Cvičenie a chudnutie - Ako dlho uvidíte výsledky kalorických tajomstiev
Ako dlho sa pozorujú výsledky cvičenia pri chudnutí?
To, že chodíte do posilňovne každý deň krátko pred dovolenkou, bohužiaľ ešte neznamená, že na pláži dosiahnete želané výsledky a telo, ktoré si vás zaslúži. Chudnutie si vyžaduje čas. V závislosti od počtu kilogramov, ktoré musíte zhodiť, je chudnutie viditeľné už o pár týždňov.
Toto chudnutie však neznamená, že budete mať na brušku štvorčeky. Môže trvať dlhšie ako 6 týždňov, kým si všimnete definíciu svalov a stratu telesného tuku, čo znamená, že nejde o rýchlu nápravu. Akýkoľvek typ tréningu, aj keď výsledky nie sú okamžite viditeľné, môže byť zdraviu prospešný.
Aj keď si chudnutie začnete všímať už po pár týždňoch tréningu a správnej strave, je dôležité udržiavať si svoje nové návyky dlhšie ako niekoľko týždňov.
Chudnutie v prvých týždňoch môže byť hlavne strata vody z tela. Cvičenia v kombinácii so zdravou výživou môžu namiesto straty svalov uľahčiť odbúravanie tukov.
Príliš veľa pohybu a nesprávna strava však môžu mať vplyv na svaly a v skutočnosti by mohli spôsobiť, že si telo ponechá tuk na použitie ako „palivo“.
Svaly sa vyvíjajú, keď odpočívajú, nie keď sú cvičené. Preto je dôležité udržiavať rovnováhu medzi tréningami a správnou stravou, aby ste svaly nakŕmili a poskytli im čas na zotavenie.
Ak cvičíte na riešenie určitých zdravotných problémov, ako je zníženie krvného tlaku, zlepšenie citlivosti na inzulín alebo zlepšenie hladiny cholesterolu v krvi, snažte sa dodržiavať tréning a zdravú stravu najmenej 12 týždňov.
Aby ste mali pozitívny vplyv na chudnutie, prírastok svalovej hmoty, vytrvalosť alebo iné zdravotné parametre, je dôležité kombinovať pohyb so zdravou, vyváženou stravou, primeraným spánkom a čo najmenším stresom.
Medzi cvičením a časom na zotavenie by mala byť primeraná rovnováha, aby sa podporil optimálny vývoj svalov.
Ako dlho sa chudnutie pozoruje?
Podľa štúdie z roku 2014, pokiaľ váš tréning nie je skutočne intenzívny, samotné cvičenie nespôsobí výrazný úbytok hmotnosti.
Súčasné odporúčania týkajúce sa mierneho aeróbneho cvičenia 2,5 hodiny týždenne alebo 75 minút intenzívneho cvičenia a silového tréningu hlavných svalových skupín 2 dni v týždni, nie sú odporúčaniami na chudnutie, ale sú určené pre všeobecné zdravie.
Preto, ak sa snažíte schudnúť, budete pravdepodobne musieť venovať viac fyzických cvičení ako toto všeobecné odporúčanie.
Chudnutie sa dá dosiahnuť určitou diétou, ale výkrm na mieste alebo ešte ťažšie sa zvyčajne deje bezprostredne po ukončení diéty.
Kombinácia zdravého a udržateľného stravovania so správnym cvičením môže pomôcť s chudnutím v priebehu času. Väčšina odborníkov na zdravie sa domnieva, že dôjde k úbytku hmotnosti medzi 1 - 2 kilogramami týždenne.
Prvých pár týždňov, keď zmeníte svoje stravovacie návyky a fitnes, môže na začiatku stimulovať ďalšie chudnutie. Udržiavanie zdravého životného štýlu môže pomôcť pri dlhodobom chudnutí.
