Cvičenie v posilňovni
Aeróbne cvičenia v posilňovni aktivuje veľké svalové skupiny. Ak sú dostatočne intenzívne, pomáhajú zvyšovať srdcovú frekvenciu a zlepšuje sa stav kardiovaskulárneho systému. Aeróbne cvičenia Tiež zvyšujú hladinu endorfínov, prírodných chemikálií príbuzných hormónom, v krvi, ktoré navodzujú pocit pohody. Zvyšovaním krvného obehu pomáha udržiavať dobré tepny, žily a srdce a zvyšuje rýchlosť, pri ktorej bunky spaľujú kalórie. V skratke, cvičenie aerobiku sú prospešné pre dýchaciu kapacitu a krvný obeh, pre zdravie srdca, pre imunitu, trávenie, kĺby, pre udržanie telesnej hmotnosti a duševnej rovnováhy.
Cvičenie v posilňovni, ktorá zahŕňa aktiváciu jednotlivých svalov alebo svalových skupín, sa môže uskutočňovať s váhami alebo bez nich. Môžu tiež zahŕňať opakované precvičovanie niektorých svalov jazdou na bicykli alebo ľahkým behom na bežiacom páse. Posilnením svalov môžete zabrániť niektorým stavom, ako sú bolesti chrbta alebo artritída.
Ak ste začiatočník, je vhodné vyhľadať pomoc trénera, keď idete do posilňovne. Ukáže vám, ako správne zahriať svaly a ako používať jednotlivé prístroje v intenzite a nastaveniach primeraných vašej sile a schopnosti cvičiť, aby ste sa nezranili.
Silové cviky sa však dajú vykonávať aj doma, pretože zvyšujú hustotu kostí, pomáhajú vám chudnúť a znižujú riziko poranenia svalov. Na tento účel potrebujete iba nejaké závažie, matrac a malú vôľu.
Cvičenia, ktoré môžete cvičiť v posilňovni
Najprv potrebujete pár činky 4-6 kg každý, v závislosti od vašej schopnosti dvíhať činky. Prvé cvičenie začína zaujatím ortostatickej polohy, pričom nohy sú mierne rozkročené v ramenách a ruky, v ktorých držíte závažie blízko stehien. Nohy by mali byť mierne pokrčené. Ďalej by ste sa mali mierne ohýbať, kým vaše ruky nepôjdu pod kolená. Potom vstaňte a postavte sa rovno, ruky stále vpredu. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Druhé cvičenie je pre svaly paží. Otáčajte popruhy, zatiaľ čo držíte závažie, pohybmi hore a dole. Pohyb musí byť tiež vykonaný 10-15 krát.
Pri treťom cvičení je potrebné sa položiť s nohami roztiahnutými v polovičnom rozštiepení a rukami, ktoré držia činky vedľa tela. Koleno zadnej nohy pomaly spúšťajte na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotýkali. Potom zdvihnite koleno do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávajte v sériách po 10 pre každú nohu.
Štvrté cvičenie, ktoré je určené na svaly paží, sa začína zaujatím mierne pokrčenej polohy, pričom pokrčené kolená a ruky, v ktorých držíte činky, sú vpredu, v uhle 45 stupňov. Všetko, čo musíte urobiť, je zdvihnúť závažie na svoju hruď tak, že ruky vrátite späť o 15 úderov. Uistite sa, že sa po celú túto dobu opierate hlavne o päty, aby ste udržali v napätí lýtkové svaly, ale aj zadok.
Pri poslednom cviku v tejto sérii musíte sedieť na matraci a ležať. Kolená majte vztýčené a ruky s činkami položte na lakte na podlahu. Všetko, čo musíte urobiť, je zdvihnúť závažia nad hrudník a mať ruky dokonale natiahnuté. Potom položte lakte do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní rúk sa nadýchnite a pri sklopení vydýchnite. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Strečingové cvičenia pomáha vám to mať pružnejšie svaly. Ak predtým cvičíte strečing cvičenie aerobiku, silovým tréningom alebo pred inou činnosťou, ktorá si vyžaduje vaše svaly a kĺby, pripravte svoje svaly tak, aby po nich nedochádzalo k ich stuhnutiu cvičenie.
