Cvičenie na posilnenie bedrovej oblasti - dávka pre zdravie
Nasledujúce cviky vám okrem toho, že vám pomôžu posilniť bedrovú oblasť, ponúknu mnoho ďalších výhod. Ak chcete z nich vyťažiť čo najviac, je dobré zahrnúť ich do svojej každodennej rutiny.
Bolesť krížov je oveľa častejším problémom, ako si myslíme. Vychádza z našich každodenných návykov (vrátane napríklad zaujatia nevhodného držania tela v práci). Pre tento dôvod, V dnešnom článku uvádzame niekoľko cvikov na posilnenie bedrovej oblasti. S ich pomocou sa zbavíte vysiľujúceho nepohodlia.
Bolesť krížov
Dospelí ľudia veľmi trpia sedavým spôsobom života. Medzi negatívne dôsledky tohto životného štýlu patria bolesti krížov.
Tento typ nepohodlia je spôsobený akumuláciou napätia z dôvodu nedostatku mobility a neadekvátneho vývoja svalov.
Ak pocítite bolesť v bedrovej oblasti, nestrávte veľa času sedením (ako keď musíte pracovať na počítači). Skúste sa postaviť a poprechádzať sa po kancelárii pri pití kávy alebo telefonovaní.
Pre udržanie správneho držania tela je nevyhnutné mať pohodlné kreslo, ktoré nie je príliš mäkké. Tiež, keď musíte zdvihnúť ťažký predmet, neurobte chybu, že sa predkloníte a celú svoju váhu si podložíte chrbtom. Pri ohýbaní vám odporúčame ohýbať kolená.
Keď sa pokúšate zaspať, nespite na veľmi mäkkom matraci. Spal na chrbte s vankúšom pod kolenami.
Najlepšie cviky na posilnenie bedrovej oblasti
Aj keď je fyzická aktivita veľmi dôležitá, na cvičenie nepotrebujete členstvo v telocvični. Svoju bedrovú oblasť si môžete tónovať doma, po návrate z práce alebo po ukončení každodenných povinností.
1. Zdvíhanie trupu
- Ľahnite si lícom nadol na podložku alebo deku na jogu.
- Natiahnite nohy a položte ruky na chrbát (mal by sa dotýkať zadku).
- Zdvihnite hlavu a trup, aby ste čo najviac „vstali“ z podlahy.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite.
Ďalšia varianta tohto cvičenia sa nazýva „kobra“. Pri jeho vykonávaní sa podopierajte v rukách, ktoré by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, potom natiahnite ruky. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vráťte hlavu späť.
2. Ohyby kolena
Toto cvičenie je veľmi relaxačné a ponúka mnoho výhod, napríklad posilnenie bedrovej oblasti.
- Ľahnite si na chrbát a kolená si položte na hruď.
- Držte ich rukami, akoby ste sa chceli skrútiť a vytvoriť guľu.
- Použite malý tlak a nohami pohybuje zo strany na stranu ako kyvadlo.
- Potom natiahnite pravú nohu a vyvíjajte tlak rukami iba na ľavú.
- Po 30 sekundách trénujte druhú nohu.
3. Zdvíhanie panvy, medzi najlepšie cviky na posilnenie bedrovej oblasti
Akokoľvek sa zdá, že toto cvičenie neverí, má toto cvičenie priaznivý vplyv na bedrovú oblasť a môže všeobecne posilniť celý chrbát.
Môžete si dať záťaž na brucho.
4. Poloha mačky
Táto poloha je obľúbená medzi praktikujúcimi jogy a je jedným z najlepších cvikov na posilnenie bedrovej oblasti.
- Kolená a dlane položte na podlahu.
- Vykĺbte chrbát a hlavu „skryte“ medzi plecia.
- Potom vykonajte spätný pohyb: krk je predĺžený a chrbát je spustený.
- Rovnako ako v predchádzajúcom cviku, aj po niekoľkonásobnom vykonaní polohy mačky môžete na chrbát pridať záťaž (napríklad disk).
5. Izometrické cvičenie
Toto cvičenie je ideálnym spôsobom na posilnenie bedrovej oblasti a súčasne precvičiť celý chrbát, brušné svaly a nohy.
- Ľahnite si lícom nadol na podložku na jogu. Zdvihnite nohy a ruky z podlahy.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite.
Ďalšou možnosťou je striedanie zdvihnutých rúk a nôh. Najskôr pravá noha a ľavá ruka, potom ľavá noha a pravá ruka.
6. Pozícia modlitby na zozname cvičení na posilnenie bedrovej oblasti
Ak často pociťujete bolesti krížov, veľmi vám pomôže ďalší strečing.
- Kľaknite si na podlahu a sklopte trup, kým sa čelom nedotknete podlahy.
- Natiahnite ruky nad hlavu a dlane položte na podlahu.
- Zadok by mal zostať pripevnený k päte.
7. Priečny úsek
Ľahnite si na zem tvárou nadol a vystretými nohami. Prejdite pravú nohu cez ľavú. Jemne zdvihnite bedrovú oblasť.
Natiahnite si pravú ruku a, pre zefektívnenie strečingu sa snažte, aby sa vaše pravé koleno dotýkalo podlahy.
Ďalšou možnosťou tohto cvičenia je položiť jednu krížovú nohu cez druhú a dotknúť sa nohou nohou.
8. Protiľahlé výťahy
Toto posledné cvičenie je ideálne na posilnenie bedrovej oblasti, pretože zmierňuje bolesti spôsobené nesprávnym držaním tela alebo zlozvyky. Okrem toho zlepšuje rovnováhu.
- Kľakne si a dlaňami sa dotýka podlahy. Natiahnite ruky.
- Zdvihnite pravú nohu (majte ju natiahnutú), súčasne zdvihnite ľavú ruku a úplne ju natiahnite.
- Spustite ruku aj nohu, potom trénujte ďalšie dve končatiny. Nezabudni, pohybujte sa pomaly, aby ste nespadli.
Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Cvičenie na posilnenie bedrových svalov. Fakulta vzdelávania. Univerzita v Murcii.
Franco, C., Guerra, Z., a Otero, M. (2007). Prípadová štúdia: Manuálna terapia u 18-ročného pacienta s idiopatickou juvenilnou skoliózou. Časopis Health Sciences Magazine.