Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre svalovú hmotu
V tomto článku nájdete cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré vám pomôže efektívne rásť svalovú hmotu, zadarmo strácať čas a zadarmo zanedbávať rôzne svalové skupiny.
V poslednej dobe som od čitateľov stránok dostal veľa otázok a žiadostí o cvičebný program, ktorý je možné zvládnuť doma s telesnou hmotnosťou a minimálnym vybavením.
Preto stále uvidíte a konkrétny príklad tréning, ktorý „netrpí“ žiadnou z 3 závažných chýb v tréningu telesnej hmotnosti pre svalovú hmotu.
Toto cvičenie je založené na niekoľkých dobre premyslených zásadách, ktoré vás naštartujú zaistiť že v skutočnosti NEVYvíjate iba vytrvalosť alebo iné vlastnosti, ale zameriavate sa na rozvoj svalovej hmoty ... že pracujete na VŠETKÝCH svojich svaloch tvarovo... A že si vybudujete skutočne svalnaté, atraktívne a vysoko výkonné telo ... nie priemerné, ktoré zvládne stovky klikov a to je všetko.
Tréningový program
Program nacvičovania telesnej hmotnosti pre svalovú hmotu, ktorý vám odporúčam vyskúšať na začiatku, pozostáva z 2 odlišných dní tréningu, ktoré sa konajú s dennou prestávkou.
Môžete teda začať dňom 1 mesiac, dňom 2 v stredu, dňom 1 v piatok a tak ďalej. Ak môžete trénovať v nedeľu, odporúčam vám pokračovať bez prerušenia s 2. dňom v nedeľu, 1. dňom v utorok, 2. dňom vo štvrtok, 1. dňom v sobotu atď. Ak nemôžete, nie je to žiadny problém - 3 dni tréningu týždenne vám budú stačiť, ak ste predtým také rutiny nerobili.
Tréningové dni
je to tu minimum čo vám odporúčam robiť každý tréningový deň:
Deň 1
Horizontálny plavákový variant
Variant rozšírenia zostatku
2. deň
Variant s vertikálnym plavákom
Opäť je ich minimum.
Cez ne môžete tiež pridať základné cviky, cviky, ktoré kladú väčší dôraz na rôzne menšie svalové skupiny, ktoré chcete zvýrazniť ...
… Alebo dokonca dynamické cvičenia v režime HIIT (alebo v iných štýloch metabolickej úpravy), ak chcete spáliť viac tukov.
cviky
Na cvičenie v telocvični môžem jednoducho predpísať 6-8 opakovaní na sériu (napríklad) a vy si vyberiete váhy, ktoré používate, aby ste mohli urobiť minimálne 6 a maximálne 8 opakovaní.
Pokiaľ ide o cvičenie s telesnou hmotnosťou, nemáte túto jednoduchosť.
Pretože telesná hmotnosť je konštantná, budete si musieť zvoliť ľahšiu alebo ťažšiu verziu cviku.
V zásade budete musieť nájsť spôsoby, ako zmeniť páky a percento podporovanej hmotnosti, čím viac alebo menej napnete svaly.
Preto vo vyššie uvedenom programe „Fixnú“ verziu cviku som neodporúčal.
Napríklad som NEšpecifikoval „vysoké plaváky“ alebo „spiderman plaváky“, pretože človek, ktorý plaváky ledva robí, by nemohol sledovať program.
Namiesto toho jednoducho napíšem „Float variant“ alebo „Kolenný variant“ a VY si budete musieť zvoliť pre vás dostatočne zložitý variant.
Varianty cvičení
Tu je niekoľko rýchlych príkladov:
➤ Horizontálny plavákový variant - viac nájdete v článku o plaváku.
Poznámka: Na efektívne rozvinutie sťahovacích svalov (chrbát, biceps a mnoho ďalších) nevyhnutne nepotrebujete také zariadenie alebo dokonca trakčnú tyč. Ďalej vám poviem, kde nájdete všetky variácie, ktoré potrebujete.
➤ Varianta rozšírenia bedrového kĺbu - Najprístupnejšie a najefektívnejšie sú spodný most a jeho varianty
➤ Variant plavákov vo vertikálnej rovine - najťažší z nich sú plaváky od stojana po ruky
➤ Varianta po kolená - od ohybov kolien na podpere až po pištoľové kolená (v jednej nohe)
Pri všetkých cvikoch musíte nájsť tú pravú voľbu pre svoju úroveň - tú, ktorá vám umožní urobiť okolo 6 - 12 opakovaní a NIE oveľa viac.
Akonáhle sa vaša sila zvýši a dosiahnete hornú hranicu odporúčaného rozsahu, budete musieť nájsť o niečo ťažšiu možnosť, ak chcete pokračovať v raste svalovej hmoty.
Nemá zmysel trénovať svoju vytrvalosť dosiahnutím vysokého počtu opakovaní, keď chcete skutočne zvýšiť silu a svalovú hmotu.
Celý „trik“ je preto poznať toľko efektívnych možností pre každé cvičenie s telesnou hmotnosťou ...
Rovnako ako ktoré sú ťažšie a ľahšie.
Čo robíte, ak ešte v rukách nemôžete robiť trakciu alebo kliky?
Alebo ... akými cvikmi postupujete od ohybov kolien k ohybom nôh jednej nohy?
A ako si viete predstaviť, to všetko si vyžaduje podrobné vysvetlenie, aby ste ich robili správne a nezranili sa.
Preto som vytvoril viac demonštračné a vysvetľujúce videá PRE VŠETKY základné pohyby a dal som ich vedľa a podrobný výcvikový sprievodca, v programe ALFA:
(ďalšie podrobnosti získate po kliknutí na obrázok vyššie)
Čo ešte potrebujete
Ak dodržiavate málo známe cviky a všetky tipy na postup v tomto špeciálnom programe, nepotrebujete vôbec nič.
Nepotrebujete voľné závažia, gumičky, oje, závesné systémy ani nič iné.
A už ani nebudete musieť používať ako závažie fľaše s vodou alebo ktovie čo ešte (ako si môžete prečítať na iných stránkach).
Ak máte trakčnú tyč, ktorú môžete umiestniť do výšky pre vertikálne kreslenie, ako aj niekde do strednej výšky, aby ste mohli robiť vodorovné kresliace pohyby, dokonale. Ale opäť to nevyhnutne nepotrebujete. Aspoň nie na pár dobrých mesiacov namáhavého cvičenia, pri ktorom vidíte, ako sa vaše svaly v zrkadle zväčšujú a zväčšujú.
Chudnutie a definovanie?
Ak cítite potrebu urobiť niečo navyše, aby ste sa zbavili prebytočného tuku na bruchu a zvyšku „problémových“ oblastí, nemôžete pokaziť niekoľko sérií obvodov s vysokou hmotnosťou.
Ak sa to urobí správne, nezvýšia vôbec svalovú hmotu a spôsobia spálenie významného množstva tuku niekoľko hodín po tréningu.
Vaše svaly tak budú vyzerať ešte pôsobivejšie.
Okrem toho si rozviniete svoju fyzickú kondíciu bez toho, aby ste behali desiatky minút za sebou.
Preto okrem programu rýchleho rastu svalovej hmoty iba s telesnou hmotnosťou (aj bez ťažnej tyče)…
… Moderné školenie v programe ALFA obsahuje aj superefektívnu metódu spaľovania tukov.
A pri použití oboch budete v rekordnom čase vyzerať oveľa zdatnejšie a atraktívnejšie.
Kliknite na obrázok nižšie a dozviete sa viac: