Cvičenie hýždia, obvod pre pevnú zadnú časť
vypuklé, pevné a tvarovo.
Takto vyzerá vysnívaný chrbát v našom videní, ktoré ako magnet priťahuje mužské oči a dodáva telu sexi vzhľad.
A takto vyzerá zadok žien ako Jennifer Selter, ktorý matka príroda obdarila závideniahodným zadočkom, ktorý si musí iba udržiavať.
Áno, život je niekedy nespravodlivý a nie všetci sme mali to šťastie, že sme sa narodili s okrúhlym zadkom, ktoré je dobré vziať si na prechádzku v nových rifliach.
Dlho sme boli vedení k tomu, že ak nezdedíme veľkolepé genetické veno, hovorí sa mu „smola“ a my s tým nemôžeme nič urobiť.
Je však možné pretvarovať si chrbát prirodzene.
Skladá sa z gluteálnych svalov, ktoré môžete pretvoriť správnymi cvikmi na zadok a zdravou stravou.
Jedna vec je istá, ak chcete atraktívny zadok, musíte ho dlhodobo svedomite trénovať. V niečom nemôžete byť dobrý, ak to praktizujete, len keď si spomeniete.
Ďalej vám v tomto článku ukážem, ako zmeniť tvar a veľkosť zadku pomocou cvikov na zadok, usporiadaných do inteligentného tréningového systému, či:
- Máte ploché a neforemné dno a na zvýšenie guľatého tvaru musíte zvýšiť svalovú hmotu v zadku
- Máte pocit, že váš zadok je väčší, ako by ste chceli, aby bol s celulitídou;
- Viete, že váš zadok mal krásny, prirodzený tvar, ale teraz je ponechaný bez tónu;
Ak ste sa narodili s atraktívnym zadkom, gratulujeme vám! Musíte len zdravo jesť a cvičiť na zadku, aby bol váš zadok z roka na rok pevný a okrúhly.
Ak nie, musíte vedieť, že chudnutie alebo priberanie nerieši problém vzhľadu, pretože práve svaly dodávajú vášmu chrbtu atraktívny vzhľad.
Diéta vs. strava a pohyb
Tu je riešenie pre každú z vyššie uvedených situácií:
Ak máte plochý a neforemný chrbát - riešením je cvičiť každý deň do zadku a pri každom jedle jesť bielkoviny a zeleninu, aby ste zvýšili svalovú hmotu.
Nebudem pred vami skrývať, že si nebudete môcť zvoliť, ktoré svaly na tele sa budú rozvíjať, ale neustálym cvičením máte veľké šance zmeniť tvar svojho zadku.
To isté musíte urobiť, ak váš zadok vyzerá „veľký“ a je pokrytý tukom a celulitídou.
- Buď viete, že máte atraktívne dno, potom sa musíte zbaviť nadbytočného tuku navrchu, ale tiež cvičiť cviky na zadok, aby ste dosiahli spevňujúci účinok a odstránili celulitídu;
- Buď keď sa zbavíte tuku, budete čeliť problému plochého chrbta, pretože my, väčšina žien, máme zle vyvinuté svaly; v takom prípade musíte použiť odporúčania týkajúce sa plochého chrbta vyššie;
Aj keď existujú malé rozdiely v závislosti od problému, ktorému čelíte, je isté, že pre zadnú časť, ktorá priťahuje oči ostatných, potrebujete dobre vyvinutý tréningový systém.
Predtým, ako vám ukážem, ako si vytvarovať zadok pomocou 15-minútového cvičebného okruhu na zadok, ktorý si môžete urobiť priamo doma, chcem, aby ste pochopili anatómiu zadku, aby ste vedeli, ako cvičiť.
Anatómia svalov zadku
Vaše zadné končatiny sú zložené z dvoch typov svalových vlákien:
- Červené vlákna - majú pomalé a dlhodobé kontrakcie a sú odolné proti únave (hovorí sa im „vlákna maratóncov“)
- Biele vlákna - majú rýchle kontrakcie a únavu rýchlo (sprinterské vlákna)
Zahŕňa tiež tri rôzne svalové skupiny, z ktorých každá „pomáha“ jej vypuknutiu:
- Gluteus Maximus - najväčší sval vo vašom tele, ktorý ponúka guľatý vzhľad chrbta
- Gluteus Medius - pomáha dosiahnuť vzhľad klenutých bokov
- Gluteus Minimus - menší sval, ale veľmi dôležitý, pretože zaisťuje dobrú rovnováhu
Viac informácií sme zahrnuli do systému Posterior 3D.
Gluteálne svaly sú tiež zodpovedné za vykonávanie mnohých funkcií od základných pohybov, ako je chôdza po stabilizáciu chrbtice a rotácia bedra.
Niet divu, že vykonaním jediného cviku sa nemôžete zaobliť.
Na formovanie tela potrebujete tréningový systém, ktorý aktivuje všetky tri svalové skupiny a stimuluje 2 typy svalových vlákien (biele vlákna a červené vlákna).
Efektívny obvod na cvičenie pre zadok
Tu je 5 cvičení, ktoré môžete spojiť v krátkom 15-minútovom cvičení.
Vykonajte 45 sekúnd každého cviku s 15-sekundovou prestávkou medzi nimi. Na chvíľu sa pozastavte a potom obvod ešte dvakrát zopakujte.
Fandari v prírode
Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.
Ak si chcete pohyb sťažiť, zvládnete to pomocou dvoch činiek, vodných štýlov, tašiek od Mega Image alebo čohokoľvek, čo máte k dispozícii.
Viac informácií nájdete tiež v časti Toned Posterior.
Zvýšiť výkon
Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na každú stranu.
Nezabudnite mať počas celého pohybu vystretý chrbát a tešte sa.
Pliometrická flexia kolena
Ak ste unavení a v dobrej fyzickej kondícii, potom skúste vykonať 20 opakovaní.
Toto cvičenie opakujte 3-krát.
V časopise Science Behind the Exercises podrobne vysvetľujem, aká je správna poloha a čo potrebujete vedieť, aby ste s týmto cvičením prešli od začiatočníkov po pokročilých.
Butt Kicks
Ak ešte len začínate, toto cvičenie je špeciálne pre vás.
Vykonajte 20 opakovaní na každej nohe v 3 sériách.
Ak chcete tónovaný chrbát bez zanechania tvarov, určite vás zaujme program Toned Back.
Koleno sa ohýba do chrbta
Chrbát je vyrezávaný aj v kuchyni, nielen počas tréningu .
Najmä ak sa chcete zbaviť vzhľadu pomarančovej kôry spôsobenej celulitídou, musíte vylepšiť spôsob stravovania.
Tipy na výživu pre lahodnú dochuť
- Jedzte porciu bielkovín pri každom jedle, pretože vám pomôže zvýšiť objem gluteálnych svalov
- Vzdajte sa spracovaných potravín čo najviac
- Sladkosti, sýtené nápoje, prebytočné ovocie vám prinesú chvíle potešenia, ale prospievajú vzhľadu celulitídy, preto ich nechajte bokom.
- Vyhýbajte sa reštriktívnym diétam a jo-jo efektu, pretože sú náchylné na celulitídu
- Jedzte menej soli, aby ste zabránili zadržiavaniu vody
Na záver, aby ste dostali vypučený, atraktívny a pevný chrbát, trénujte tak často, ako môžete, pomocou cvikov na rôzne zadky a zdravo sa stravujte, aby ste odstránili prebytočný tuk a zabránili vzniku celulitídy.
Ďalšie informácie o vyváženej výžive a pohotovom metabolizme nájdete v časti Urýchlenie metabolizmu.