Cvičenie Adho Mukha Svanasana (držanie tela pri zemi)

Preklad

V sanskrtskom jazyku Adho znamená „dole“, Mukha znamená „dievča“ a Svana znamená „pes“. Slovo pre „držanie tela“ je vypustiť. Z toho vyplýva preklad pre cvičenie jogy Adho Mukha Svanasana to je Postava psa v tvári so zemou.

mukha

Úvod

V tejto polohe má telo tvar trojuholníkovej pyramídy. Táto poloha je podobná ako u psa ležiaceho po dobrom spánku. Pozícia držania psa Variant s tvárou na zemi sa môže vykonávať počas tréningového programu pre stojace jogové pozície alebo počas zahrievacieho programu. Mnoho druhov jogy teda vyžaduje opakovanie tohto cviku niekoľkokrát počas sedenia. Pozícia psa v polohe postoja so zemou sa používa ako prechodné cvičenie v Pozdrave slnka a Vinyase, pričom je často prvou pozíciou, ktorú si študenti osvojili.

Vzhľadom na to, že počas tohto cvičenia je poloha hlavy nižšia ako poloha panvy, je zaradená medzi obrátené polohy.

Postoj psa Poloha tváre so zemou Krok za krokom

Sadnite si na zem s bruškom na podlahe. Prsty majte vystreté a v jednej línii s ramenami, zatiaľ čo prostredné prsty by mali byť v jednej línii rovnobežnej s ostatnými. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené tak, aby boli v jednej línii s bokmi a prstami na nohách smerom dovnútra.

S výdychom podporte svoju telesnú hmotnosť na prstoch nôh a dlaniach. Podpätky by mali byť čo najvyššie, vystreté ruky a nohy a zadok zdvihnutý k stropu. Túto polohu je možné dosiahnuť udržaním chrbta vystretého a zdvihnutím panvy tak, aby siahala nad líniu chrbta (tvar tela musí byť trojuholníkový). Ak tento pohyb vyžaduje príliš veľké natiahnutie svalov, pred zdvihnutím panvy si zakrivte chrbát.

Počas tejto počiatočnej polohy, ako aj počas konečnej polohy, musí byť telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na pravú a ľavú stranu tela. Inými slovami, váha tela musí byť rovnomerne podporovaná ľavou nohou a pravou nohou, ľavou rukou a pravou rukou.

Pri zdvíhaní panvových kostí vyklente chrbticu v oblasti medzi lopatkami a zároveň znížte päty späť na zem. Toto je pozícia konečného postoja psíka so zemou.

Vo finálnej verzii pozície Postava psa v tvári so zemou musíte sa zamerať na toto:

  1. Čiapky by mali byť vyrovnané v strednej rovine každého chodidla.
  2. Pomocou štvorhlavého svalu držte kolená zdvihnuté smerom k panvovej rovine, zatiaľ čo zadná časť kolena by mala byť natiahnutá.
  3. Pokúste sa lopatky posunúť čo najďalej od chrbtice. Takto vytvoríte dostatok miesta na to, aby sa stĺpec vyklenul, keď posúvate hornú časť stĺpca dozadu.
  4. Napätie vo vnútornej a vonkajšej axiálnej oblasti sa musí cítiť s rovnakou intenzitou. Existujú ľudia, ktorých vonkajšia osová oblasť je o niečo vyššia ako vnútorná oblasť. V takom prípade je dobré otočiť vonkajšiu oblasť ruky smerom k zemi a implicitne vnútornú oblasť ruky smerom k stropu.
  5. Ak nohy nie sú dostatočne dlhé na to, aby dosiahli úplnú polohu, má chrbtica sklon k vyklenutiu. V tejto situácii sa odporúča presunúť oblasť stehna od panvovej oblasti, keď dvíhate panvu smerom k stropu. Ľudia, ktorých chrbtica je pohyblivá, musia zabezpečiť, aby bedrová chrbtica nemala príliš hlboký oblúk.
  6. Postupne spúšťajte päty na zem.

Pri tomto cviku má poloha tela tvar vytočeného „V“, pričom panvové kosti sú zdvihnuté čo najvyššie k stropu. Ruky a nohy vystreté tlačte na kolená. Uistite sa, že je chrbtica rovná. Zdvihnite kolená spolu so svalmi štvorhlavého svalu.

Trup bude smerovať k chodidlám, aby mohla byť hlava vo voľnom pohybe. Ako budete pokračovať v pohyboch daných polohou Postava psa v tvári so zemou stred hlavy sa bude dotýkať zeme. Ako variáciu môžete umiestniť predmet s rovným povrchom pod hlavu, aby sa toto cvičenie stalo posilnením tela.

Postupom v tomto cviku sa vaša schopnosť napínať kĺby čoraz viac zvyšuje, až kým nebudete schopní položiť si päty a zároveň zachovať vzpriamenú polohu chrbtice. Nenechajte sa odradiť, ak sa vám spočiatku nepodarí opätkovať päty na zem. Udržujte paralelnú polohu chodidiel a váhu tela nechajte na prstoch.

Pri prechode do úplnej polohy sa zamerajte na rovnomerné rozloženie hmotnosti tela na každú ruku a nohu. Najskôr je však možné, aby ruky a plecia uniesli väčšiu váhu. Pri postupe sa táto váha rozdelí na nohy.

Ak chcete zvýšiť stupeň obtiažnosti, postupne zvyšujte čas, počas ktorého držíte pozíciu Postava psa v tvári so zemou kým toto cvičenie nezvládnete 5 minút.

Odborníci odporúčajú po tomto cvičení prejsť do polohy dieťaťa, aby si oddýchlo.

Tipy pre začiatočníkov

Pod každú ruku položte predmet s rovným povrchom. Týmto spôsobom budete môcť ľahšie spúšťať podpätky na zemi. Táto možnosť znižuje váhu cítenú na rukách a pleciach a pomáha človeku sústrediť sa na pohyby nôh.

Výhody polohy Postavenie psa tvárou k zemi

  • Pripravte telo na stojace polohy.
  • Znižuje tuhosť v zadnej časti.
  • Lieči a predchádza bolestiam chrbta.
  • Ak sa budete riadiť pokynmi odborníkov na jogu, je toto cvičenie prospešné pre ľudí trpiacich ischiasom.
  • Posilňuje a predlžuje chrbticu.
  • Znižuje stuhnutosť nôh a podpätkov.
  • Zvyšuje pohyblivosť lopatiek.
  • Zmierňuje klimakterické príznaky.
  • Ak sa pri tomto cvičení použije opierka hlavy, môže vám zmierniť nepríjemné pocity počas menštruácie.
  • Zabraňuje osteoporóze.
  • Zlepšuje trávenie.
  • Zmierňuje bolesti hlavy a nespavosť.
  • Môže zmierniť vysoký krvný tlak, astmu, plynatosť, ischias a sínusitídu.
  • Zvyšuje stupeň vaskularizácie v mozgu.
  • Zvyšuje pružnosť bokov a šliach.

Preventívne opatrenia týkajúce sa polohy postoja psa so zemou

Tejto pozícii by sa mali vyhnúť ľudia s diagnostikovaným nasledujúcim zdravotným stavom:

  • syndróm karpálneho tunela;
  • hnačka;
  • predĺžené obdobia menštruácie;
  • počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri;
  • vysoký krvný tlak a bolesti hlavy. V takom prípade použite opierku hlavy.