Cvičenie pilates - cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma, výhody, vybavenie

Vzhľadom na súčasnú situáciu musíme nájsť spôsoby, ako udržať náš zdravý duševný tón, ako aj energiu, vitalitu a emocionálny stav. Ako už vieme, šport môže byť spoľahlivou pomocou v zložitých dobách. Existuje nespočetné množstvo cvičení, ktoré môžeme cvičiť každý deň, dokonca aj doma. Stačí mať matrac, pohodlné vybavenie a chuť sa hýbať. Preto vám v dnešnom článku ponúkame niekoľko cvikov na Pilates - disciplínu vhodnú pre každého bez ohľadu na vek a ktorá pomáha telu i mysli vyvážiť svoje zdroje. V tomto článku sa podrobne zaoberáme:

Čo sú to cviky na Pilates a aké výhody môžete získať

Metóda Pilates je súčasťou systému cvičení známych dnes ako „mat work“. Z tohto dôvodu sa dá Pilates ľahko cvičiť doma. Pomocou online tutoriálov a správneho vybavenia, ktoré vám môžeme poskytnúť, zistíte, že môžete dosiahnuť vysnívané výsledky cvičením iba 2 - 3 sedení týždenne. Metóda Pilates má sériu približne 500 cvičení inšpirovaných tréningom kalisteniky, jogou alebo baletom, ktorých úlohou je tréning a vyváženie všetkých hlavných svalových skupín v tele. Tak ako jóga, aj Pilates zlepšuje svalovú silu a držanie tela.

„Po 10 sedeniach sa budete cítiť lepšie, po 20 sedeniach budete vyzerať lepšie a po 30 sedeniach budete mať úplne prerobené telo“, sľubuje tvorca tohto prúdu Joseph Pilates. Okrem toho uvidíte, že váš mentálny tón sa mení z jednej relácie na druhú. Budete mať „jasnejšiu myseľ“, ale aj tenší pás. Jednou z hlavných výhod tohto športu je teda to, že vám pomáha pri chudnutí, cvikoch, ktoré pomáhajú tonizovať vaše svaly a rozvíjať ich rovnomerne. Okrem týchto výhod môžeme spomenúť aj:

Rozvíjate svoju flexibilitu;
Naučíte sa dýchať správne, hlboko a zdravo;
Správne držanie tela;
Cvičíte všetky svalové skupiny v jednom sedení;
Zlepšujete svoju energetickú hladinu, mentálny tón, silu koncentrácie;
Tvrdo pracujete na základných svaloch, ktoré vám pomáhajú správne držanie tela (svaly chrbta a brucha);
Cvičením si zlepšujete náladu a stávate sa pozitívnymi.

Tiež od života iniciátora Josepha Pilatesa bolo vykonaných viac ako 2 000 štúdií, ktoré potvrdzujú tieto výhody. Napríklad štúdia („Pilates zlepšuje bolesť, funkciu a kvalitu života u pacientov s chronickými bolesťami krížov: randomizovaná kontrolovaná štúdia“), ktorú uskutočnila Clinical Rehabilitation, tvrdí, že Pilates cvičí najmenej štyrikrát týždenne po dobu jedného roka pomáha znižovať chronické bolesti chrbta a stimuluje pružnosť chrbtových svalov.

Aké vybavenie potrebujete na precvičenie doma

Okrem energie, dobrej vôle a chuti do pohybu potrebujete samozrejme aj primerané vybavenie:

Matrac na naťahovanie a pilates;
Pár pančuchových nohavíc zo strečového materiálu na zaistenie pohodlia a voľnosti pohybu a pohodlné tričko zo 100% bavlny. Tieto články nájdete aj na našej webovej stránke, ak vstúpite do kategórie fitnes;

Užitočné je aj nasledujúce príslušenstvo:

Krúžok pilates;
Gymnastika a pilates;
Cvičné valce;
Stupienková plošina;
závažia.

Všetky tieto sú k dispozícii a môžete si ich kúpiť, ak sledujete kategóriu fitnes vybavenia na našom webe.

Aké sú zásady pilates?

Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí.

Ak je pri intenzívnych kardio cvičeniach dosť ťažké ovládať každý pohyb (napríklad spôsob, akým si chodidlo kladieme na zem pri behu), v cvičení Pilates sa dajú cviky správne vykonávať, iba ak sa nám podarí vedome ovládať každé držanie tela. Účelom tohto princípu je vedieť poznať svoje vlastné telo a mať schopnosť ho čo najlepšie využívať bez vytvárania nadmerného napätia.

koncentrácia

Koncentrácia veľmi dobre spája kontrolu a pomáha udržiavať správne držanie tela počas cvičenia. Okrem toho nám pomáha byť pri tom a odísť od možných stresových faktorov. Preto je dôležité vedieť cvičiť cviky v pokojnej miestnosti alebo miestnosti, ktorá vám umožní presunúť všetku pozornosť na pohyby, ktoré cvičíte. To vám pomôže psychicky, emocionálne aj fyzicky.

Ďalším princípom, ktorý veľmi dobre dopĺňa kontrolu a koncentráciu, je centrovanie alebo uvedomenie si bodu hmotnosti tela vo chvíľach, keď cvičíte. Tento princíp pomáha udržiavať rovnováhu najmä pri zložitých pohyboch. Centrovanie tiež označuje centrálnu oblasť energie a vitality v tele každého človeka.

