Cvičenie na zadok, ktoré môžete vykonávať doma - blog
- Svaly hýždia - ako ich správne trénujeme
- Najefektívnejšie cviky na zadok
- 20 cvikov na konvexné dno bez strojov
- Nápady na cvičenie nôh a zadku
- Cvičenie na zadok: tipy na dokonalý zadok
Každý, kto chce mať posilnené telo, dokonca sníva o vypučenom zadku. Spolu so správnou stravou môžete vyskúšať aj veľa cvikov na zadok, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Aj keď sa nemôžete dostať do posilňovne, mali by ste vedieť, že si môžete doma vyskúšať rôzne tréningy, ktoré pracujú s gluteálnymi svalmi. Nepotrebujete zložité prístroje a vybavenie, pretože ich môžete vyrobiť iba s hmotnosťou vlastného tela, so základnými športovými doplnkami alebo, prečo nie, s rôznymi predmetmi, ktoré máte v dome po ruke. Dnes vám ponúkame kompletného sprievodcu cvikmi na zadok, ktoré môžete vykonávať v obývacej izbe alebo na záhrade!
Svaly hýždia - ako ich správne trénujeme
Pred stanovením tréningovej rutiny je dôležité vedieť, že chrbát patrí medzi najväčšie svalové skupiny v tele. Rovnako ako každá iná hlavná svalová skupina sa skladá z troch menších svalov, a to:
- Gluteus maximus alebo veľký zadok je najviac náchylný na atrofiu v dôsledku nezdravej stravy a sedavého životného štýlu. V oblasti zadku sa často hromadia tukové usadeniny.
- Gluteus medius alebo stredný zadok je to únosný sval a nachádza sa za veľkým zadkom. Poskytuje efekt dokonale klenutých bokov.
- Gluteus minimus alebo malý zadok je to tiež únosný sval. Môže sa stimulovať chôdzou, joggingom alebo konkrétnym tréningom.
Preto, aby ste dosiahli požadované výsledky, je potrebné precvičiť všetky spomínané gluteálne svaly.
Vedeli ste, že nerovnováha v gluteálnych svaloch spôsobuje aj množstvo zdravotných problémov? Cítia sa v chrbtici v krížovej oblasti, ale aj v kĺboch a členkoch.
Najefektívnejšie cviky na zadok
Kliky a ohyby kolena sú považované za najefektívnejšie cviky na zadok, ktoré precvičujú aj svaly nôh. Okrem toho odborníci odporúčajú aj množstvo ďalších cvikov na vypučený zadok.
výpad
Prehyby sú považované za najťažšie cviky na zadok, ale aj za najefektívnejšie. Ak sa uistíte, že ich vykonáte správne, získate požadované efekty. Ak chcete vykonať zákrutu, začnite zo stoja s jednou nohou vpredu. Nižšie a nechajte svoju telesnú hmotnosť na prednej nohe. Doma môžete toto cvičenie vykonávať s činkami po 2 kg alebo s dvoma fľašami vody po 2 litroch. Ak nemáte po ruke žiadne podobné doplnky, môžete tieto cviky na zadok vykonávať s váhou vlastného tela, pričom ruky držíte v oblasti bedier.
Záhyb
Ak chcete vykonať tieto cviky na zadok, musíte stáť a posúvať ich od seba, až kým nepresiahnu šírku ramien. Ruky položte nabok alebo na boky a pri sťahovaní gluteálnych svalov sa položte dole. Ak máte činky, môžete toto cvičenie vykonať pomocou nich. Kettlebell, činka alebo fľaša na vodu sú doplnky, ktoré môžu pohyb zintenzívniť.
Bazénové výťahy
Miesto na vrchole najefektívnejších cvikov na zadok si zaslúžia aj bazénové vleky alebo „glutebridges“, ako ich Američania volajú. Posaďte sa na podložku alebo podložku na fitnes, prilepte chodidlá o podlahu a kolená majte pokrčené. Zdvihol panvu k stropu a napol zadok. Zadná strana by mala vytvárať diagonálnu čiaru s podlahou bez ohýbania. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte. Aby bolo toto cvičenie intenzívnejšie, môžete použiť záťaž na brucho.
