Cvičenie - fórum Softpedia
Ahoj! Mám 16 rokov, 1,73 m, 65 kg, mezomorfný.
Cvičím doma iba so svojou telesnou hmotnosťou. Mám tréningový program na 3 dni/týždeň a chcem vedieť, či je dobrý, alebo či si vyžaduje ďalšie zlepšenie. .
Rozvrh 3 dni/týždeň:
PONDELOK: hrudník + triceps.
2 sady x 12 normálnych plavákov (vykurovanie).
6x8 pláva na stoličkách.
2 x 10 stôp pláva na stoličke.
6x8 pláva na lavičke.
2x6 plavákov s blízkymi rukami.
STREDA: nohy + brucho.
Ohyby kolena 6x10.
4x10 zdvíhanie špičiek v jednej nohe.
Chrumkava 6x12.
Zdvihy nôh 4x8 visiace z tyče.
PIATOK: chrbát + biceps.
Trakcia 6x5 so širokým záberom, pronácia.
Trakcia so širokým záberom 4x5, medzi 2 paralelami.
Trakcia s pohonom 5x6 a blízkym odpružením.
2x3 údery na zátylku.
Cvičím asi 45 minút - 1 hodinu/deň, s prestávkami medzi sériami 1-2 minúty a medzi cvičeniami 3-5 minút.
Čo sa týka jedla, jem 2 hodiny pred začatím programu a pol hodiny po ňom. Mám 3 - 4 jedlá denne, bohaté na bielkoviny (vajcia, syry, kuracie prsia, ryby) a sacharidy (zemiaky, ryža, chlieb). Možno poznáte ďalšie cviky telesnej hmotnosti pre iné svalové skupiny ?
Vďaka!
Závisí to od toho, kde dané cviky vykonávate. Napríklad ja, ktorý žijem doma, som „strategicky“ umiestnil na dvor asi 2 - 3 bary. Niečo ako tepovanie kobercov. Mám dve rovnobežky a jednu umiestnenú v trochu nižšej výške. Pre triceps a hrudník môžete robiť paralelné zdvihy a pre brucho si nohy posúvam medzi vysokú a najkratšiu tyč, počnúc pozíciou „zavesenie“. Môžete vyskúšať trakciu jednou rukou, trochu náročnejšiu, ale postupne sa dostávate do rytmu.
dragos_69, 21. septembra 2012 - 10:54, povedal:
Ahoj! Mám 16 rokov, 1,73 m, 65 kg, mezomorfný.
Cvičím doma iba so svojou telesnou hmotnosťou. Mám tréningový program na 3 dni/týždeň a chcem vedieť, či je dobrý, alebo či si vyžaduje ďalšie zlepšenie. .
Rozvrh 3 dni/týždeň:
PONDELOK: hrudník + triceps.
2 sady x 12 normálnych plavákov (vykurovanie).
6x8 pláva na stoličkách.
2 x 10 stôp pláva na stoličke.
6x8 pláva na lavičke.
2x6 plavákov s blízkymi rukami.
STREDA: nohy + brucho.
Ohyby kolena 6x10.
4x10 zdvíhanie špičiek v jednej nohe.
Chrumkava 6x12.
Zdvihy nôh 4x8 visiace z tyče.
PIATOK: chrbát + biceps.
Trakcia 6x5 so širokým záberom, pronácia.
Trakcia so širokým záberom 4x5, medzi 2 paralelami.
Pohon 5x6 s blízkym odpružením.
Trakcia 2x3 na zátylku.
Cvičím asi 45 minút - 1 hodinu/deň, s prestávkami medzi sériami 1-2 minúty a medzi cvičeniami 3-5 minút.
Čo sa týka jedla, jem 2 hodiny pred začatím programu a pol hodiny po ňom. Mám 3 - 4 jedlá/deň, bohaté na bielkoviny (vajcia, syry, kuracie prsia, ryby) a sacharidy (zemiaky, ryža, chlieb). Možno poznáte ďalšie cviky telesnej hmotnosti pre iné svalové skupiny ?