Presnosť je jedným z princípov, ktoré odlišujú Pilates od iných športov. Uvidíte, že cviky využívajú presné uhly alebo trajektórie. Ideálne je precvičiť pohyby pred zrkadlom, aby ste sa mohli pozorovať a prípadne upraviť polohu tela.

Nakoniec je najdôležitejšie dýchanie. Musí byť správny, úplný a synchronizovaný s pohybmi tela.

Efektívne cvičenie Pilates pre začiatočníkov

Pokiaľ sa teda na vás výhody usmievajú, ak rozumiete princípom pilatesu a chcete ich uplatniť čo najskôr, je tu niekoľko ideálnych cvičení, najmä ak ste sa tomuto športu doteraz nevenovali. Uvidíte, že niektoré z pohybov nájdete aj v joge, strečingu alebo ako metódy na zahriatie a uvoľnenie tela.

Prvé cvičenie, pomocou ktorého môžete zahájiť cvičenie Pilates, sa nazýva „Mačka“, práve preto, že napodobňuje pohyby naťahovacej mačky. Tento pohyb je dosť jednoduchý a spočíva v sedení na kolenách, na matraci, s vystretými rukami a dlaňami stlačenými na podlahu. Pri klenutí chrbta sa zhlboka nadýchnite a priložte si bradu k hrudníku. Pri výdychu vykloňte chrbát opačným smerom (dole), zdvihnite hlavu alebo sa dívajte na strop. Je vhodné urobiť dve série po 16 opakovaní, s prestávkami medzi jednotlivými opakovaniami desať sekúnd.

Na uvoľnenie chrbta môže byť tiež cvičenie nazvané „poloha dieťaťa“ alebo Balasana, ktoré spočíva v sedení na kolenách, na matraci a so zadkom podopretým pätami. Z tejto polohy sa zhlboka nadýchnite a po výdychu natiahnite ruky dopredu, ohnite trup na podlahu tak, aby vaše brucho bolo prilepené na kolená a čelo na podlahe. Ruky zostávajú vystreté a v tejto polohe pokračujú v nádychu a výdychu po dobu 30 sekúnd.

Po uvoľnení chrbta môžete prejsť na ďalšie zahrievacie cvičenie. Ľahnite si na chrbát, na matrac, s pokrčenými kolenami, vystretými rukami a chodidlami stlačenými na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste mali pocit, že sa vzduch dostáva do celého tela. Napnite brušné svaly, potom zdvihnite panvu, boky tak, aby ste vytvorili rovnú čiaru medzi ramenami a kolenami. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom vydýchnite a panvu sklopte späť na podlahu. Je vhodné urobiť dve série po 20 opakovaní, s prestávkou medzi týmito dvoma sadami desať sekúnd.

Na precvičenie brušných svalov môžete cvičiť nasledujúce cviky. Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele a nohy vystreté a zlepené. Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite brucho, potom pri výdychu mierne zdvihnite nohy (v 60-stupňovom uhle k podlahe), spolu s rukami (rovnobežnými s nohami), hlavou a ramenami. Zostaňte v tejto polohe, desaťkrát sa nadýchnite a vydýchnite, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Na precvičenie brucha, ale aj nôh a okrajov krku môžete vykonať nasledujúce cvičenie. Ľahnite si na chrbát, na matrac a pokrčte kolená. Niekoľko sekúnd sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, potom napnite brucho a zdvihnite plecia a hlavu z podlahy. Dajte si pravé koleno k brade a zdvihnite nohu zo zeme. Zároveň narovnajte ľavú nohu a držte ju vo vzduchu. Držte ruky za pravé koleno a pokúste sa pozíciu vydržať niekoľko sekúnd, počas ktorých sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete. Potom pohyb opakujte ľavou nohou.

Ako často by sa to malo praktizovať

Aby sa dosiahli viditeľné výsledky, odporúča sa každý týždeň trénovať tri série v trvaní 60 minút. Pretože tiež vyžadujú hlavne svaly, musia tieto typy cvičení ísť ruka v ruke s vyváženou stravou. Počas obdobia Pilates sa odporúča zahrnúť do denného menu komplexné sacharidy (ktoré nájdeme v celozrnných výrobkoch, škrobovej zelenine, fazuli), vitamíny z ovocia a zeleniny, ale aj jednoduché bielkoviny. Vhodnou voľbou na raňajky môže byť napríklad proteínový a ovocný koktail. Cvičenie Pilates navyše veľa trénuje vaše brušné svaly a pravdepodobne budete chcieť mať počas tréningu ľahký žalúdok. Ideálne je naplánovať si sedenie buď pred jednoduchým občerstvením (banán alebo proteínový koktail), alebo minimálne dve hodiny po jedle. A nezabudnite na hydratáciu, mimoriadne dôležitý aspekt pri cvičení cvikov na Pilates.

Kto môže cvičiť cvičenie Pilates

Cvičenie pilates je určené na to, aby ho cvičila väčšina ľudí bez ohľadu na vek. Existuje však niekoľko kategórií ľudí, pre ktorých je odporúčanie lekára indikované pred začatím nového športového programu: pacienti, ktorí nedávno podstúpili operáciu, ale aj ľudia so zraneniami alebo s muskuloskeletálnou nerovnováhou, ľudia s nadváhou alebo obezitou.

Takže Pilates môže byť viac ako šport: môže to byť spôsob života a disciplína, ktorá nám pomáha vyvážiť našu myseľ, telo a dávkovať zdroje aj v čase stresu.