20 cvikov na konvexné dno bez strojov
Atraktívny chrbát môžete vyformovať bez toho, aby ste nevyhnutne potrebovali vybavenie v posilňovni. Ak trénujete doma, vykonajte niektoré z najúčinnejších cvikov na vypučený zadok bez strojov:
drepy
- Jednoduché ohyby kolena
- Sumo kľačí
- Koleno sa ohýba
- Kľačiaci na jednej nohe s TRX
sprievodca
výpad
- Priečne ohýbanie
- Reverzné fúzie
- Bočné ohyby
- Odliatky na cestách
- Bulharčina sa topí
- Odliatky s nízkou plošinou (napr. Vodný kameň)
- Predĺženie zadnej nohy
- Kettlebell hojdačky
Skákanie
Posilňovacie cviky
- Vystúpte po rebríku/stepperi
- Vystúpte vzadu
- Bočná chôdza s odporom okolo kolien
Nápady na cvičenie pre nohy a zadok
Mnoho najobľúbenejších cvikov na zadok pracuje aj s inými svalovými skupinami. Tu je niekoľko nápadov na cvičenie nôh a zadku, ktoré môžete vykonávať doma, v parku, ale aj v posilňovni.
Cviky na pánt
Tieto cviky na nohy a zadok fungujú veľmi dobre na boku stehna a poskytujú vám krásne tvarovaný chrbát. Sadnite si na dlane a kolená. Chrbticu majte vystretú a dopredu. Potom zdvihnite jednu z nôh do strany na 90 stupňov. Pohyb opakujte striedavo s každou nohou. Na toto cvičenie môžete voliteľne použiť závažie na členky.
ventilátor
Jedným z najúčinnejších cvikov na nohy a zadok je vejár, ktorý je veľmi prospešný pre bočnú oblasť stehien, ale tiež pre zmenšenie krídel okolo pása. Stojte s vystretými rukami a snažte sa zdvihnúť jednu z nôh, kým sa nedotkne dlane tej istej strany.
Ohyb kolena
Sadnite si na kolená a opierajte sa o dlane. Zdvihnite jednu nohu s pokrčeným kolenom, až kým sa nevytvorí 90-stupňový uhol medzi dolnou a hornou časťou nohy. Potom zatlačte guľatinu smerom k stropu a vráťte sa do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité nesklopiť koleno príliš nízko a udržiavať uhol 90 stupňov. Môžete vykonať 2 série po 20 opakovaní pre každú nohu s 20-sekundovou pauzou medzi sériami.
Panvové výťahy
Začnite od polohy na chrbte a s nohami od seba v úrovni ramien, ohnutými. Natiahnite ruky blízko k telu a zdvihnite panvu, až kým stiahnete gluteálne svaly. Vydržte dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tieto vypuklé cviky na spodok aktivujú zadné stehenné svaly.
Cvičenie na zadok: tipy na dokonalý zadok
Aj keď vypučený zadok nezískate bez námahy, existuje niekoľko malých trikov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa dostať do formy. Tu je niekoľko odporúčaní pre rutinu cvičenia zadku:
- Vyskúšajte jednostranné cviky, teda robte cviky na jednu nohu. Napríklad vymeňte činky za činky za rovné za nohy s činkami.
- Vopred si pripravte zoznam cvikov, ktoré chcete robiť. Takto vám nebudú chýbať nápady a dokončíte svoj tréning.
- Pred tréningom si dajte jedlo, ktoré obsahuje komplexné sacharidy a bielkoviny. Získate tak potrebnú energiu a zaistíte optimalizáciu svalového výkonu.
- Hydratujte sa počas celého tréningu, ale aj pred a po cvičení. Svaly potrebujú vodu na zotavenie.
- Zahrňte do tréningu bežné a kardio cvičenia. Behajte, skákajte cez švihadlo alebo choďte po svahu, ak máte takéto vybavenie doma. Nastavte mierny sklonený rytmus, aby ste viac zapojili gluteálne a stehenné svaly.
- Pracuje v superhviezdach. To zahŕňa striedanie intenzity cvičení. Môžete napríklad kombinovať flexiu kolena so skokom s narovnaním na jednej nohe.
- Keď pracujete s nohami od seba, až kým nepresiahnu úroveň vašich ramien, budete efektívnejšie pracovať so svalmi zadku.
Okrem cvičení vykonaných správne a všimol som si, že ak chcete mať závideniahodnú zadnú časť, musíte prijať zdravé stravovacie návyky. Zrieknite sa sladkostí, tukov, sýtených nápojov a jedzte zeleninu, ovocie, obilniny a chudé mäso. Nezabudnite tiež každý deň na hydratáciu a pitie najmenej 2 litrov tekutín (voda, čaje, prírodné džúsy alebo polievky).