Vďaka!
Prvá časť (tréningová časť) je aeróbna.
Ps: Dúfam, že sa najskôr zahreješ?
vlad29marko, 23. septembra 2012 - 21:08, povedal:
Závisí to od toho, kde dané cviky vykonávate. Napríklad ja, ktorý žijem doma, som „strategicky“ umiestnil na dvor asi 2 - 3 bary. Niečo ako tepovanie kobercov. Mám dve rovnobežky a jednu umiestnenú v trochu nižšej výške. Pre triceps a hrudník môžete robiť paralelné zdvihy a pre brucho si nohy posúvam medzi vysokú a najkratšiu tyč, počnúc pozíciou „zavesenie“. Môžete vyskúšať trakciu jednou rukou, trochu náročnejšiu, ale postupne sa dostávate do rytmu.
Bre ako „fyzickú kondíciu“ môžete urobiť určité VYLEPŠENIE doma, ale to určitým spôsobom nerozvinie vaše telo, ale tak to funguje: Podmienka je, že behám, pretože sa mi to páči a je mi potešením, ale nerastiem ako v posilňovni.
Protopopeus 23. septembra 2012 - 22:03 povedal:
Upravené spoločnosťou Automatism, 24. septembra 2012 - 07:52.
Ahoj!
Aby som neotvárala inú tému, tak sem uverejním príspevok.
Včera som „chodil“ po sieti a našiel som nasledujúci typ tréningu:
Časový/objemový tréning - program na budovanie hmotnosti aj pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou!
Program pozostáva z vykonávania cvičení po dobu 10-15 minút nasledovne:
12x3 trakcia 10s prestávka
Prerušenie 20 s trakciou 12x3
Prerušenie trakcie 12x3 30 s
Nastaviteľné časy a prestávky je možné upraviť.
Existuje samozrejme niekoľko cvičení.
Čo povieme, to znamená, či budete naberať svalovú hmotu alebo nie ?
Neviem, prečo ľudia nerozumejú: môžete urobiť jeden alebo 20 cvikov s vlastnou váhou pre sval, môžete urobiť 10 minút, môžete urobiť 100 minút, môžete urobiť 12 opakovaní, môžete urobiť 120 opakovaní, môžete to urobiť 3 série, môžete urobiť 30 sérií, môžete si urobiť 10-sekundovú prestávku, môžete to urobiť 100, výsledok cvikov vykonaných s vlastnou váhou (tj. Všetky druhy klikov, všetky druhy ťahov, všetky druhy kolenných ohybov) povedie k tonizácii svalov a potom veľmi mierne zvýšenie svalovej hmoty. pripravený. Z dlhodobého hľadiska nepriberiete svalovú hmotu a nikdy nezískate na začiatku viac ako pár kg svalov (veľmi málo kg, v závislosti od hmotnosti tela).
Aby ste zvýšili svalovú hmotu, musíte byť schopní prísne meniť váhu, ktorú zdvíhate.
Ak potrebujete urobiť 50 kg predĺženie činky pre triceps, pretože ste (povedzme) mezomorfní a s touto váhou sa vyčerpáte pri 10. opakovaní, dobre s touto váhou budete musieť cvičiť.
Automatizmus, 24. septembra 2012 - 07:49, uviedol:
dzzank, 24. septembra 2012 - 14:29, povedal:
Ahoj!
Aby som neotvárala inú tému, tak sem uverejním príspevok.
Včera som „chodil“ po sieti a našiel som nasledujúci typ tréningu:
Časový/objemový tréning - program na budovanie hmotnosti aj pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou!
Program pozostáva z vykonávania cvičení po dobu 10 - 15 minút nasledovne:
12x3 trakcia 10s prestávka
Prerušenie 20 s trakciou 12x3
Prerušenie trakcie 12x3 30 s
Nastaviteľné časy a prestávky je možné upraviť.
