Cvičenie doma pre ľudí s cukrovkou FRDNBM

Cvičenie doma pre ľudí s cukrovkou

V reakcii na súčasnú pandémiu COVID-19 vlády v niekoľkých krajinách po celom svete obmedzili pohyb svojich občanov a obmedzili ich na domáce činnosti. Verejné cvičebné zariadenia, ako sú telocvične, športové centrá a bazény, boli zatvorené.

Pravidelná fyzická aktivita je veľkým prínosom pre bežnú populáciu a ešte viac pre ľudí trpiacich chronickými stavmi, ako je cukrovka.

Denná fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou liečby cukrovky a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na odporúčanej úrovni. Telesnú aktivitu treba vnímať ako koníček a cenný nástroj na prekonanie jednotvárnosti zložitého odcudzenia, ktorému v súčasnosti čelí veľa ľudí na celom svete.

Ďalej uvádzame sériu denných cvičení, ktoré je možné vykonávať doma. Ponúka ich ANIAD, Národná asociácia športovcov v Taliansku s cukrovkou. Intenzita cvičenia každej činnosti je porovnateľná s hodinou rýchlej chôdze, ktorá vedie k spáleniu 150 - 200 kcal.

Bežecká kapela: hodina rýchlej chôdze (nie je potrebné behať), ktorú je možné rozdeliť tiež na tri série, každá s dĺžkou 20 minút. Ak je to možné, svah by sa mal prispôsobiť individuálnym úrovniam zdatnosti, aby sa simuloval výstup na svah.
Stacionárny bicykel: dve 15-minútové sedenia s rôznou intenzitou (ak to vybavenie umožňuje). Relácie môžu byť na naklonenom bicykli dlhšie, pretože úsilie je znížené vďaka operadlu.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako napríklad zhyby, drepy, ohyby kolena alebo brušné svaly (na posilnenie brucha) a zhyby (na posilnenie svalov dolnej časti chrbta). Pomáhajú udržiavať svalový tonus a ak sú vykonané správne, môžu mať vynikajúce výsledky.
Pohyblivosť kĺbov a naťahovacie cvičenia ktoré je možné získať z bežných tréningových rutín, jogy a pilates (príklad videa)

Ďalšie spôsoby, ako trénovať doma:

Choďte hore a dole po 6 poschodiach po schodoch v 8 zostavách. Toto sa neodporúča ľuďom s cukrovkou 2. typu, ktorí pravidelne necvičia.
Švihadlo.
Používajte malé závažia a domáce fitness doplnky, ako sú gumičky, vyhrievané pásy, závažia na zápästia, závažia členkov a vrecká plné ťažkých predmetov. Môžete tiež použiť predmety, ako sú vedrá, škatule, fľaše naplnené vodou alebo dokonca malé batohy naplnené predmetmi rôznej hmotnosti.

Tieto návrhy možno použiť na krátke, sériové alebo pravidelné školenia. Tu je príklad série cvičení pre celé telo, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny a ktoré môže každý robiť doma:

Dve sady 20 krátkych skokov (skoky na mieste so synchronizovanými natiahovacími a zatváracími ramenami)
Dve sady 15 abs (posilnenie brucha)
Dve sady 15 predklonov (posilnenie svalov dolnej časti chrbta)
Dve série po 10 veslovacích cvikoch pomocou činiek a mierneho predklonu (posilnenie chrbtových svalov)
Dve sady 8 klikov (posilnenie prsných svalov - pre začiatočníkov kolená k podlahe)
Dve série 8 vzpieraní pomocou paží, v sede alebo v stoji (posilnenie ramenných svalov)
Päť minút tréningu na bežiacom páse alebo stacionárnom/naklonenom bicykli
Tri série x 15 drepov (posilňovanie dolných končatín)
20 minút na bežiacom páse
Záverečné strečingové a dychové cvičenia pre relaxáciu

Určite sa vyhnite preťaženiu a intenzitu cvikov prispôsobte svojej individuálnej kondícii a kondícii. Je tiež dôležité sledovať svoje zdravie pred, počas a po cvičení.

Vyššie uvedené odporúčania vypracovala a sprístupnila vedecká rada ANIAD: Dr. Gerardo Corigliano, Giuseppe Pipicelli, Felice Strollo, Alessio Calabro a Matteo Vandoni.