Najlepšie jedlá na budovanie mobilnej svalovej hmoty
Na stimuláciu tvorby svalového tkaniva nestačí len tvrdá práca v posilňovni, ale musíte tiež jesť správne jedlá.
Dan Go, odborník na výživu a osobný tréner, vám ukáže, čo musíte jesť, aby ste stimulovali produkciu svalovej hmoty. Tu sú podľa LiveStrong v tomto ohľade najlepšie jedlá.
1. Celé vajcia
Celé vajcia sú jednou z najkompletnejších živín pre budovanie svalov a poskytujú najkvalitnejšie bielkoviny - asi 6 - 8 gramov na jedno vajce. Okrem toho sú bohaté na vitamíny, zinok, železo a vápnik.
2. Kuracie prsia
Z každých sto gramov skonzumovaných kuracích pŕs poskytnite telu asi 30 gramov bielkovín a trochu tuku. Toto mäso nie je veľmi drahé, ľahko sa varí a dá sa pripraviť na veľa spôsobov.
3. Batáty
Sacharidy sú základné výživné látky pre vaše telo a navyše vám pomôžu pridať svalovú hmotu. A sladké zemiaky sú jednou z najchutnejších a najpohodlnejších možností na obnovenie energetických „usadenín“ a naštartovanie procesu budovania svalového tkaniva. A navyše majú vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu udržiavať hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni a postarajú sa o to, aby ste sa cítili dlhšie dlhšie.
Je tiež bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi priaznivými vlastnosťami. A táto kombinácia nielen pomáha budovať svalové tkanivo, ale podľa niekoľkých štúdií môže tiež pomôcť zrýchliť metabolizmus.
5. Pšeničný proteín
Vstrebávajú sa veľmi rýchlo a sú vhodnejšie po tréningu, obsahujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Ich najcennejšou vlastnosťou je, že majú vysokú biologickú hodnotu - mieru účinnosti, s akou sú proteíny absorbované a používané telom na rast nových tkanív.
6. Brokolica, špenát a iná zelenina
Na zoznam jedál, ktoré môžete konzumovať po cvičení, vložte zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, špargľa, špenát, paradajky, sladká kukurica, paprika, cibuľa, pór. Mali by ste jesť 5-7 porcií ovocia a zeleniny denne a tie, ktoré sú spomenuté vyššie, sú veľmi dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Ale buďte opatrní, ak uvaríte príliš veľa zeleniny, znížite jej obsah vitamínov a minerálov.
Pokiaľ ide o špenát, štúdia ukázala, že fytoekdisteroidy v ňom môžu stimulovať rast svalov až o 20%, ale na získanie tejto výhody musíte konzumovať asi 900 gramov špenátu denne.
7. Tvaroh
Jedna šálka tvarohu môže obsahovať 28 gramov bielkovín a navyše vám pomôže ľahšie potlačiť váš hlad.
8. Hovädzie mäso (zo zvierat kŕmených trávou)
Mäso z hovädzieho dobytka kŕmeného hlavne trávou je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, dobré nenasýtené tuky, vitamín A a vitamín E, lepšie ako to, ktoré pochádza z dobytka kŕmeného hlavne zrnami.
9. Šošovka a cícer
Jedná sa o dva rastlinné zdroje bielkovín, ktoré neovplyvňujú hladinu inzulínu v takej miere ako mäso.
Majú vysoký obsah bielkovín a tukov, ale ich kľúčovou výživou z hľadiska svalových výhod je vitamín E. Jedná sa o silný antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.
Hydratácia je dôležitou súčasťou budovania svalovej hmoty. Telo obsahuje asi 70% vody a svalové tkanivo asi 75% vody. Preto udržanie hydratácie tela pomáha zvyšovať silu, hladinu energie a trávenie.
12. Rybí olej
Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť po intenzívnom tréningu, čo znamená, že vám pomáha cvičiť častejšie. Rybí olej môže navyše urýchliť metabolizmus.
13. Morčacie mäso
Toto je jedno z najviac podceňovaných potravín vhodných na budovanie svalov, je vynikajúcim zdrojom bielkovín a dobrým zdrojom 11 vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahuje selén, živinu, ktorá by mohla pomôcť predchádzať niektorým rakovinám.
14. Ovsené vločky
Sú zasýtené, obsahujú sacharidy, vlákninu, bielkoviny, minerály a vitamíny - čo je prospešná kombinácia pre svaly.
Podľa niekoľkých štúdií je ananás bohatý na enzým zvaný bromelaín, ktorý pomáha tráveniu, a tiež zmierňuje zápal vo svaloch, čo z neho robí ideálnu voľbu na doplnenie tabuľky po cvičení.