Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí
Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a zaťaženiu kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a zaťaženiu kostí. Pôsobí na brušné svaly, svaly nôh, paže, boky a chrbát. Nižšie nájdete 7 cvikov, ktoré môžete cvičiť doma. Podľa štúdie University of Miami z roku 2009, ktorú cituje Leanonlife, osem týždňov pravidelného cvičenia Pilates vedie k spaľovaniu tukov a významnému zlepšeniu svalovej hmoty. Cvičenie by sa malo robiť najmenej dvakrát týždenne s odstupom niekoľkých dní. Stačí sada desiatich opakovaní z každého cviku.
Kľúče
Jedná sa o zahrievacie cvičenie, ktoré pracuje na vonkajších šikmých svaloch (brušné svaly okolo pása), je o 31% účinnejšie ako klasické brucho. Sadnete si na chrbát na podložku do posilňovne a zdvihnete nohy tak, aby s podlahou zvierali 45 stupňový uhol. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite ich na sedem až desať centimetrov od zeme. Z prednej polohy zdvihnite ramená a hlavu, akoby ste tlačili ruky dopredu. Pohyb opakujte desaťkrát, nádych počas piatich pohybov a výdych počas ďalších piatich.
krútenie
Toto cvičenie je o 38% účinnejšie ako klasické brušné svaly. Sadnite si na matrac lícom hore a natiahnite nohy dopredu. Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby ste mali horné ruky nad ušami. Pri zdvíhaní hlavy, krku a ramien dopredu sa nadýchnite a vytiahnite ruky v súlade s bradou.
Vydýchnite a pokračujte v stúpaní, až kým vaše telo nedosiahne písmeno „C“. Vnútornú časť stehien udržujte napnutú a snažte sa nehýbať nohami od matraca. Keď sa vaše telo dostane do polohy „C“, nadýchnite sa a pri zostupe vydýchnite, aby sa každý stavec dotýkal matrace, keď si sadnete.
Strečing nôh a rúk
Je to veľmi dobrý pohyb pre šikmé svaly, umožňuje zvýšiť svalovú hmotu a spaľovať tuky. Ľahnite si na chrbát. Vytlačí kolená k hrudi, zdvihne plecia a hlavu a ruky si omotá okolo holene. Nadýchnite sa a posuňte nohy a ruky do opačných smerov. Ruky sa tiahnu okolo hlavy, za ušami a nohy zvierajú so zemou uhol 45 stupňov. S výdychom tlačte kolená dozadu na hrudník.
kríž
Týmto pohybom sa trénujú vonkajšie šikmé svaly, ktoré majú v porovnaní s bruchom oveľa silnejší účinok. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby bola holenná kosť rovnobežná so zemou. Ruky dajte za hlavu, keď ich dvíhate spolu s ramenami. Vydýchnite a vytočte hornú časť tela tak, aby pravé rameno smerovalo k ľavému kolenu, pričom pravú nohu natiahnite v 45-stupňovom uhle. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
Pohyb v tvare V
Tento pohyb je o 266% efektívnejší ako bežné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite v 45-stupňovom uhle. Nadýchnite sa a narovnajte ruky nad hlavou. Zároveň zdvihol ramená, krk a hlavu z matraca. Vydýchnite a choďte vpred, ruky natiahnite na kolená tak, aby vaše telo tvorilo písmeno „V“. Nadýchnite sa a pozastavte, potom vydýchnite a choďte dole na zem. Keď spustíte a zdvihnete trup, nohy zostanú v rovnakej polohe a sú zdvihnuté o 45 stupňov k zemi.
Cvičenie s loptou
Toto cvičenie je prospešné pre spaľovanie tukov na nohách a bokoch. Ľahnite si na matrac a zdvihnite nohy na loptu, opierajúc sa o päty. Zdvihnite boky a vytvorte akýsi most. S nádychom zdvihnite pravú nohu v 90-stupňovom uhle a namierte ju smerom k stropu. S nohou vo vzduchu vydýchnite a nadýchnite sa, keď kreslíte desať malých kruhov. Opakujte s druhou nohou. Sklopte boky, aby ste sa trochu uvoľnili, znova ich zdvihnite a opakujte pohyb s ľavou nohou.
Pilates skáče
Postavte sa rovno, chodidlá držte pri sebe a pomaly sklopte hornú časť tela, pričom sa rukami dotýkajte podlahy. Potom posuňte ruky dopredu, na podlahu a priveďte telo do plávajúcej polohy. Ohnite lakte, aby ste dosiahli plavák, a potom posuňte ruky späť na nohy a vráťte telo do pôvodnej polohy. Pokrčte kolená a urobte skok do výšky. Potom zopakujte celé cvičenie.