Cvičenie po operácii rakoviny prsníka
Aeróbne: zvyšuje pulz (je to aktivita kardio typu), pracuje s vašimi svalmi a vynakladá fyzické úsilie.
Cvičenie na zlepšenie flexibility: môžu zahŕňať strečing, relaxačné cvičenia, jogu, tai chi a pilates.
Silové cvičenia: sú cviky, ktoré sa cvičia s činkami a činkami.
V tejto časti uvádzame príklady jednotlivých kategórií cvičení, ako aj zdravotné prínosy, ktoré majú, vybavenie, ktoré potrebujete, a informácie o tom, kde môžete cvičiť. Ideálny program obsahuje všetky tri kategórie cvičení, plus niekoľko minút rozcvičky na začiatku a relaxácie na konci. Môže sa to zdať veľa, ale akonáhle získate od lekára povolenie na športovanie, môžete začať s niekoľkými cvičeniami a postupne zvyšovať ich počet a čas strávený športovaním.
Ak začnete nový program fyzickej aktivity po operácii na rakovinu prsníka a doposiaľ k svojej rutine pridáte ďalšie cvičenie, môžete si operáciou preťažiť ruku na boku. Napríklad, ak začínate cvičebný program navrhnutý špeciálne pre tých, ktorí prežili rakovinu prsníka, je dobré počkať, kým sa ruka na strane, kde bola operácia vykonaná, zotavila, až potom budete môcť absolvovať eliptický bicykel alebo hrať tenis. alebo iná fyzická aktivita, ktorá vyžaduje veľa pohybu paží, pretože to môže byť príliš veľa, v príliš krátkom čase.
Aerobik pracuje s veľkými svalovými skupinami a je založený na rytmických pohyboch a veľkom počte opakovaní. Niektoré príklady nájdete v nasledujúcej tabuľke:
VÝHODY: Aerobik zintenzívňuje činnosť srdca, pľúc, krvných ciev a svalov, vďaka čomu pracuje efektívnejšie a zlepšuje vašu fyzickú vytrvalosť a vitalitu. Aerobik zlepšuje náladu, pomáha vám lepšie spať a odbúrava stres. Môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny, ako aj riziko srdcových chorôb, cukrovky a osteoporózy.
Musíme si uvedomiť, že dobre vyvinutý cvičebný program by vám mal umožniť postupné zvyšovanie náročnosti a intenzity cvičení. Niektoré športy, napríklad tenis, to neumožňujú. V prípade tenisu sa buď hýbete, alebo nie. Na začiatku sa teda musíte sústrediť na cviky, ktoré vám umožnia postupne zvyšovať vytrvalosť. Preto sú cviky s vlastnou váhou veľmi vhodné. Môžete začať pracovať s váhami pol kilogramu a postupne rásť, tvrdia odborníci.
Ak vám odstránili lymfatické uzliny, je dobré poradiť sa s odborníkom na lymfedémy (aj keď lymfedém nemáte), pretože môže posúdiť kapacitu ramena na strane, kde bola operácia vykonaná.
Ak vám bol diagnostikovaný lymfedém, budete musieť nosiť kompresný obväz a pri cvičení byť veľmi opatrní.
Začnite pomaly: Skôr ako začnete cvičiť, musíte mať súhlas lekára. Je dobré začať postupne, napríklad môžete cvičiť ľahké aeróbne cvičenia trikrát týždenne, potom zvyšovať počet sedení týždenne alebo denne, naďalej však cvičiť mierne. Spočiatku je dôležitejšie skôr zvýšiť čas strávený cvičením, ako jeho intenzitu. Keď sa budete cítiť pripravení, môžete tiež trochu zvýšiť intenzitu. Možno nebudete môcť cvičiť rovnako intenzívne každý deň, ale to nie je problém. Ak jedného dňa cítite potrebu robiť ľahšie cviky, nepreťažujte sa. V iné dni môžete mať pocit, že intenzitu môžete ešte trochu zvýšiť. Je dôležité pokračovať v športe.
Intenzitu cvičenia je možné merať dvoma spôsobmi:
Ako sa cítite alebo ako vnímaná námaha (môžete použiť napríklad stupnicu od 1 do 10, kde 1 sa rovná sedeniu na stoličke a 10 je maximálna námaha, ktorej ste schopní).
Pulz (klesá od 220 vášho veku a získate maximálny pulz - tj maximálny počet úderov srdca za minútu).
Cviky s nízkou intenzitou: nedochádza k žiadnym zmenám v dýchaní - pri cvičení môžete ľahko rozprávať alebo spievať; 40% - 50% maximálneho impulzu.
Cvičenie so strednou intenzitou: srdcový rytmus sa zvyšuje, ale necítite sa „zadýchaný“ - stále môžete rozprávať, ale nemôžete spievať; 50% až 70% maximálneho impulzu.
Cviky s vysokou intenzitou: dýchajte zhlboka a rýchlo a skôr ako prestanete dýchať, môžete povedať iba pár slov; 70% až 85% maximálneho impulzu.
Cvičenie na zlepšenie flexibility
Cvičenia na zlepšenie flexibility sú vlastne naťahovacie cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať pružnosť svalov a kĺbov. Cvičenie na zlepšenie flexibility by nemalo spôsobovať bolesť. Je pravda, že keď si ľahnete, môžete cítiť určité napätie, ale nie bolesť. V nasledujúcej tabuľke nájdete príklady cvičení na zlepšenie flexibility.
výhody: Väčšia flexibilita vám môže pomôcť uľahčiť akýkoľvek druh pohybu, od obyčajnej chôdze až po sklonenie, aby ste niečo zdvihli z podlahy. Cvičenie na zlepšenie pružnosti tiež pomáha udržiavať správne držanie tela, čo je o to dôležitejšie, že sa niekedy môže zmeniť v dôsledku operácií mastektómie alebo rekonštrukcie prsníka (najmä v prípade rekonštrukcie, pri ktorej sa použilo tkanivo). inej časti tela) alebo radiačnú terapiu. Cvičenie na zlepšenie flexibility tiež pomáha znižovať stres, pretože vám pomáha relaxovať.
| Druhy cvičení na zlepšenie flexibility | Potrebné vybavenie | Kde si ich môžete nacvičiť |
| STRETCHY | Nepotrebujete špeciálne vybavenie. Možno vám pri určitých druhoch strečingu môže pomôcť uterák alebo opasok (môžete ich použiť na vykonanie hlbšieho strečingu) | V každej miestnosti, kde máte dostatok miestnosti. Takéto cviky môžete robiť v bazéne alebo vo vírivke. |
| Jóga | podložku na jogu, pohodlné oblečenie | Môžete ísť do klubu jogy alebo do posilňovne. Niektoré jogové pózy môžu byť dosť ťažké, preto by ste mali začať s tými najjednoduchšími. |
| Tai Chi (starodávne čínske umenie, ktoré zahŕňa dostatok a pomalé pohyby | Pohodlné oblečenie | Kurzy Tai Chi sa môžu konať v interiéroch aj exteriéroch. Rovnako ako v prípade jogy, aj tu existuje niekoľko kategórií náročnosti, takže je dobré vopred si zistiť, čo je pre vás najlepšie. |
| Masáž tenisovou/lakrosovou loptičkou (na svaly) | penový valec a/alebo lakrosová guľa | zvyčajne v interiéri, ale dá sa urobiť vonku |
| Pilates | Koberec, pohodlné oblečenie, | V telocvični, na kurze pilates, doma |
Ak vám bol diagnostikovaný lymfedém, budete musieť nosiť kompresný obväz a pri cvičení byť veľmi opatrní. Začnite pomaly: Chirurg s najväčšou pravdepodobnosťou odporučí, aby ste si doma natiahli ľahké úseky, aby sa po operácii zotavili. Predtým, ako začnete cvičiť, aby ste zlepšili flexibilitu, musíte mať súhlas svojho chirurga aj svojho onkológa. Predtým, ako sa pustíte do naťahovacích cvičení alebo masáže loptou, urobte si 5-10 minút chôdze, aby ste sa zahriali. Ak sa venujete pilates alebo joge, inštruktor sa pred zahájením samotných cvičení zahreje, aby sa zlepšila flexibilita. Je veľmi dôležité hovoriť s inštruktorom a povedať mu, že ste podstúpili operáciu na odstránenie nádoru prsníka, pretože vám môže ukázať istotu. pohyby, ktoré nevyžadujú príliš veľa ruky alebo ramena na boku pri operácii.
Ak cvičíte doma, pokúste sa absolvovať dve sedenia denne a postupne predlžujte čas naťahovania, ale nie silu, kým nepocítite bolesť. Ak to bolí, prestaň.
Pokračujte v cvičení s nízkou intenzitou, až kým sa nebudete cítiť pripravení zvyšovať intenzitu.
Intenzitu cvičenia je možné merať dvoma spôsobmi:
Ako sa cítite alebo ako vnímaná námaha (môžete použiť napríklad stupnicu od 1 do 10, kde 1 sa rovná sedeniu na stoličke a 10 je maximálna námaha, ktorej ste schopní).
Pulz (klesá od 220 vášho veku a získate maximálny pulz - tj maximálny počet úderov srdca za minútu).
Cviky s nízkou intenzitou: žiadne zmeny v dýchaní - pri cvičení môžete ľahko rozprávať alebo spievať; 40% - 50% maximálneho impulzu.
Cvičenie so strednou intenzitou: srdcový rytmus sa zvyšuje, ale necítite sa „zadýchaný“ - stále môžete rozprávať, ale nemôžete spievať; 50% až 70% maximálneho impulzu.
Cviky s vysokou intenzitou: dýchajte zhlboka a rýchlo a skôr ako prestanete dýchať, môžete povedať iba pár slov; 70% až 85% maximálneho impulzu.
