CVIČENIA KALÓRIÍ - Doctor Info Ro

doctor
Hviezdna trénerka šou „Big Looser“, Jillian Michaels, odhalila svoj cvičebný program zameraný na tón a pevnosť celého tela, ktorého úbytok kilogramov tuku odborník pocíti a je viditeľný aj počas epizódy šou. -jeho. Jej rutinný program má určitú príchuť bojových umení a skladá sa z troch okruhov; každý okruh má tri tonizačné cvičenia a zápalnú minútu kardia na spaľovanie kalórií. Vezmite si koberec a uterák a opakujte jednotlivé pohyby podľa poradia, kým rutinný program nedokončíte jedenkrát. Ak stále máte energiu na trávenie, skúste iný cyklus. Než pochopíte, čo sa deje, budete cítiť, ako sa na vás vaše oblečenie uvoľňuje!

Okruh 1:

Pasca na kolená (zahŕňa brušné, šikmé, gluteálne a bedrové svaly)

V stoji s nohami od seba vo vzdialenosti medzi stehnami. Stojíte s pokrčenými kolenami, ruky vystreté čo najviac dopredu, vo výške ramien pre vyváženie. Postavte sa a udržujte rovnováhu na ľavej nohe, keď si pravé koleno vytiahnete k hrudníku. „Schovajte do pasce“ pravé koleno ľavou rukou a pravé chodidlo pravou rukou; držte pevne jednu sekundu. Vráťte sa do polohy s pokrčenými kolenami. Vykonajte 10 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.

Flotačné koliesko (postihuje svaly paží, brucha, zadku, bokov, stehien)

Sadnite si tvárou na cvičebnú podložku, kolená pokrčte, chodidlá ploché, päty niekoľko centimetrov od sedenia. Ruky položte na vrch a na každú stranu hlavy, dlane položte naplocho a prsty smerujúce k ramenám. Stehná tlačte hore, narovnávajte si ruky a klente si chrbát. (Priateľ môže pomôcť!) Pozastaviť; choďte dole, akoby ste chceli začať. Opakujte 10 krát.

Preťahovanie brucha (zahŕňa svaly brucha, ramien, tricepsu, hrudníka)

Zložený uterák položte na podlahu, jednu nohu dopredu. Postavte sa s nohami od seba v bedrách, chodidlá čo najrovnejšie a predkloňte sa, dlane položte na uterák. Keď sa vysuniete do polohy „platforma“, zatlačte uterák dopredu. Snažte sa mať nohy a ruky vystreté, kým opakovanie potiahnete uterák späť k nohám. Opakujte 10-krát.

Cardio Blast: V plávajúcej polohe striedavo pritiahnite jedno koleno k hrudníku (známe ako „horolezectvo“) na jednu minútu.

Okruh 2:

Poloha draka (pracuje na stehnách, bedrách, lýtkových svaloch)

Stojace s nohami roztiahnutými širšie ako je šírka bokov, ľavé chodidlo pred pravým. Vyklopte prsty na ľavej nohe; dajte si ruky na boky. Krútte pravým kolenom smerom k ľavému kolenu a položte sa na podlahu, ramená držte dozadu a boky rovno. V pozícii vydržte 10-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní. Zmeňte strany; opakovať.

Tiriis medveďa (pracuje so svalmi ramien, paží, hrudníka, chrbta, brucha, stehien)

Začnite všetkými 4 končatinami. S vystretým chrbtom, napnutým bruchom, rukami priamo pod ramenami, ruky a nohy ťahajte dopredu (kolená niekoľko centimetrov od podlahy). Robte malé, rýchle kroky po dobu 5 sekúnd; potiahnite späť na 5 sekúnd. Urobte 10 opakovaní.

Posunutý vztlak (pracuje so svalmi ramien, tricepsov, hrudníka, brucha)

Začnite v plávajúcej polohe, ruky sú vystreté ako šírka chrbta. (Príliš ťažké? Kolená majte na podlahe.) Zmeňte váhu na pravej strane a nechajte telo spadnúť na podlahu. Pravý lakeť priliehajte k telu, ľavá ruka je rovná a vystretá. Nadýchnite sa, pomocou stredu tela zdvihnite telo do východiskovej polohy. Zmeňte strany; opakovať. Urobte 3 opakovania.

Cardio Blast: Dokončite okruh minútou skokov, keď budete hýbať nohami a dvíhať ruky nad hlavu.

Okruh 3:

"Nôž Jack" (zahŕňa svaly ramien, chrbta, brucha, stehien)

Ak nie je na koberci, potom zložený uterák položte na podlahu; sadnite si na hlavu a dlane položte na obidve strany hlavy a nohy vystrčte rovno hore. Chrbát majte vystretý, pomaly ohýbajte telo v páse a nohy spúšťajte čo najviac, pokiaľ sa vôbec môžete dotknúť podlahy. Pomaly zdvihnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 3 - 5 opakovaní. Ak ste začiatočník, opierajte sa chrbtom o stenu.

Veterný mlyn (zahŕňa svaly ramien, hrudníka, chrbta, brucha, bokov)

Začnite v polohe „platforma“. Zmeňte váhu na pravej ruke a natiahnite ľavú ruku pri rotácii na jednu stranu, ľavá noha za pravú. Oddeľte nohy od šírky bokov, pri otáčaní balancujte na vápniku, bruškom hore a položte ľavú ruku na podlahu, aby ste sa vrátili do opačnej polohy „plošiny“. Opakujte pre ľavú stranu. Urobte 6 opakovaní.

„Rock-and-roll“ s pokrčenými kolenami (týka sa chrbta, brucha, zadku, stehenných svalov)

Postavte sa na koniec podložky s nohami od seba v šírke bokov, lakte ohnuté, dlane vystreté. Pokrčte kolená a opatrne sa otočte na chrbát. Jedným tekutým pohybom stlačte dlaňami na podložku alebo na ktorúkoľvek časť hlavy, aby ste zdvihli boky, potom pomocou energie zatlačte nohy dopredu a vráťte sa do stoja. Urobte 10 opakovaní.

Táto položka bola zobrazená 37 269 krát.