Cvičenie pre každý typ postavy; Už 20 rokov si váži ženy ako vy

Predtým, ako dáte svojim svalom do práce, zvážte nasledujúce návrhy:

Ak ste už dosiahli určitú váhu alebo trpíte chorobou, je lepšie vyhľadať radu od lekára skôr, ako sa začnete venovať akejkoľvek gymnastike.
Cvičenia nemajú rovnaký účinok, ak sa vykonávajú bez váh. Kovové je možné nahradiť plastovými nádobami, naplnenými vodou alebo pieskom.
Svalová hmota vám pomáha spaľovať kalórie rýchlejšie ako tuky. Čím lepšie teda trénujete svaly, tým rýchlejšie sa popáleniny vyskytujú v tele. Ak si denne zabezpečíte neustály prebytok kalórií a zvýšite svoju svalovú hmotu, bude množstvo spálených kalórií vyššie ako počet skonzumovaných kalórií, čo vám pomôže pri chudnutí.
20 minút stacionárneho bicyklovania pri primeranej rýchlosti urobí viac ako 10 minút uvoľneného bicyklovania.
Aj keď máte nadváhu, môžete mať dobrý kardiovaskulárny obeh, pokiaľ cvičíte pravidelne a správne. Ľudia s nadváhou nie sú vystavení väčšiemu riziku chorôb ako tí, ktorí nemajú nadváhu, ale nehrajú žiadnu formu športu.
Poznaním tvaru tela môžete ľahšie napraviť chyby svojej postavy. Zistite, do ktorej kategórie spadáte, a vyberte si cviky, ktoré vám vyhovujú!

AKO ĽAHŠIE spaľujete kalórie

Výstup na schody znamená spáliť 8 kalórií za minútu; Okrem toho pomáha posilňovať svaly na nohách a zadku.
20-minútová prechádzka denne sa rovná strate asi 2 kg ročne a 30-minútová prechádzka rýchlym tempom urobí zázraky.
Snažte sa nesedieť na stoličke tak dlho. Nielenže za rok schudnete až 3 kg, ale budete mať aj krajšie nohy.
30 minút práce v záhrade, 4 dni v týždni, vám pomôže zhodiť ďalšie 3 kg ročne.
Vzdajte sa diaľkového ovládania televízora alebo ho aspoň občas skryte; spálite ďalších 100 kalórií týždenne.

LONGILÍNOVÝ FORMOVANÝ SILHOUETTE

Mnoho žien vám závidí vašu postavu, pretože nepriberáte ľahko a keď sa tak stane, kilogramy sa vyrovnajú rovnomerne. Nebolo by na škodu pokúsiť sa dať svojim tvarom viac spevnosti.

Môžete začať častejšie stúpaním po schodoch a jazdou na bicykli. Na posilnenie gluteálnych svalov vykonajte sériu desiatich ohybov kolena s prestávkami medzi nimi tri až štyri minúty. Pre stehenné svaly natiahnite nohy dopredu a dozadu. Plávanie alebo celý okruh silového vybavenia zvýši a posilní svalovú hmotu v poprsí

Ako sa naučiť jazdiť na bicykli. Najlepšia rada

SILHOUETA V MORSKOM tvare

Vaše nohy zostanú veľmi tenké, zatiaľ čo kilogramy sa ukladajú v oblasti kmeňa, čím vám zahusťujú pás, horné stehná a hrudník. Preto by ste mali striedať ľahšie cviky s tými ťažšími, ale kratšieho trvania, zamerajte sa najmä na brucho.

V páse môžete pomocou závaží vykonávať pohyby náklonu trupu doľava a doprava. Pozdĺžne a stehenné svaly budú namáhané ohybom činky a ohybom kolena. Nepoužívajte ťažké váhy, pretože riskujete, že sa vám vytvorí poprsie. Pre nohy budete pracovať na eliptickom trenažéri (posilňovacie zariadenie napodobňujúce bežky) a na bežiacom páse.

SILHOUETTE S CHUTNÝMI TVARMI

V tomto prípade sú kilogramy umiestnené v rovnakých pomeroch, a to tak na úrovni poprsia, ako aj na úrovni stehien, pričom pas nesmie trpieť. Z tohto dôvodu nemusíte mať veľa práce na udržanie kondície. Musíte sa len vyhnúť strojom a cvičením, ktoré posilňujú svalovú hmotu. Namiesto toho sa odporúčajú bežné cviky na spaľovanie tukov, ktoré si vyžadujú svaly celého tela, ako aj cviky na zväčšenie hrudného koša. Chôdza a behanie sú rovnako efektívne.

HRUŠKOVÝ SILUETT

Váš problém je v tom, že budete priberať najmä v dolnej časti tela, takže budete mať veľký zadok a výrazné stehná a poprsie a ruky budú chudšie. Vítané je každé cvičenie, ktoré si vyžaduje neustále a dlhotrvajúce úsilie: vytrvalostný beh, aeróbna gymnastika, bicyklovanie, tlač (zariadenie fungujúce na princípe trampolíny). Je indikovaná flexia kolena a natiahnutie nohy v sériách 15-20 pohybov s prestávkami asi dvoch minút. Používajte tiež mierne váhy, aby ste zabránili nadmernému posilňovaniu svalov.

