Takto sa na cyklistickej túre správne stravujete
Aký lepší spôsob, ako využiť babie leto, ako na bicykli cez šuchotajúce lístie, mierne neskoré letné slnko a prírodu, ktorá pomaly sčervená? Stačí vyjsť z hektického prostredia a užiť si trochu času so sebou a pre seba, to všetko máme na zozname povinných vecí.
Uvoľnené popoludnie na bicykli sa ale môže rýchlo zmeniť na číru hrôzu, keď dorazí obávaný „muž s kladivom“. Medzi fanúšikmi bicyklov je to dobre známe: keď vám dôjdu energetické zásoby, vaše nohy budú ťažké ako olovo a vaše pery budú znecitlivené, už je neskoro.
The „Muž s kladivom“ je vo vytrvalostných športoch bežný pojem pre náhly pokles výkonu z dôvodu nedostatku sacharidov. Najmä v cyklistike a v behu na lyžiach sa tento výraz často používa „Hungerast“ použité.
Môžete však prijať preventívne opatrenia: Tu sú moje výživové hacky na krátke, stredné a dlhé prehliadky.
Výživové nápady pre krátku jazdu na bicykli
Krátka jazda na bicykli trvá 30 minút až 1,5 hodiny a je vykonávaná pri nízkej alebo strednej intenzite. Dobrá správa je: Tu naozaj nepotrebujete veľa prípravy. Ak ste zdraví, toto pracovné zaťaženie sa dá ľahko zvládnuť, dokonca aj nalačno, a je ideálne, ak chcete schudnúť.
Po deň predtým večeru s nízkym obsahom sacharidov a jeden nápoj bez cukru s kofeínom, ako espresso alebo limonádu bez cukru, vyrazil si.
Potom je však dôležité, aby Doplňte zásoby sacharidov, V opačnom prípade riskujete, že namiesto tuku „spálite“ svaly. To je ideálne napríklad s banánom a trochou tvarohu, s čajom alebo kapučínom, alebo si môžete dať celozrnný chlieb s džemom.
Krátka prehliadka je tiež skvelá počas dňa, napríklad namiesto tráviacej prechádzky. Mali by ste však byť opatrní, aby ste sa nesnažili príliš usilovne.
Každý, kto sa večer vydá na cestu po práci, už zvyčajne počas dňa spotreboval dostatok energie, ktorá sa pri tom metabolizuje. Nebudete mať hlad, ani keď sa budete snažiť trochu viac. Potom by ste to nemali preháňať: Ideálne sú tu ľahké jedlá ako tekvicová polievka, šalát a nejaké ovocie, ako aj limonáda s nízkym obsahom cukru.
Koľko tekutiny by ste mali mať pri sebe, sa líši od človeka k človeku. Rád to tu hrám na istotu a radšej si vezmem so sebou radšej jednu fľašu ako príliš malú - pretože aj keď cyklistika nie je únavná, je to skutočný spaľovač kalórií. Ideálna je tu stojatá voda!
Výživové nápady pre stredne veľkú cyklotúru
Každý, kto je v sedle 1,5 hodiny až 4 hodiny, by sa mal trochu pripraviť. A dobré raňajky ponúka optimálny energetický základ: je len na vás, či si dáte radšej müsli alebo výdatný chlieb. Nemusia to byť nevyhnutne celozrnné výrobky: biely chlieb, ovsené vločky a podobne dodávajú energiu potrebnú počas prvých pár hodín na bicykli.
Počas jazdy však musíte pridať aj nejaké kalórie. Čokoľvek budete jesť pred alebo počas jazdy, mali by ste ľahko stráviteľné byť. Ideálne je napríklad nejaké ovocie, smoothies alebo sladké limonády. Prisahám na tieto, pretože prinášajú rýchlo použiteľný cukor a potrebné osvieženie.
Najmä ak sa nachádzate v oblastiach, ktoré veľmi dobre nepoznáte, mali by ste si doma poznačiť niekoľko miest, kde sú benzínové pumpy, reštaurácie alebo supermarkety. Ak opatrenia, ktoré ste si vzali so sebou, nie sú dostatočné, môžete reagovať tak rýchlo a neseďte len v lese s „prázdnou nádržou“.
Naplním si fľaše na pitie vodou, rovnako ako izotonickými nápojmi alebo limonádami, aby som bol od novej energetickej podpory vždy iba na rukoväť. Ak mi po ceste dôjde voda a široko-ďaleko sa nič neotvorilo, mám malý tip: Na takmer každom cintoríne je vynikajúca pitná voda na doplnenie zásob!
Nápady na výživu pre dlhú alebo viacdennú cyklotúru
Ak to bude skutočne vyčerpávajúce a máte naplánované viac ako štyri hodiny, mali by ste niečo urobiť večer predtým viac sacharidov ako obvykle prijať. K tomu sú ideálne celozrnné cestoviny, zemiaky alebo ryža.
Pečeň dokáže uložiť až 300 gramov sacharidov a pri raňajkách môžete rýchlo spotrebovať metabolizovateľnú energiu, podobne ako pri strednom turné.
Ak nechcete ísť naprázdno, mali by ste ísť do Prvýkrát občerstvenie asi hodinu, Aj tu sú banány, müsli tyčinky a podobné dokonalé osvieženie, potom to celé opakujte každú hodinu alebo každú pol hodinu.
Na dlhých turné milujem hodovanie bez výčitiek: Koláč od vášho obľúbeného cukrára v krajine? Žiaden problém! Zastávka v Heurigeri? Optimálne! Ak chcete mať všetko radšej pri sebe, mali by ste mať Zbaľte si dobré, výdatné a sladké občerstvenie, aby ste priniesli trochu soli späť do tela.
Čo robiť, keď už je muž s kladivom tam?
Je tam muž s kladivom?, neprepadajte panike. Posaď sa, v kľude jedlo a nápoje s vysokým obsahom cukru tešiť a telo o 20 minút času dať sa postaviť na nohy. Potom to môže zvyčajne pokračovať takmer rovnako čerstvé ako predtým.
Po východe nepadaj rovno na gauč: Aby sa zabránilo kŕčom, človek by si mal stále nechať svoje telo natiahnuť a niečo horčík, napríklad ako šumivá tableta. Je potrebné doplniť zásoby energie, aby sa zabránilo rozpadu svalov. Špagetové špagety s prílohou bohatou na bielkoviny, ako je mäso alebo tofu, sú na to vynikajúce!