Existuje samozrejme niekoľko cvičení.
Protopopeus 24. septembra 2012 - 15:58 povedal:
Čo povieme, to znamená, či budete naberať svalovú hmotu alebo nie ?
Neviem, prečo ľudia nerozumejú: môžete urobiť jeden alebo 20 cvikov s vlastnou váhou pre sval, môžete urobiť 10 minút, môžete urobiť 100 minút, môžete urobiť 12 opakovaní, môžete urobiť 120 opakovaní, môžete to urobiť 3 série, môžete urobiť 30 sérií, môžete si urobiť 10-sekundovú prestávku, môžete to urobiť 100, výsledok cvikov vykonaných s vlastnou váhou (tj. Všetky druhy klikov, všetky druhy ťahov, všetky druhy kolenných ohybov) povedie k svalovému tonizovaniu a potom veľmi mierne zvýšenie svalovej hmoty. pripravený. Z dlhodobého hľadiska nepriberiete svalovú hmotu a nikdy nezískate na začiatku viac ako pár kg svalov (veľmi málo kg, v závislosti od hmotnosti tela).
Aby ste zvýšili svalovú hmotu, musíte byť schopní prísne meniť váhu, ktorú zdvíhate.
Ak potrebujete urobiť 50 kg predĺženie činky pre triceps, pretože ste (povedzme) mezomorfní a s touto váhou sa vyčerpáte pri 10. opakovaní, dobre s touto váhou budete musieť cvičiť.
vlad29marko, 24. septembra 2012 - 16:45, povedal:
To, na čo ste poukázali, je v poriadku, ale to, čo vidíme trochu vyššie, je školenie iba o Tractions. môj názor, že to nejde na pohyb ani zdravie: Mám na mysli, ako hovorí Protopopeus - Môže urobiť maximálne 10 - 12 ťahov: Môžeme urobiť viac a sériu automaticky vyriešiť rýchlo, alebo aj keď urobíme viac ťahov. Postupuje sa takto: Nakoniec táto trakcia skracuje čas na zotavenie svalov: Bez ohľadu na to, koľko 20 kg sa pridá, je to telesná hmotnosť - Tento typ tréningu odreže svalový odpočinok.
Cvičenie/zdravé bývanie (a myslím si, že práve preto existuje aj iná oblasť s týmto názvom) vstupuje do VŠEOBECNÉHO CVIČENIA/POHYBU: Niečo ako: Plávanie, beh, prečo nie sila v chôdzi, čo znamená niečo, čo nejakým spôsobom núti celé telo k vyvinuté - !? Hovorím, rozvíjať sa v tom zmysle, že sa vyvinul odpor, vyvinie sa imunita, to znamená, že v rumunčine to núti telo robiť viac, ale tomu, že stojí a robí trakcie, nerozumiem: Že ak nemá problémy s chrbtom a snaží sa problém napraviť:
Dúfam, že sa so mnou nikto nerozčúli, alebo že sme šli jedným smerom: Ale väčšina (a dúfam, že hovorím v mene väčšiny) som všetky tieto druhy cvičenia cvičila doma, všetky tieto improvizácie, Cvičil som doma (denným a usporiadaným spôsobom) asi 5 rokov: Nič nebolo vidieť a bol som slabý, pretože som robil aerobik v myšlienke, ktorú som si dal: Takže čo získam, ak prinútim muža, aby prešiel rovnakým sklamaním ako ja!?
Všetky tieto veci som mal doma v supermarkete doma: Kým sa vrátiš domov: Činka/Činka/Brušná banka: Neuvedomuješ si, ako veľmi si týmito vecami obmedzený (aj keď som spočiatku sníval o tom, že zarábam AKÚKOĽVEK MNOŽSTVO): Časom si uvedomíte, že tá naložená činka si vás bude trieť chrbát, akoby ste sa chytili doma. alebo ak vytiahnete ďalší cent, kúpite si lavičku a urobíte to a zatlačíte: Ale opäť je to niečo nepodstatné v porovnaní s miestnosťou, ja v telocvični mám lavičku brušných svalov, ktorá stúpa na 90 stupňov: a urobil som pomaly bez podvádzania: Doma som mal tú lavicu brušných svalov, že neviem, aký to bol sklon (ale 90 garantujem, že neboli) a robil som to tam, až kým som sa nenudil: k množstvám som sa dostal ako počet plavákov.