Pravdepodobne len za pár týždňov výrazne neschudnete. Je však dôležité rešpektovať svoje ciele a nenechať sa odradiť. Bezpečné a dôsledné úsilie môže znamenať, že chudnutie bude udržateľné.
Ako sa rýchlo vyvíja svalová hmota?
To sa môže veľmi líšiť. V niektorých prípadoch to závisí od toho, koľko máte telesného tuku a aký typ cvičenia cvičíte.
V štúdii z roku 2004 bolo 25 mužov so sedavým spôsobom života rozdelených do troch skupín po dobu 6 týždňov: prvá skupina vykonávala kardiovaskulárne cvičenia, druhá silové cvičenia a tretia bola kontrolná skupina, s ktorou - porovnali prvé dve skupiny
Muži v kardiovaskulárnych a silových skupinách trénovali priemerne 34 minút 3-krát týždenne. Na konci 6 týždňov si subjekty ani testovací tím nevšimli žiadne významné zmeny v zložení tela ani v percentách telesného tuku.
To nemusí byť nevyhnutne prekvapujúce, pretože týždenne sa uskutočnilo pomerne veľa tréningov. Je to však vysvetľujúci výsledok pre niekoho, kto sa snaží vylepšiť svoj vzhľad tým, že pracuje 3-krát týždenne asi 30 minút.
Podľa tejto štúdie môže trvať viac ako 6 týždňov, kým si všimnete významnú zmenu.
Ak trénujete viac ako účastníci tejto štúdie, vaše šance na zaznamenanie zmeny svalového tonusu a straty telesného tuku budú oveľa vyššie.
Nedá sa však presne povedať, kedy si budete môcť všimnúť zmenu zloženia tela, pretože to závisí od človeka. Dajte si aspoň 3 - 6 mesiacov po začatí kondičnej rutiny na posúdenie, aké zmeny nastali, čo sa týka telesného tuku alebo svalovej hmoty.
Na zlepšenie sily a zvýšenie svalovej hmoty je nevyhnutné mať rovnováhu medzi fyzickým tréningom a odpočinkom.
Až si budete môcť všimnúť zlepšenie svojej fyzickej kondície?
Aj keď tieto pochmúrne projekcie týkajúce sa tónovania svalov môžu znieť odstrašujúco, sú tu malé zmeny, ktoré si môžete všimnúť už za pár týždňov od začiatku cvičenia.
Vaše tréningy sa stanú ľahšími, nebudete tak vyčerpaní, ako keď ste začínali, budete môcť bežať rýchlejšie alebo zdvíhať ďalšie váhy atď.
Tieto malé, ale významné zmeny ukazujú, že vo vašom tele stále existujú zmeny. Vaše svaly menia svoju štruktúru, aby zvýšili svoju kapacitu, a zlepšuje sa váš kardiovaskulárny systém.
Aj keď všetky tieto zmeny neznamenajú dramatické chudnutie alebo štvorcové brucho, stále existuje zlepšenie fyzickej kondície a celkového zdravia.
Zlepšenie zdravia
Štúdia uskutočnená v roku 2014 skúmala vplyv fyzického tréningu (cvičenie sa vykonávalo 5 dní v týždni po dobu 40 minút) a znížila dobu sedavého životného štýlu na krvný tlak, index telesnej hmotnosti a zlepšila citlivosť na inzulín po 12 týždňoch.
Vedci zistili, že cvičenie pomohlo znížiť krvný tlak, BMI a hladinu inzulínu.
Táto štúdia demonštruje produkciu určitých zmien a zlepšenie zdravotného stavu približne za 3 mesiace od začiatku fyzických tréningov. Ďalšie štúdie preukázali, že cvičenie môže mať pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku, zvýšenie dobrého HDL cholesterolu a pozitívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Cvičenie dlhšie ako 3 mesiace môže ponúknuť ďalšie výhody. Podľa štúdie z roku 2007 došlo u skupiny predtým sedavých dospelých osôb k výraznému zlepšeniu pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb a zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia po 9 mesiacoch tréningu.