Vykonajte toto naťahovacie cvičenie!
Sadnite si s rukami v bok alebo vedľa tela a vykonávajte rôzne pohyby hlavy: flexia-extenzia, ohýbanie tam a späť, naklonenie ľavej a pravej strany, až kým sa ucho nezačne dotýkať ramena tlačiacho nadol. Otočte hlavu priamo doprava a doľava, dotknite sa bradou hrudníka a vykonajte mierne konečné predĺženie bradou hore.
Tu môžete tiež vidieť niekoľko príkladov naťahovacích pohybov:
Cviky na nohy jemne zapája brušný pás, brušné svaly alebo panvové svaly. Jednoduché cvičenie nôh je nasledovné: státie na špičkách, s dlaňami podopretými okrajom stola, stola alebo steny, môžete si čupnúť na špičkách, môžete sa vrátiť švihom pravej nohy, natiahnuté dozadu alebo môžete tieto pohyby vykonávať striedavo. Nádych, keď sedíte na vrcholoch, a výdych, keď sedíte v podrepe.
Cviky na kmeň zahŕňajú ohybové pohyby (ohyby), predĺženia, bočné ohyby, zákruty a rotácie, ktoré sa tiež nazývajú kurkumukcie. Ak sa obmedzíte na 10 minút, je dobré systematicky zvoliť buď zákrutu, obchádzku alebo predĺženie, po ktorom nasleduje bočné prehnutie kufra. Predlžovacie cvičenia kmeňa je zvyčajne spojená s ohnutím kmeňa.
Cvičenia, ktoré budete vykonávať v posilňovni, budú navyše zahŕňať aj cviky na hrudník, chrbát, ruky a plecia.
Cvičenie pre pubococcygeálny sval sú veľmi dôležité. Puchokokcygeálny sval sa nachádza v spodnej časti panvovej dutiny. Predstavuje sa ako pás podlhovastého svalového tkaniva v tvare hojdacej siete, ktorá je vložená spredu na lonovú kosť a zozadu na posledný stavec kostrče, odtiaľ pochádza názov pubococcygeal. Tento sval podporuje vnútorné panvové orgány (močový mechúr, hrubé črevo, maternica). Bez špeciálneho cvičenia môže pubokocycyálny sval časom stratiť tón, čo vedie k inkontinencii moču, prolapsu a ďalším nepríjemným pocitom.
Cvičenie pubococcygeálnych svalov sú pomenované po lekárovi, ktorý ich objavil, Kegelovi cvičeniu. Kontrakcia vo forme cvičení pubococcygeálneho svalu je podobná ako pôsobenie močenia. Postupne musíte začať kontrakciu od 10-20 do 200-250 kontrakcií denne.
Tu je príklad, ako cvičiť pre pubococcygeálny sval!
Z ktorejkoľvek polohy vykonajte 2-sekundovú kontrakciu, po ktorej nasleduje 2-sekundová relaxácia. Postupujte postupne, až kým nedosiahnete predĺženú kontrakciu 8 - 10 sekúnd, bez apnoe (blokáda dýchania). Vykonáva sa rytmicky, bez predĺženej relaxácie, ale rovná sa počtu sekúnd kontrakcie.
Gymnastika brušných pásov vzhľadom na to, že biologickou úlohou žien je plodenie, je nevyhnutné. Po narodení je veľkým problémom pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie a „líniu“ tela, návrat do normálu, a to ako z hľadiska hmotnosti, tak najmä z hľadiska tónu brucha a normálneho profilu. Brušný pás je ústredným bodom pre každú ženu. Cvičenie na tonizáciu brušných svalov sa vykonáva z izometrickej polohy pomocou prístrojov, ktoré zvyšujú ich obtiažnosť. Napríklad sú veľmi účinné závesné cviky (z plnej lišty).
Všetky tieto druhy cvičení, ktoré môžete cvičiť v telocvični vybavené špeciálnym vybavením a pod dohľadom odborného inštruktora.