Upravené automatizmom, 25. septembra 2012 - 17:19.
Dobre prerušovaná časť skandenbergom (myslím tým skutočnosť, že ste si priniesli do tanku iné športy).
Je dôležité si uvedomiť, že cviky, ktoré zahŕňajú príliš veľa opakovaní (vrátane tlakov, ohybov kolien atď.), Sú dobré na precvičenie pomalých vlákien, čo vedie k zvýšeniu svalovej vytrvalosti. To znamená, že ste schopní vyvinúť fyzickú námahu oveľa dlhšie, alebo ste schopní udržať sval oveľa dlhšie v izometrickom napätí.
Pamätám si, že v 10. ročníku som sa prihlásil do telocvične džuda.
Neviem, ako sa to stalo, ale nebol tam nikto pre začiatočníka (no, nikto mladší ako 1 rok), takže bolo pre mňa trochu ťažké „robiť“ s niekým v mojom veku.
Až kým som si z domu na nete neobjednal 3-mesačný kurz kulturistiky, ktorý zahŕňal presne všetky druhy klikov, ohybov kolien atď.
Po 3 mesiacoch som schudla o 1-2 kg menej (nemala som teraz vedomosti o výžive), ale mala som pocit, že mám v sebe silu, akoby som bola malá šarkan.
Potvrdený dostatkom techniky, ktorú som si medzičasom prehĺbil, náhodou vyhrávam zápasy aj pred „veteránmi“ so 6-8 ročným džudom za sebou.
Príklady môžu samozrejme pokračovať. Takéto tréningy absolvujú aj bežci na dlhé trate (maratóny atď.).
Takéto cvičenia robia (aj inak) tí, ktorí sa pripravujú na záznamy o vytrvalosti.
Ak hľadáte niekoľko plávajúcich držiteľov záznamu (Paddy Doyle, Doug Pruden - TU), uvidíte, že nemajú nič spoločné s nijakou mimoriadnou svalovou hmotou a definíciou, práve naopak.
Alebo ešte jedna vec: skúste, tí, ktorí majú „krajinu“, ísť tam, k príbuzným, rodičom atď. a šiť na celý deň, od 6 ráno do 8 večer. kopa rokov. Mám vo svojej krajine 82-ročné deti, ktoré kosia celý deň, hoci keby som s nimi urobil skandenberg, nemyslím si, že by mi to nejakého muža nad 50 rokov prekážalo.
Upravené Protopopeom, 25. septembra 2012 - 18:07.
Protopopeus 25. septembra 2012 - 18:01 povedal:
Dobre prerušovaná časť skandenbergom (myslím tým skutočnosť, že ste si priniesli do tanku iné športy).
Je dôležité si uvedomiť, že cviky, ktoré zahŕňajú príliš veľa opakovaní (vrátane tlakov, ohybov kolien atď.), Sú dobré na precvičenie pomalých vlákien, čo vedie k zvýšeniu svalovej vytrvalosti. To znamená, že ste schopní vyvinúť fyzickú námahu oveľa dlhšie, alebo ste schopní udržať sval oveľa dlhšie v izometrickom napätí.
Pamätám si, že v 10. ročníku som sa prihlásil do telocvične džuda.
Neviem, ako sa to stalo, ale nebol tam nikto pre začiatočníka (no, nikto mladší ako 1 rok), takže bolo pre mňa trochu ťažké „robiť“ s niekým v mojom veku.
