Cvičenie na definovanie a tonizáciu svalov - dávka pre zdravie

tonizáciu

Ako žena chcete štíhlu a tónovanú postavu, ale často neviete, aké cviky máte urobiť, aby ste si zadefinovali svaly.

S týmito jednoduché cviky na definovanie a tonizáciu svalov, môžete si vytvarovať hornú časť nôh a môžete sa dokonca rozlúčiť s celulitídou.

Ak prejavujete vytrvalosť, pite dostatok vody a dodržujte správnu stravu, môžete úspešne zhodiť pár kíl. Výsledky budú viditeľné čoskoro.

Definovanie a tonizácia svalov

Ak ste po chladnom období zhodili pár kíl navyše alebo chcete len vyzerať dobre počas letných prázdnin, neváhajte si tieto cviky zacvičiť.

Nezabudnite, že taký program mala by byť sprevádzaná nízkokalorickou stravou a dostatkom vody (dva alebo dokonca viac litrov za deň).

Dobrá správa je, že v teplom období si ľahšie vychutnáte šalát, prírodný ovocný džús alebo smoothie.

Budete musieť aktivovať metabolizmus a tonizovať svaly, najmä v problémových oblastiach, ako sú nohy. Tam sa tuk ukladá veľmi ľahko, čo vedie k strate svalového tonusu.

Ak chcete, aby bola vaša postava toto leto obdivovaná, začnite cvičiť nohy a spaľovať kalórie.

Pravdepodobne ste už vyskúšali veľa druhov cvičení a diét, ale stále nie ste spokojní s tým, ako vyzeráte, najmä na spodnej časti tela.

U žien sa to stáva často, ale nesmiete sa nechať odradiť alebo sa vzdať. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste definovali a tonizovali svoje svaly.

Cvičenie na definovanie a tonizáciu svalov

Tento program by sa mal dodržiavať 3 až 5 krát týždenne, aby sa výsledky dostavili za pár dní. Uvidíte rozdiel, pretože nohy budú viac napnuté a budú mať menej celulitídy.

Program trvá iba 15 minút. Je tiež dobré prejsť sa 30 minút pešo alebo na bicykli.

drepy

Toto cvičenie je najlepšie na tonizáciu svalov nôh.

  • Začnite tým, že zaujmete základnú pozíciu s chodidlami mierne od seba.
  • Natiahne ruky a pokrčí kolená.
  • Zatlačte chrbát, akoby ste chceli sedieť, kým sa vaše stehná nedostanú do polohy rovnobežnej s podlahou, pričom ruky držte v rovnakej polohe.
  • V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do zvislej polohy.
  • Cvičenie opakujte desaťkrát, potom niekoľko minút prerušte.
  • Vykonajte toto cvičenie ešte desaťkrát, potom si môžete oddýchnuť pri prechádzke.
  • Ak chcete vyvinúť väčší tlak na svaly, môžete napríklad držať nohy ďalej od seba alebo si položiť loptu medzi chrbát a stenu alebo použiť ľahkú váhu (na začiatku).

výpad

Tieto cviky pomáhajú definovať a tonizovať svaly nôh a zadku. Je pravda, že to vyžaduje viac úsilia, ale bude to stáť za to, pretože výsledky vás potešia.

Zdvíhanie nôh

  • Ľahnite si bokom na deku alebo koberec, opierajte sa o pravé lakeť a rovnakou rukou držte hlavu pri uchu.
  • Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie k stropu.
  • Potom ho jemne položte do pôvodnej polohy bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy.
  • Opakujte desaťkrát bez prestávky.
  • Odpočívajte a opakujte desaťkrát v sede na ľavej strane a rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu.
  • Variáciu tohto cviku je možné vykonať so závažiami, ktoré zvierajú členky.

rozšírenia

  • Sadnite si tvárou dolu na deku alebo koberec s vystretými nohami a rukami pri tele alebo vystretými spredu.
  • Pomocou gluteálnych svalov zdvihnite nohy hore a udržujte ich vystreté.
  • Vydržte ich niekoľko sekúnd a jemne sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Môžete urobiť dve série po desať opakovaní cviku.
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Zvýšené množstvo bielkovín v strave a kombinované vysoko intenzívne aeróbne a odporové cvičenie zlepšuje distribúciu telesného tuku a kardiovaskulárne rizikové faktory, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Posilnenie vášho jadra: Správne a nesprávne spôsoby, ako robiť výpady, drepy a dosky. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • 10-minútové pevné cvičenie na zadku. 2017. Národné zdravotnícke služby. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/

V tomto článku si rozoberieme mäsožravú stravu. Pravdepodobne ste už o tom počuli, pretože v určitých kruhoch je čoraz populárnejšia. Ale čo je to mäsožravá strava a

Či už sú to raňajky s vysokým obsahom sacharidov alebo iný druh jedla počas prvých pár hodín

Pokiaľ ide o dlhý a zdravý život, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme. To zahŕňa

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Ich denná konzumácia môže v skutočnosti zabrániť metabolickým chorobám. Organizácia ...

Ešte pred niekoľkými rokmi energetická hodnota jedla a presvedčenie, že kalórie sa premenia na telesný tuk ...

Počuli ste už o výhodách ťavieho mlieka? Tento druh mlieka je v niektorých regiónoch Slovenska veľmi populárny