoré športy sú sprevádzané nesprávnym držaním tela a môžu nimi byť Bolesť chrbta viesť.
The Golf napríklad je to šport, pri ktorom je chrbát nerovnomerne namáhaný. Pri odklepnutí je horná časť tela naklonená dopredu a krúti sa menej v jednom smere (pohyb dozadu) ako v druhom smere. Toto nerovnomerné zaťaženie s integrovaným krútením chrbtice môže z dlhodobého hľadiska viesť k vážnym bolestiam chrbta, aj keď je chrbát dobre trénovaný.
Na Pozemný a halový hokej je tam podobny problem. Chrbát je neustále namáhaný neustále ohnutým držaním tela pri behu a hre. Pri streľbe a prihrávke sú tiež otočné pohyby. Aj tu sa môžu napriek dobre trénovaným svalom vyskytnúť bolesti krížov.
Ďalšie športy, ktoré môžu po cvičení viesť k bolestiam chrbta, sú Basketbal, squash, bedminton a hádzaná. V týchto športoch je veľa trhaných pohybov a veľa skokov a behov na niekedy tvrdom povrchu môže z dlhodobého hľadiska trvať Pásové podložky poškodiť.
Nie je to však len výber športu, ktorý môže po cvičení viesť k bolestiam chrbta. Keď začínate so športom, mali by ste si vždy uvedomiť správne prevedenie informovať a nechať sa viesť odborníkom alebo skúseným športovcom, najmä na začiatku.
Ďalšie informácie
- Mŕtvy ťah
- Tréning chrbta
- Cvičenie chrbta s výstrojom
Prehľad všetkých tém z oblasti športovej medicíny nájdete na: Športová medicína A-Z