Lyže; Kulinárske zdravé alternatívy k výdatným chatám

Vďaka zimným športom máte hlad. Problém: Typické tučné a sladké lyžiarske jedlo v chatkách vás robí tučnými a unavenými. Preto sú potrebné zdravé alternatívy pre celý týždeň lyžovania plný elánu. Ako to funguje, sme sa spýtali pani Martiny Fellnerovej z „Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu“ (ÖGSE).

Keď sú hory pokryté snehom, okamžite myslíme na svahy s prachovým snehom a zábavu na chatách. Celý týždeň na roštoch si ale vyžaduje veľa sily. Za hodinu športujúca žena strávi lyžovanie priemerne 400 kcal, mužov 550. Čudáci na zjazdovkách, ktorí využijú deň lyžovania od prvej do poslednej jazdy gondolou, majú čo robiť, aby doplnili svoje zásoby energie.

kulinárske

Odporúča sa nielen doplniť akékoľvek, ale aj kvalitné „palivo“. Mali by ste sa vyhýbať typickému salašnému jedlu. Takže žiadne hranolky, toasty, Bernerwürsteln a kvasnicové knedle. Dobrá správa: Čoraz viac chát ponúka zdravé alternatívy - a s raňajkami a večerou v hoteli sa dá dobre prežiť lyžiarsky týždeň. Najmä ak sa budete riadiť niekoľkými tipmi, ktoré dá výživová poradkyňa Martina Fellner z „ÖGSE“ tu na svahoch.

SNACK VIAC Často a ľahko
„Namiesto zvyčajných troch hlavných jedál je lepšie rozložiť si na deň päť menších jedál," hovorí Fellner. „Prílišné množstvo jedla naraz zaťaží tráviace orgány. Je tiež dôležité, aby občerstvenie zostalo v žalúdku čo najkratšie." Môžete to ľahko ovládať sami: čím lepšie sa jedlo žuje, tým kratšie zostáva v žalúdku. Úľavou sú aj jedlá s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom cukru a rastlinného pôvodu (okrem uhorkového šalátu, fazule, kapusty a húb).

Tiež veľmi dôležité: uprednostnite jedlo a nápoje, ktoré sú pri tele teplé, v žalúdku vydržia kratšiu dobu ako veľmi studené a veľmi teplé jedlo. Odporúčanými jedlami, ktoré zostávajú v žalúdku relatívne krátko, sú napr. Napríklad: ľahké polievky, jogurt, biele pečivo, ryža, zemiaková kaša, nízkotučný syr a veľa varenej alebo dusenej zeleniny.

SACHARIDY PALIVA
Sacharidy sú dôležitým „palivom“, keď ste na lyžiach celý deň. “Nemali by ste ich však konzumovať vo forme cukru, limonád, sladkostí, pretože obsahujú príliš málo minerálov, stopových prvkov, vitamínov a vlákniny - a môžu viesť k poklesu výkonu. . “ Cieľom by malo byť skôr jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celozrnné výrobky alebo hnedá ryža.

Ako načerpať komplexné sacharidy:

  • Zvýšte prílohy (cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb)
  • Zredukujte mäso a mastné omáčky
  • Plátky chleba nakrájajte na hrubo a znížte polevu
  • Obmedzte limonády
  • malý cukrík
  • Dezerty vo forme čerstvého ovocia

OPTIMÁLNE ČASOVANIE
„Krátko pred a počas fyzickej aktivity sa neodporúčajú ťažko stráviteľné celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pretože trvá príliš dlho, kým sú sacharidy k dispozícii na výrobu energie,“ zdôrazňuje odborník ÖGSE. Správne načasovanie je preto kľúčové.

Kedy jesť čo:

  • Ráno: musli s ovocím, celozrnný chlieb s chudým syrom a šunkou a zeleninou, prípadne vajíčko.
  • Na obed: krupicová knedličková polievka, cestovinové jedlá bez tukových omáčok, šalát.
  • Večer: rybie jedlo, vyprážané alebo grilované so zeleninou a zemiakmi (varené alebo pečené zemiaky), alebo chudé mäso, prirodzene vyprážané alebo grilované so zeleninou, hnedá ryža alebo petržlenové zemiaky.
  • Občerstvenie: Ovocie (banán, sušené ovocie), müsli tyčinky, polievka (zeleninová, krupicová knedľa, rezancová alebo ryžová polievka), sendviče s nízkotučným syrom alebo šunkou a zeleninou.


SPRÁVNA SUMA
Ak ste na ceste iba hodinu, nepotrebujete žiadne ďalšie sacharidy. Až na dve hodiny cvičenia so strednou intenzitou stačí okolo 30 g sacharidov na doplnenie zásob tela. Počas dvoch a pol hodiny potrebujete 60 až 90 g „rýchlych“ (napr. Hroznový cukor) a „pomalých“ (tj. Komplexných) sacharidov.

Pre orientáciu - asi 30 gramov sacharidov obsahuje:

  • 1 knedľa
  • 1,5 banány
  • 2 nektarinky
  • 2,5 kivi
  • 2 čokoládové tyčinky z granoly
  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 1 dávka müsli (50 g)
  • 120 g varených špagiet
  • 150 g varenej ryže
  • 3 zemiaky
  • 0,375 l jablkovej šťavy


PIJTE S ROZUMOM
Telo prirodzene potrebuje tekutiny aj počas a po cvičení. Túto potrebu netreba pri lyžovaní podceňovať, v závislosti od intenzity to môže byť 400 až 1 200 ml za hodinu. Martina Fellner: „Voda z vodovodu je ideálna pre malú námahu; Ak je intenzita vyššia, dobrou voľbou sú stopercentné ovocné džúsy pokropené vodou z vodovodu. Pretože obsahujú rôzne druhy sacharidov (glukóza, fruktóza, cukor), ako aj vitamíny a minerály. Medzitým sa tiež dobre hodia nesladené ovocné a bylinné čaje. “

Limonády, energetické nápoje, kolové nápoje, jablkové alebo pomarančové džúsy sa neodporúčajú: vysoký obsah cukru vedie k oneskorenému vyprázdňovaniu alebo vstrebávaniu žalúdka v črevách. Ríbezľová šťava, čerešňová alebo multivitamínová šťava sú lepšie, ale iba zriedené. A Schnapsstamperl, keď prestanete na prestávku? Odborník na výživu to vidí skepticky: „Môžete jesť a piť takmer všetko s mierou, ruky od alkoholu by ste mali mať iba na svahoch.“

Zaujímavé tiež .