Silové cvičenia
Silové cviky (nazývané aj cviky na odolnosť) viac pracujú s vašimi svalmi pridaním váhy alebo odolávaním pohybu. Cviky na zlepšenie flexibility, napríklad jóga, sa môžu zmeniť na silové cviky, ak ich robíte rýchlo, zvýšite počet opakovaní alebo použijete činky. V nasledujúcej tabuľke nájdete niektoré príklady takýchto cvičení.
výhody: Silové cvičenia môžu pomôcť obnoviť a posilniť svaly po operácii. Posilňujú tiež kosti, zlepšujú rovnováhu a držanie tela a kvalitu života vo všeobecnosti, pretože každodenné činnosti (napríklad nakupovanie, čistenie) alebo rekreácia (hry s deťmi alebo vnúčatami) sa stávajú ľahšími a príjemnejšími.
| Druhy silových cvičení | Potrebné vybavenie | Kde si to môžete nacvičiť |
| Zdvíhať závažia | Činky rôznych tvarov, veľkostí a hmotností, elektrické náradie, pohodlné oblečenie | Doma, ak máte potrebné vybavenie, alebo v posilňovni |
| Cvičenie s gumičkou | Pohodlné oblečenie z elastického alebo odporového pásu | Doma, ak máte potrebné vybavenie, alebo v posilňovni |
| Cvičenie s kettlebell | Závažia s rukoväťou, pohodlné oblečenie | Doma, ak máte potrebné vybavenie, alebo v posilňovni |
| Cvičenia využívajúce telesnú hmotnosť (tlaky, príťahy atď.) | Pohodlné oblečenie | V interiéri alebo exteriéri |
Niektoré z týchto cvičení môžu byť pre niektoré pacientky s rakovinou prsníka nebezpečné. Je dôležité mať na pamäti, že sme rozdielni, takže môžete byť schopní robiť všetky vyššie uvedené cviky alebo iba niektoré z nich. Ale pretože každý pacient reaguje na liečbu odlišne, niektoré z týchto cvičení nemusia byť pre vás to pravé.
Začnite pomaly: Skôr ako začnete cvičiť na sile, musíte mať súhlas svojho chirurga aj svojho onkológa. Odporúča sa tiež počkať, kým:
- Chirurgické sondy sú odstránené;
- Všetky rany/rezy po operácii alebo rádioterapii boli uzdravené;
- Môžete stáť s vystretým chrbtom;
- Obnovil pohyblivosť vašich kĺbov, najmä ramien.
Po vyjadrení súhlasu lekára by ste sa mali dohodnúť s fyzioterapeutom, ktorý vás vyhodnotí a povie vám, akú maximálnu váhu môžete použiť, aby ste neohrozili svoje zdravie. Ak ste neboli zvyknutí cvičiť pred stanovením diagnózy, môžete mať ťažkosti, ktoré nesúvisia s protirakovinovou liečbou, napríklad znížená pohyblivosť alebo ochabnuté svaly. Ak vám odstránili lymfatické uzliny, bolo by dobré dohodnúť si stretnutie s odborníkom na lymfedémy, aj keď ho nemáte, pretože môže posúdiť vašu schopnosť cvičiť.
Začnite vždy s veľmi ľahkými váhami a postupne priberajte, keď sa budete cítiť pripravení.
Intenzitu cvičenia je možné merať dvoma spôsobmi:
Ako sa cítite alebo ako vnímaná námaha (môžete použiť napríklad stupnicu od 1 do 10, kde 1 sa rovná sedeniu na stoličke a 10 je maximálna námaha, ktorej ste schopní).
Pulz (klesá od 220 vášho veku a získate maximálny pulz - tj maximálny počet úderov srdca za minútu).
Cviky s nízkou intenzitou: nedochádza k žiadnym zmenám v dýchaní - pri cvičení môžete ľahko rozprávať alebo spievať; 40% - 50% maximálneho impulzu.
Cvičenie so strednou intenzitou: srdcový rytmus sa zvyšuje, ale necítite sa „zadýchaný“ - stále môžete rozprávať, ale nemôžete spievať; 50% až 70% maximálneho impulzu.
Cviky s vysokou intenzitou: dýchajte zhlboka a rýchlo a skôr ako prestanete dýchať, môžete povedať iba pár slov; 70% až 85% maximálneho impulzu.
O silových cvičeniach pre ľudí, ktorí prežili rakovinu prsníka, sa vedú polemiky. Niektorí lekári a niektorí pacienti sa obávajú, že tento druh cvičenia, najmä vzpieranie, môže vyvolať lymfedém - opuch mäkkých tkanív na ruke, ruke, trupu alebo prsiach a viesť k znecitliveniu, nepohodliu a niekedy k infekciám.
Existujú však lekári a pacienti, ktorí sa nebránia vzpieraniu, na základe štúdie, ktorá skúmala súvislosť medzi fyzickou aktivitou a lymfedémom a ukázala, že ak začnete s veľmi ľahkými váhami a postupne priberáte, je to lepšie, ako keby vôbec necvičte s rukou, ktorej hrozí lymfedém.
Ak cvičíte silové cvičenia a niekedy sa necítite dobre alebo vás bolí ruka, okamžite prestaňte a porozprávajte sa so svojím trénerom, lekárom alebo špecialistom na lymfedémy.
Ak vám bol diagnostikovaný lymfedém, budete musieť nosiť kompresný obväz a byť pri cvičení veľmi opatrní.