1 - Poskytnite prsiam väčšiu pevnosť

Prsné svaly časom strácajú tonicitu, čo vedie k ochabnutiu prsníkov. Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly na hrudníku a vyrovnať ovisnuté ramená.
Nohy roztiahnite od seba a mierne ich pokrčte, chrbát a plecia držte rovno. Prekrížte ruky vpredu a pri výdychu zdvihnite ruky preč a tlačte závažia dozadu, až kým nepocítite, že sa lopatky dotýkajú. Určite majte vystreté ruky. Potom sa nadýchnite a pomaly ich spúšťajte dopredu. Prekrížte ich dozadu z predchádzajúceho pohybu a opakujte 15-krát.

2 - Posilnite si stehná.

Tento pohyb posilňuje všetky stehenné svaly.
Poprava sa začína v stojacej polohe, nohy sú od seba vzdialené a hroty smerujú dopredu. Prekrížte si predlaktie na hrudi a závažia držte v rukách. S vystretým chrbtom sa predkloňte, posuňte sedadlo dozadu a nohy pokrčte, akoby ste sedeli na stoličke. Napnite svaly zadku a tie vo vnútri stehien, aby vás vyrovnali, a zároveň natiahnite ruky do strany bez toho, aby ste prekročili úroveň ramien. Vykonajte dvakrát 15 pohybov.

3 - Posilňuje svalstvo paží.

Mierne roztiahnite nohy od seba tak, aby hroty smerovali dopredu. Ruky držte pri tele a ohýbajte sa do pravého uhla tak, aby závažia boli v páse. Predkloňte sa, pokrčte kolená, nezabudnite však mať chrbát vystretý a sedadlo vytlačte von. Potom natiahnite ruky dozadu a všetku svoju váhu nechajte na pätách. Vráťte sa do východiskovej polohy a zároveň napnite svaly zadku. Vykonajte dve série po 12 ťahoch.
Toto cvičenie je užitočné aj na posilnenie gluteálnych svalov.

4 - Zvýraznite svoj pás.

Toto cvičenie pôsobí na svaly v zadnej časti trupu a je mimoriadne účinné pri stenčovaní pásu a posilňovaní svalov ochabnutého zadku.
Držte závažie v každej ruke, položte ľavú nohu dopredu, mierne ohnutú a konce nôh by mali smerovať dopredu. S pravou rukou visiacou na tele si položte ľavú ruku na stehno a ohnite sa mierne dopredu, chrbát majte vystretý. Pri výdychu pokrčte pravú ruku, lakte prineste dozadu a dávajte pozor, aby ste rameno stiahli dozadu čo najďalej. Zároveň otočte trup doprava. Vykonajte dve série po 12 pohyboch, potom vymeňte nohy a pohyby opakujte.

Nie je potrebné dodržiavať prísnu diétu, bolo by však dobré vzdať sa niektorých menej zdravých návykov:

prestaňte jesť po 20:00.
biele pečivo nahraďte celozrnným
zriedka jesť varené jedlo a hranolky
zamerajte sa na šaláty a zeleninu varené alebo varené na troche oleja
vzdajte sa bravčového mäsa, ktoré nahradíte bielym, rybím alebo kuracím mäsom
konzumujte malé množstvo alkoholu - obmedzte sa na dva poháre vína týždenne
nekonzumujte prebytočné sladkosti.

Rozhodli ste sa ísť cvičiť? Naše tipy vám pomôžu vybrať ten najlepší.

Uistite sa, že je tu tečúca voda, bezpečné šatne, čisté sprchy a klimatizácia; váha na kontrolu hmotnosti pred a po každom sedení a zrkadlá na stenách, pretože je veľmi dôležité vedieť sledovať a ovládať pohyby tela; v neposlednom rade, ak sa jedná o telocvičňu, musí byť vybavená čo najväčším počtom výkonných zariadení. Pýta sa tiež, či existuje kvalifikovaný personál a či je dostatočne veľký na to, aby sa o každého uchádzača postaral.

Mesačné predplatné môže byť vážnym stimulom ísť vždy, keď máte schôdzku (bola by škoda nevyužiť služby, za ktoré ste zaplatili!) Alebo naopak vyhodené peniaze. Väčšina telocviční ponúka mesačné predplatné na 8 alebo 12 sedení, každé v trvaní 60 až 90 minút.

Ak sa vám zdá, že takéto predplatné vás prinúti vynaložiť príliš veľké úsilie, fyzicky aj vo vzťahu k vášmu voľnému času, môžete sa rozhodnúť pre ľahší rozvrh platiaci na mieste náklady na každú vykonanú reláciu. Predplatné je však pohodlnejšie.

Mám dostatočnú pozornosť?

Keď idete prvýkrát do posilňovne, potrebujete radu: s akými zariadeniami sa treba najskôr zahriať, s akými zariadeniami by ste sa mali vyhnúť a na ktorých by ste mali viac pracovať a hlavne ako ich používať. To všetko nájdete od inštruktora, ktorý vám pomôže, kedykoľvek to potrebujete.

Potrebujem špeciálne vybavenie?

Iste! Potrebujete športovú obuv, nevyhnutne s pružnou podrážkou, špeciálny oblek, čo najnižšie v oblasti krku a rúk, aby pokožka dýchala. Ak sa rozhodnete pre tričko a tepláky, mali by byť bavlnené a mali by ste sa v nich cítiť príjemne.