Až kým som si z domu na nete neobjednal 3-mesačný kurz kulturistiky, ktorý zahŕňal presne všetky druhy klikov, ohybov kolien atď.
Po 3 mesiacoch som zhodil o 1-2 kg menej (nemal som teraz vedomosti o výžive), ale mal som pocit, že mám v sebe silu, akoby som bol malý šarkan.
Potvrdený dostatkom techniky, ktorú som si medzičasom prehĺbil, náhodou vyhrávam zápasy aj pred „veteránmi“ so 6-8 ročným džudom za sebou.
Príklady môžu samozrejme pokračovať. Takéto tréningy absolvujú aj bežci na dlhé trate (maratóny atď.).
Takéto cvičenia robia (aj inak) tí, ktorí sa pripravujú na záznamy o vytrvalosti.
Ak hľadáte niekoľko plávajúcich držiteľov záznamu (Paddy Doyle, Doug Pruden - TU), uvidíte, že nemajú nič spoločné s nijakou mimoriadnou svalovou hmotou a definíciou, práve naopak.
Alebo ešte jedna vec: skúste, tí, ktorí majú „krajinu“, ísť tam, k príbuzným, rodičom atď. a šiť na celý deň, od 6 ráno do 8 večer. kopa rokov. Mám vo svojej krajine 82-ročné deti, ktoré kosia celý deň, hoci keby som s nimi urobil skandenberg, nemyslím si, že by mi to nejakého muža nad 50 rokov prekážalo.
Snažil som sa myslieť na šport, ktorý vyžaduje celé telo -> hoci na prvý pohľad si väčšina myslí, že stačí biceps.
Kliky/drepy/atď. teoreticky majú (alebo skôr „sú“) základ izometrického cvičenia: Pracujte s vláknami, ktoré nie sú aktivované v prvej fáze, niečo ako tieto pásy.
Skoro každý kontaktný šport je spočiatku bolestivý: V boxe vás to rozbije v nose (a mám toho strýka, ktorý si tým prešiel - treba si tým prejsť, aby ste sa nebáli útoku/obrany - opäť komunistické metódy), Mal som priateľa, ktorý robil džudo v 90. rokoch a bol zapojený do toho generála (to bola úroveň) - išiel na pár hodín a nechal si ísť dlhú cestu, kým dosiahol úroveň svojho veku.
Mal som priateľa, s ktorým som robil: kliky, brušáky, rôzne improvizácie s dvoma stoličkami: Vo veku 10 - 12 rokov som mal cieľ 100 klikov na jeden pokus.
@ Áno, bol som rovnako slabý.
Veľmi dobré: Pred 4 - 5 rokmi som vložil youtube video s tými, ktorí zaznamenali: abs, kliky, ohyby kolena: Niektorí ľudia viac smerom k zmrzačenej oblasti: Kam inde mám dať, že ich plaváky sú INAK: - dole - dotýkať sa jeho hruďou podlahy - alebo knihy (to som použil, keď som bol mladší): Títo ľudia si myslia, že plavák je rekordný, ak zatvorím lakeť:
Príklad: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/DQB315SgS7w?feature=oembed - na načítanie na stránku (vloženie) kliknite tu]
[https://www.youtube-nocookie.com/embed/qcUhrtuMqew?feature=oembed - stránka na odovzdanie (vložiť) Kliknite tu]
Keby prišli ku mne a začali robiť tieto plaváky. Som naozaj pobavený, že som nevedel, kto som a že tie „veci“ sú skutočne schválené.
Letné prázdniny som strávil v krajine a pracoval som na tom, aby som si dal dole čiapky: Mali v krajine ten chrbát/nohy/ruky, nieto ešte veľkosť dlaní!? No, tí strýkovia si podávali ruky, aby povedali, že tam majú zverák.
Normálne som bol z mesta dlaňami pomocou diaľkového ovládača, otvoril som dvere a to je asi tak všetko.
Upravené automatizmom, 25. septembra 2012 - 19:33.